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Die Unterarmmuskulatur – der Workaholic im Alltag
Was sind Ansatz und Anatomie der Unterarmmuskulatur?
Die Unterarmmuskulatur bezeichnet die Muskeln in der oberen Extremität zwischen dem Ellenbogengelenk und dem Handgelenk. Die Anatomie gliedert sich nach Funktion und Ansatz in drei Gruppen:
- Die Beuger liegen auf der Hinterfläche des Arms
- Die Strecker befindet sich auf der Aussenseite des Arms
- Die sogenannte radiale Gruppe an der Speiche (Radius) ist ein Sonderfall aus der Gruppe der Beuger. Der Radius ist neben der Ulna einer der beiden Knochen des Unterarms.
Die Beuger und Strecker unterteilen sich in eine oberflächliche und eine tiefe Schicht. Zu jeder Gruppe zählen jeweils acht verschiedene Muskeln. Die radiale Gruppe hingegen besteht aus drei Muskeln. Viele Muskeln haben ihren Ansatz beim Ellenbogengelenk, das durch den Humerus (Oberarmknochen) und dem Olecranon (das Ende der Ulna) gebildet wird. Je nach Muskel ist der Ansatz allerdings unterschiedlich.
Welche Funktion hat die Unterarmmuskulatur?
Die Unterarmmuskulatur sorgt für eine Pronation (also eine Auswärtsdrehung) und Supination (die Einwärtsdrehung) der Unterarme. Die Streckung oder Beugung des Armes aus dem Ellenbogen hingegen übernimmt hauptsächlich die Oberarmmuskulatur. Eine weitere zentrale Funktion der Unterarmmuskulatur besteht im Bewegen des Handgelenkes und der Finger. Tatsächlich befinden sich die meisten Muskeln, die für Hand und Finger zuständig sind, im Unterarm. Das bedeutet, fundamentale Praktiken wie Greifen und Halten geschehen durch die Muskeln im Unterarm.
Was sind Extensoren und Flexoren?
Ganz allgemein bezeichnen die Extensoren in der Anatomie die Muskeln, die für das Strecken eines Gelenks zuständig sind. Die Flexoren hingegen haben die Aufgabe, ein Gelenk zu beugen. Bei der Unterarmmuskulatur bezieht sich das primär auf das Handgelenk und auf die Finger. Der Musculus extensor digitorum etwa ist als einer der Unterarmmuskeln aus der Gruppe der Extensoren ein Fingerstrecker. Es gibt jeweils acht Extensoren und Flexoren. Diese liegen entweder in der oberflächlichen oder in der tieferen Schicht. Die radiale Gruppe mit ihren drei Muskeln zählt streng genommen auch zu den Extensoren.
Welches Training gibt es für die Unterarmmuskulatur?
Du kannst die Unterarmmuskulatur genauso trainieren wie die Oberarmmuskulatur oder wie jeden anderen Muskel. Mit Krafttraining stärkst du die Muskeln und mit Dehnübungen hältst du sie beweglich und funktional. Die Unterarmmuskulatur ist ausserdem wesentlich für deine Griffkraft verantwortlich. Von ihr hängt also ab, wie viel Gewicht du halten und wie gut du einen Grossteil des gesamten Oberkörpers trainieren kannst. Darüber hinaus ist auch das Tippen auf der Tastatur oder das Bedienen der Maus zu einem grossen Teil von der Unterarmmuskulatur abhängig. Aus diesen Gründen ist ein Training der Muskeln im Unterarm sehr sinnvoll. Es kann zu einer Leistungssteigerung im Krafttraining führen und allgemein Verletzungen vorbeugen.
Wie stärke ich die Unterarmmuskulatur?
Zunächst einmal ist so gut wie jede Armübung im Krafttraining auch eine Stärkung deiner Unterarme. Das gilt vor allem für Zugübungen, die viel Griffkraft erfordern. Dazu zählen etwa Kreuzheben, Rudern oder Klimmzüge. Ein spezielles Training für die Unterarmmuskulatur besteht in besonderen Unterarm-Curls. Eine weitere Möglichkeit ist das Training mit dem Fokus auf die Griffkraft. Hier gibt es verschiedene Greifübungen. Eine der besten Möglichkeiten besteht allerdings darin, dass du dich an eine Klimmzugstange hängst. Diese Übung führt zu einer grossen Steigerung der Griffkraft und hat darüber hinaus jede Menge weitere gesundheitliche Vorteile.
Wie dehne ich die Unterarmmuskulatur am besten?
Es gibt zahlreiche Dehnübungen für die Unterarmmuskulatur. Eine der effektivsten und zugleich umfangreichsten Übungen ist das Aushängen. Hänge dich einfach an eine Stange, einen passenden Ast oder etwas Vergleichbares. Das trainiert nicht nur die Griffkraft und hat eine positive Auswirkung auf Schultern, Rücken und Wirbelsäule, sondern dehnt auch die Unterarmmuskulatur. Eine andere und einfachere Variante ist das Dehnen über die Handgelenke. Dafür kannst du etwa eine Hand an ihren Fingern nach hinten ziehen, bis du eine gute Dehnung spürst. Du kannst diese Variante alternativ auch auf dem Boden, an der Wand oder auf einem Tisch machen.
Was tun bei Schmerzen in der Unterarmmuskulatur?
Es kommt natürlich darauf an, wo die Schmerzen herrühren. Häufig führen allerdings Über- und Fehlbelastungen zu Schmerzen in den Unterarmen. Das geschieht insbesondere, wenn du viel am Computer sitzt. Durch die sehr lange und einseitige Belastung durch das Tippen oder das Bedienen der Maus verhärten die Muskeln oder verkleben die Faszien im Unterarm. Dadurch kommt es öfters zu Schmerzen im Unterarm oder auch zu Taubheitsgefühlen oder Kribbeln nahe bei der Hand. In diesem Fall hilft regelmässiges und häufiges Dehnen sehr gut. Andere Ursachen können etwa eine Sehnenscheibenentzündung oder ein Tennisarm sein.
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