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Einfachzucker: Glukose, Fruktose und Galaktose erklärt
Welche Zuckerarten gibt es?
- Monosaccharide: ein Baustein, etwa Glukose oder Fruktose
- Disaccharide: zwei Bausteine, etwa Saccharose und Laktose
- Oligosaccharide: kurze Ketten
- Polysaccharide: lange Ketten, etwa Stärke
Bei der Verdauung werden viele komplexe Kohlenhydrate bis zu Monosacchariden zerlegt, bevor sie aufgenommen werden.
Was ist Glukose?
Glukose ist der Zucker, dessen Konzentration als Blutzucker gemessen wird. Sie gelangt aus dem Darm ins Blut und wird mithilfe hormoneller Regulation in Zellen aufgenommen oder als Glykogen gespeichert.
Das Gehirn nutzt viel Glukose, braucht dafür aber keinen Haushaltszucker. Stärke aus Brot, Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchten wird ebenfalls zu Glukose abgebaut. Bei längerer Nahrungskarenz kann der Körper Glukose ausserdem selbst bilden.
Was ist Fruktose?
Fruktose kommt natürlicherweise in Früchten und Honig vor und ist Bestandteil von Haushaltszucker. Sie wird vor allem in der Leber verarbeitet und erhöht den Blutzucker weniger direkt als reine Glukose.
Das macht grosse Mengen nicht automatisch günstig. Vor allem Süssgetränke, Sirupe und Fruchtsäfte liefern schnell viel freien Zucker ohne die Struktur und Sättigung von ganzen Früchten.
Was ist Galaktose?
Galaktose ist Bestandteil der Laktose, also des Milchzuckers. Nach der Spaltung von Laktose werden Glukose und Galaktose aufgenommen. Bei Laktoseintoleranz fehlt nicht Galaktose, sondern das Enzym Laktase ist zu wenig aktiv.
Sind Zucker aus Obst und Süssgetränken gleich zu bewerten?
Chemisch können dieselben Zuckermoleküle vorkommen, doch das Lebensmittel macht einen Unterschied. Ein ganzer Apfel enthält Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und Pflanzenstoffe und muss gekaut werden. Saft und Süssgetränke lassen sich schneller und in grösseren Mengen konsumieren.
Die WHO spricht deshalb von freien Zuckern: zugesetzte Zucker sowie Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten. Zucker in intaktem Obst und Gemüse zählt nicht dazu.
Wusstest du schon? Die WHO unterscheidet freie Zucker von Zucker, der natürlicherweise in intaktem Obst und Gemüse steckt. Genau diese Unterscheidung macht Ernährungsempfehlungen deutlich alltagstauglicher.
Wie viel freier Zucker ist sinnvoll?
Die WHO empfiehlt, freie Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Eine weitere Reduktion auf unter 5 Prozent kann zusätzliche Vorteile, vor allem für die Zahngesundheit, bringen.
Das Ziel betrifft nicht die gesamte Kohlenhydratzufuhr. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und andere stärke- oder ballaststoffreiche Lebensmittel bleiben wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung.
Was hilft im Alltag?
Du musst Zucker nicht moralisch bewerten. Oft hilft es mehr, süsse Getränke, Fruchtsäfte und Snacks bewusst zu portionieren und dafür sättigende Mahlzeiten aufzubauen.
- Wasser statt Süssgetränke
- Früchte eher ganz als als Saft
- Naturjoghurt statt stark gesüsster Varianten
- Zutatenlisten auf Zucker, Sirupe und Konzentrate prüfen
- Süsses bewusst portionieren statt ständig nebenbei essen
- bei Diabetes Kohlenhydrate mit der Behandlung abstimmen
Wann ist eine Ernährungsberatung sinnvoll?
Eine qualifizierte Ernährungsberatung kann besonders hilfreich sein, wenn eine Erkrankung, eine Essstörung, eine ausgeprägte Gewichtsveränderung oder ein nachgewiesener Nährstoffmangel vorliegt. In der Schweiz kann die obligatorische Krankenpflegeversicherung Ernährungsberatung bei den in der Krankenpflege-Leistungsverordnung aufgeführten medizinischen Indikationen übernehmen. Dafür braucht es meist eine ärztliche Anordnung und eine zugelassene Fachperson. Am besten klärst du vor Beginn mit der Praxis und deiner Krankenkasse, welche Voraussetzungen in deinem Fall gelten.
Wenn du dir Unterstützung wünschst, kannst du auf truVuna Fachpersonen nach Region, Leistungen und Bewertungen vergleichen.
Was du aus diesem Ratgeber mitnehmen kannst
Einfachzucker sind nicht automatisch „schlecht". Entscheidend ist die Quelle, die Menge und der Kontext der Mahlzeit. Ganze Früchte, Gemüse und stärkehaltige Grundnahrungsmittel sind anders zu bewerten als Süssgetränke, Sirupe oder ständig nebenbei gegessene Süssigkeiten.
FAQ: Häufige Fragen
Was sind Einfachzucker?
Einfachzucker oder Monosaccharide bestehen aus einem einzelnen Zuckerbaustein. Dazu gehören Glukose, Fruktose und Galaktose.
Gehen alle Einfachzucker gleich schnell ins Blut?
Sie müssen nicht weiter gespalten werden, werden aber unterschiedlich aufgenommen und verstoffwechselt. Glukose erhöht den Blutzucker direkter als Fruktose.
Ist Fruktose aus Obst problematisch?
Ganzes Obst liefert zusätzlich Wasser, Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Grosse Mengen Saft oder zugesetzter Fruktose sind anders zu bewerten.
Wie viel freier Zucker wird empfohlen?
Die WHO empfiehlt weniger als 10 Prozent der Energiezufuhr aus freien Zuckern; unter 5 Prozent kann zusätzliche Vorteile bringen.
Braucht das Gehirn Haushaltszucker?
Das Gehirn nutzt Glukose, der Körper kann diese aber aus stärkehaltigen Lebensmitteln und bei Bedarf aus anderen Substraten bereitstellen.
Quellen
[1] World Health Organization: Guideline – Sugars intake for adults and children. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
[2] Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen: Zuckerreduktion. https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/produktzusammensetzung/zuckerreduktion.html
[3] Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen: Schweizer Ernährungsempfehlungen. https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/schweizer-ernaehrungsempfehlungen.html
[4] Fedlex: Krankenpflege-Leistungsverordnung (KLV), Art. 9b Ernährungsberatung. https://www.fedlex.admin.ch/eli/cc/1995/4964_4964_4964/de
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