Ashtanga Yoga: Festgelegte Asana-Reihen aus der Krishnamacharya-Tradition

Was bedeutet «Ashtanga»?

Das Sanskrit-Wort Ashtanga (अष्टाङ्ग) setzt sich aus zwei Wörtern zusammen:

• Ashta (अष्ट): «acht»
• Anga (अङ्ग): «Glied», «Teil»

Wörtlich bedeutet Ashtanga also «achtgliedrig». Der Begriff verweist auf den achtgliedrigen Pfad des Yoga (Ashtanga-Yoga), wie ihn das Yoga-Sutra des Patanjali beschreibt – mit den acht Gliedern: Yama (ethische Prinzipien), Niyama (Selbstdisziplin), Asana (Stellung), Pranayama (Atmung), Pratyahara (Sinnesrücknahme), Dharana (Konzentration), Dhyana (Meditation) und Samadhi (Sammlung/Vereinigung).

Pattabhi Jois nahm diesen klassischen Begriff aus dem Yoga-Sutra für seine moderne Praxis-Form auf. Modernes Ashtanga Yoga wird daher auch Ashtanga Vinyasa Yoga genannt – um klarzumachen, dass damit der konkrete Praxis-Stil gemeint ist und nicht der philosophische achtgliedrige Pfad bei Patanjali.

Geschichte und Tradition

Modernes Ashtanga Yoga geht auf zwei Schlüssel-Personen zurück:

• Tirumalai Krishnamacharya (1888–1989): oft als «Vater des modernen Yoga» bezeichnet. Krishnamacharya unterrichtete im 20. Jahrhundert in Mysore (Südindien) und entwickelte eine atemgeführte Praxis mit dynamischen Asana-Verbindungen.
• K. Pattabhi Jois (1915–2009): Schüler von Krishnamacharya, der die Methode seines Lehrers systematisierte und in feste Reihen brachte. 1948 gründete er das Ashtanga Yoga Research Institute in Mysore. Heute wird das Institut von seinem Enkel R. Sharath Jois weitergeführt.

Pattabhi Jois bezog seine Reihen nach eigener Aussage auf die Yoga Korunta – ein Manuskript, das von Krishnamacharya gefunden worden sein soll. Die Existenz und der Inhalt dieses Textes sind historisch nicht überprüfbar; das Manuskript ist nicht öffentlich zugänglich.

Hinweis zur Tradition: Auch wenn Ashtanga oft als sehr alte Tradition dargestellt wird, ist die heutige Praxis-Form ein modernes Yoga-System des 20. Jahrhunderts, das auf klassischen Yoga-Konzepten aufbaut, aber in seiner konkreten Sequenzierung modern entwickelt wurde.

Die sechs Reihen von Ashtanga

Ashtanga Yoga ist in sechs Reihen (Series) organisiert, die nacheinander erlernt werden. Jede Reihe hat einen Sanskrit-Namen und einen klaren Schwerpunkt:

• 1. Primary Series: Sanskrit-Name Yoga Chikitsa – Schwerpunkt Heilung, Reinigung, Grundlagen.
• 2. Intermediate Series: Sanskrit-Name Nadi Shodhana – Schwerpunkt Nervensystem-Reinigung.
• 3. Advanced A: Sanskrit-Name Sthira Bhaga A – Schwerpunkt Kraft und Anmut (Fortgeschrittene).
• 4. Advanced B: Sanskrit-Name Sthira Bhaga B – Schwerpunkt Kraft und Anmut (Fortgeschrittene).
• 5. Advanced C: Sanskrit-Name Sthira Bhaga C – Schwerpunkt höhere Stufen (sehr selten geübt).
• 6. Advanced D: Sanskrit-Name Sthira Bhaga D – Schwerpunkt höchste Stufe (sehr selten geübt).

Die meisten Praktizierenden arbeiten ihr Leben lang an der Primary Series und – nach Jahren – an der Intermediate Series. Die fortgeschrittenen Reihen sind nur einer kleinen Gruppe von Übenden zugänglich.

Eine Primary Series umfasst etwa 75 Asanas und dauert in der vollständigen Praxis 90 Minuten bis 2 Stunden.

Die Praxis-Elemente

Ashtanga Yoga zeichnet sich durch mehrere klare Praxis-Elemente aus:

• Tristhana: Die «drei Verankerungen» — Atmung (Ujjayi), Bandhas (Energieverschlüsse) und Drishti (Blickrichtung). Sie werden in jeder Asana gleichzeitig praktiziert.
• Ujjayi-Atmung: durchgehend, mit hörbarem Atem-Geräusch im hinteren Hals.
• Bandhas: Mula Bandha (Beckenboden-Verschluss) und Uddiyana Bandha (unterer Bauch-Verschluss) werden aktiv eingesetzt.
• Drishti: Für jede Asana gibt es eine festgelegte Blickrichtung (Nase, Daumen, Hand, Decke, Boden u.a.).
• Vinyasa-Übergänge: Zwischen den Stellungen wird die Mini-Sequenz Plank → Chaturanga → Upward Dog → Downward Dog praktiziert.
• Festgelegte Reihenfolge: Im Mysore-Stil ist die Reihenfolge fix, jede Asana hat einen festen Platz.

Mysore-Stil vs. geführte Klasse

Ashtanga wird in zwei Formaten unterrichtet, die sich grundlegend unterscheiden. Die wichtigsten Unterschiede im Überblick:

• Anleitung: Im Mysore-Stil üben die Teilnehmenden selbstständig, die Lehrperson korrigiert individuell; in der geführten Klasse zählt die Lehrperson durch, alle bewegen sich gemeinsam.
• Tempo: Im Mysore-Stil im eigenen Tempo der Praktizierenden; in der geführten Klasse gemeinsam, oft zügig.
• Reihe: Im Mysore-Stil dort, wo die Person gerade steht; in der geführten Klasse meist Primary, manchmal Intermediate.
• Gruppen-Erlebnis: Im Mysore-Stil üben alle gleichzeitig, aber selbstständig; in der geführten Klasse stark synchronisiert.
• Anfänger:innen: Der Mysore-Stil ist gut geeignet (individuelle Korrektur); die geführte Klasse ist für Anfänger:innen anspruchsvoll.

Der Mysore-Stil gilt als das Original-Format und wird auch heute im Hauptinstitut in Mysore (Indien) so unterrichtet. Geführte Klassen werden in vielen westlichen Studios als zusätzliches Angebot oder als Hauptformat angeboten.

Wie läuft eine Ashtanga-Stunde ab?

Eine geführte Ashtanga-Klasse (Primary Series) dauert etwa 90 Minuten und folgt einem klaren Aufbau:

• Eröffnungs-Mantra: Sanskrit-Mantra zu Beginn (klassisch das Ashtanga-Eröffnungs-Mantra).
• Sonnengrüsse: Surya Namaskar A (5×) und Surya Namaskar B (5×) zum Aufwärmen.
• Stehhaltungen: Padangushthasana, Padahastasana, Trikonasana, Parshvakonasana, Prasarita Padottanasana und weitere.
• Sitzende Stellungen: Vorbeugen, Drehungen, Lotus-Variationen, Marichyasana, Navasana u.a. — jeweils mit Vinyasa-Übergängen.
• Beendigungs-Sequenz: Schulterstand (Sarvangasana), Pflug (Halasana), Fisch (Matsyasana), Kopfstand (Sirsasana), Lotus-Sequenz.
• Abschluss: Padmasana, kurzes Pranayama, Shavasana.
• Schluss-Mantra: Sanskrit-Mantra zum Abschluss.

Wirkung: Was zeigt die Forschung?

Ashtanga Yoga gehört zu den am häufigsten untersuchten dynamischen Yoga-Stilen. Was belegt ist:

• Beweglichkeit, Kraft, Haltung: Regelmässige Ashtanga-Praxis kann diese Parameter positiv beeinflussen [2].
• Aerobe Belastung: Ashtanga-Sequenzen liegen energetisch im Bereich moderater bis kräftiger Aktivität [4].
• Stress, Schlaf, Stimmung: Yoga-Programme zeigen Effekte auf Stresswahrnehmung, Wohlbefinden und Schlafqualität [2].
• Atmung und vegetatives Nervensystem: Die durchgehende Ujjayi-Atmung kann das vegetative Nervensystem beeinflussen [5].
• Sicherheit: Yoga hat insgesamt ein gutes Sicherheitsprofil; intensive Praktiken ohne Anleitung haben jedoch das höchste Verletzungsrisiko [1].

Einordnung: Ashtanga ist eine intensive, regelmässig praktizierte Form aktiver Yoga-Praxis mit körperlichen und mentalen Effekten. Spezifische Heilversprechen (etwa zu chronischen Erkrankungen) sind nicht wissenschaftlich belegt und sollten kritisch betrachtet werden.

Für wen eignet sich Ashtanga Yoga?

Ashtanga ist besonders interessant für:

• Praktizierende, die klare Struktur schätzen — die festgelegte Reihe gibt Orientierung.
• Menschen mit Diszipliniertem Ansatz — Ashtanga lebt von regelmässiger, oft täglicher Praxis.
• Körperlich aktive Menschen — der Stil ist anspruchsvoll und kraftbetont.
• Übende, die Progression erleben möchten — neue Asanas werden schrittweise hinzugefügt.
• Wer eine traditionsorientierte Yoga-Praxis sucht — Ashtanga ist eng mit dem Mysore-Institut verbunden.

Zurückhaltender geeignet ist Ashtanga für:

• Absolute Anfänger:innen ohne Yoga-Vorerfahrung — Anfänger:innen-Klassen oder Mysore mit individueller Anleitung sind besser als geführte Klassen.
• Menschen mit Halswirbelsäulen-Problemen, Bandscheibenproblemen oder schwerer Schulter-Belastung — Chaturanga, Sonnengrüsse und Umkehrhaltungen können kontraindiziert sein.
• In der Schwangerschaft — spezialisierter Schwangerschaftsyoga ist sinnvoller.
• Bei chronischer Erschöpfung — die intensive Praxis kann das Stress-System weiter belasten; ruhigere Stile (Yin, Restoratives Yoga) sind dann passender.

Sicherheit bei Ashtanga-Praxis

Ashtanga gehört zu den dynamischsten Yoga-Stilen. Einige Sicherheits-Hinweise:

• Schultern und Handgelenke: Die häufigen Chaturanga-Übergänge belasten Schultern und Handgelenke stark — auf saubere Ausrichtung achten, bei Schmerz Modifikationen wählen.
• Halswirbelsäule: Schulterstand, Pflug und Kopfstand belasten den Halsbereich; mit Vorsicht und qualifizierter Anleitung üben.
• Knie: Lotus-Stellungen können die Knie belasten — Modifikationen (halber Lotus, Schneidersitz) sind sinnvoll, wenn die Knie reagieren.
• Realistische Progression: Asanas werden in einer festen Reihenfolge erlernt — wer eine Asana noch nicht stabil ausführen kann, sollte nicht zur nächsten weitergehen.
• In Mysore-Klassen: auf individuelle Korrektur achten, eigene Grenzen kommunizieren.
• Hands-on adjustments: Korrekturen durch Berührung gehören zur Ashtanga-Tradition. Eine seriöse Lehrperson fragt vorher um Zustimmung und respektiert ein «Nein, danke».

Eine Yoga-Sicherheits-Studie zeigt, dass Verletzungen im Yoga am häufigsten bei intensivem Üben ohne ausreichende Anleitung auftreten — das gilt besonders für Ashtanga [1].

Ashtanga Yoga in der Schweiz

In der Schweiz wird Ashtanga vor allem in spezialisierten Studios angeboten — besonders in Zürich (mehrere klassische Ashtanga-Studios), Bern, Basel und weiteren grösseren Städten. Einige Studios bieten täglichen Mysore-Unterricht in den frühen Morgenstunden an.

Die typischen Kosten in der Schweiz im Überblick:

• Probestunde Ashtanga: CHF 25–45.
• Mysore-Monatsabo (oft 5–6 Tage pro Woche): CHF 200–400.
• Geführte Klasse (Drop-in): CHF 25–45.
• 10er-Abo Ashtanga: CHF 200–350.
• Anfänger:innen-Kurs Ashtanga (mehrteilig): CHF 150–400.
• Privatstunde Ashtanga: CHF 100–180.
• Workshop Ashtanga (3–4 Stunden): CHF 70–180.
• Mysore-Reise (1–2 Monate in Mysore, Indien): CHF 1.500–5.000.

Eine Ashtanga-Lehrperson sollte eine fundierte Ausbildung mitbringen — idealerweise mit Erfahrung in Mysore-Stil-Unterricht und mit eigener kontinuierlicher Praxis. Einige Lehrer:innen sind durch das Mysore-Institut autorisiert oder zertifiziert; das ist ein Hinweis auf besondere traditionelle Verankerung.

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Häufig gestellte Fragen zu Ashtanga Yoga

Was ist Ashtanga Yoga genau?

Ashtanga Yoga ist ein dynamischer, atemgeführter Yoga-Stil mit festgelegten Asana-Reihen. Geprägt durch K. Pattabhi Jois in Mysore (Südindien), folgt jede Praxis-Stunde derselben Reihenfolge — von Sonnengrüssen über Stehhaltungen und sitzende Stellungen bis zur Beendigungs-Sequenz mit Umkehrhaltungen. Charakteristisch sind die Ujjayi-Atmung, Bandhas (Energieverschlüsse), Drishti (festgelegte Blickrichtungen) und Vinyasa-Übergänge zwischen den Stellungen.

Was ist der Unterschied zwischen Ashtanga und Vinyasa Yoga?

Ashtanga folgt festgelegten Reihen, die immer in derselben Reihenfolge geübt werden. Modernes Vinyasa Flow ist frei gestaltet — die Lehrperson kreiert für jede Klasse eine eigene Sequenz, oft mit Musik. Ashtanga eignet sich für klare Progressions-Erfahrung und Disziplin, Vinyasa Flow für Variation und kreative Sequenzen.

Was ist Mysore-Stil?

Mysore-Stil ist das traditionelle Lehrformat von Ashtanga: Alle Praktizierenden üben gleichzeitig im selben Raum, aber jede Person geht in ihrem eigenen Tempo die Reihe durch — entsprechend ihrem aktuellen Stand. Die Lehrperson geht herum, korrigiert individuell und gibt neue Asanas frei, wenn die vorherigen stabil sitzen. Trotz der individuellen Praxis ist Mysore eine starke Gemeinschafts-Erfahrung.

Wie viele Reihen gibt es in Ashtanga?

Es gibt sechs Reihen: Primary Series (Yoga Chikitsa), Intermediate Series (Nadi Shodhana) und vier Advanced Series (Sthira Bhaga A bis D). Die meisten Praktizierenden arbeiten ihr Leben lang an der Primary Series und – nach Jahren – an der Intermediate Series. Die fortgeschrittenen Reihen sind nur einer kleinen Gruppe von sehr fortgeschrittenen Übenden zugänglich.

Ist Ashtanga Yoga für Anfänger:innen geeignet?

Eine reguläre Ashtanga-Klasse — besonders eine geführte Primary Series — ist für absolute Anfänger:innen anspruchsvoll. Besser geeignet sind: Anfänger:innen-Kurse mit schrittweisem Aufbau, Mysore-Klassen mit individueller Anleitung von Anfang an, oder andere Yoga-Stile wie Hatha oder Slow Flow als Vorbereitung. Wer Ashtanga starten möchte, sollte sich an eine erfahrene Lehrperson wenden.

Quellen

1. Cramer H, et al. (2018). The safety of yoga: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Epidemiology. PMID: 28958637.

2. Sivaramakrishnan D, et al. (2019). The effects of yoga compared to active and inactive controls. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. PMC6451238.

3. Mallinson J, Singleton M. (2017). Roots of Yoga. Penguin Classics.

4. Larson-Meyer DE. (2016). A systematic review of the energy cost and metabolic intensity of yoga. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(8): 1558–1569. PMID: 27433961.

5. Bernardi L, et al. (2001). Effect of rosary prayer and yoga mantras on autonomic cardiovascular rhythms. British Medical Journal, 323(7327): 1446-1449.