Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: Was bringt Low Carb beim gesunden Abnehmen?

Was sind Kohlenhydrate und wofür braucht der Körper sie?

Kohlenhydrate sind einer der drei Hauptnährstoffe und die wichtigste Energiequelle des Körpers [1]. Neben Fett und Eiweiss liefern sie Energie für Gehirn, Muskeln und alle Grundfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert rund 4 Kilokalorien [3].

Kohlenhydrate lassen sich grob in drei Gruppen einteilen: Zuckerarten (z. B. Traubenzucker, Fruchtzucker, Haushaltszucker), Stärke und Nahrungsfasern [3]. Im Verdauungstrakt werden sie zu einfachen Zuckerbausteinen zerlegt und über das Blut in die Zellen transportiert. Zuckerreiche Lebensmittel lassen den Blutzucker rasch ansteigen und ebenso schnell wieder fallen, was Heisshunger begünstigen kann. Stärkereiche und faserreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte werden langsamer verdaut und halten länger satt [3].

Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfehlen, dass rund 45 bis 60 Prozent der täglichen Energie aus Kohlenhydraten stammen – bevorzugt aus Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten [1].

Welche Lebensmittel enthalten kaum oder keine Kohlenhydrate?

Nahezu kohlenhydratfrei sind vor allem unverarbeitetes Fleisch, Fisch und Eier sowie reine Fette und Öle; viele Gemüsesorten enthalten nur wenig Kohlenhydrate. Vollständig „ohne Kohlenhydrate" ernährt man sich in der Praxis also kaum – die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten zumindest geringe Mengen.

Gängige Lebensmittelgruppen lassen sich nach ihrem Kohlenhydratgehalt so einordnen:

• Fleisch & Fisch (unverarbeitet): praktisch keine Kohlenhydrate, etwa Poulet, Rindfleisch, Lachs und Forelle.
• Eier: praktisch keine Kohlenhydrate, zum Beispiel Hühnereier.
• Fette & Öle: keine Kohlenhydrate, etwa Olivenöl, Rapsöl und Butter.
• Gereifter Käse: sehr wenig Kohlenhydrate, zum Beispiel Hartkäse und Mozzarella.
• Nicht stärkehaltiges Gemüse: wenig Kohlenhydrate, etwa Brokkoli, Gurke, Zucchini, Blattsalat und Spinat.
• Nüsse & Samen: wenig bis mittel viel Kohlenhydrate, zum Beispiel Mandeln, Baumnüsse und Sonnenblumenkerne.

Wichtig ist die Unterscheidung zwischen „kohlenhydratarm" und „kohlenhydratfrei": Brokkoli oder Grapefruit gelten als kohlenhydratarm, sind aber nicht völlig frei davon. Stärkereiche Gemüse wie Kartoffeln, Mais oder Süsskartoffeln enthalten dagegen deutlich mehr Kohlenhydrate. Wer panierte Speisen meidet – etwa beim Schnitzel –, reduziert die Kohlenhydratmenge zusätzlich. Nüsse, Samen und fetter Fisch liefern ausserdem ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 [2].

Machen Kohlenhydrate dick?

Nein, Kohlenhydrate machen nicht per se dick – entscheidend ist die gesamte Energiebilanz und die Qualität der gewählten Kohlenhydrate. Zugenommen wird, wenn über längere Zeit mehr Energie aufgenommen als verbraucht wird, unabhängig davon, aus welchem Nährstoff diese Energie stammt [6].

Laut der Eidgenössischen Ernährungskommission (EEK) ist die Art der Kohlenhydrate wichtiger als die reine Gesamtmenge [3]. Zuckerreiche Getränke, Süssigkeiten und stark verarbeitete Produkte liefern viel Energie, aber wenig Nährstoffe und sättigen schlecht. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Früchte enthalten dagegen Nahrungsfasern, Vitamine und Mineralstoffe und tragen zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei [1, 3].

Gut zu wissen: Nicht der Zeitpunkt, sondern die Gesamtmenge zählt. Ob du Kohlenhydrate morgens oder abends isst, ist für das Körpergewicht weniger entscheidend als deine über den Tag und die Woche aufgenommene Gesamtenergie [6].

Was bringt der Verzicht auf Kohlenhydrate beim Abnehmen?

Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung kann kurzfristig beim Abnehmen helfen, langfristig unterscheidet sich der Erfolg aber kaum von anderen Ernährungsformen. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse kam zu dem Schluss, dass Low-Carb-Diäten im Vergleich zu nicht kohlenhydratreduzierten Ernährungsformen kurzfristig zu etwas mehr Gewichtsverlust führen, sich der Unterschied über längere Zeit jedoch weitgehend ausgleicht [5].

Ein Teil der schnellen Anfangserfolge erklärt sich dadurch, dass der Körper zu Beginn einer kohlenhydratarmen Ernährung vermehrt Wasser ausscheidet – die Waage zeigt also nicht ausschliesslich verlorenes Körperfett. Die Studienlage zur langfristigen Wirksamkeit und Sicherheit ist zudem uneinheitlich, weshalb sich aus ihr keine pauschale Empfehlung für Low Carb als überlegene Abnehmstrategie ableiten lässt [5].

Low Carb oder Low Fat – womit nimmt man besser ab?

Weder Low Carb noch Low Fat ist grundsätzlich überlegen: In einer grossen Studie nahmen beide Gruppen im Schnitt ähnlich viel ab. In der über zwölf Monate angelegten DIETFITS-Studie der Stanford University verloren die Teilnehmenden mit einer gesunden fettarmen bzw. einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung im Durchschnitt rund 5,5 bis 6 Kilogramm – ohne bedeutsamen Unterschied zwischen den beiden Gruppen [4].

Bemerkenswert ist, womit beide Gruppen gearbeitet haben: Sie setzten auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel, viel Gemüse und wenig Zucker sowie raffiniertes Mehl [4]. Das deutet darauf hin, dass die Qualität der Lebensmittel und die Umsetzbarkeit im Alltag mehr Gewicht haben als die Frage, ob du eher Fett oder Kohlenhydrate reduzierst. Für die Wahl der Methode sind daher vor allem deine persönlichen Vorlieben entscheidend – eine Ernährungsform, die du nicht durchhältst, bringt langfristig wenig.

Wie nimmst du gesund und nachhaltig ab?

Gesund abnimmst du vor allem über ein moderates Kaloriendefizit, eine ausgewogene Lebensmittelauswahl und ein realistisches Tempo von etwa einem halben bis einem Kilogramm pro Woche. Fachgesellschaften orientieren sich an einem täglichen Energiedefizit von rund 500 Kilokalorien als Richtwert für eine nachhaltige Gewichtsabnahme [6].

Folgende Grundsätze helfen, gesund abzunehmen, ohne in einen Mangel oder den Jo-Jo-Effekt zu geraten:

• Setze auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten [1].
• Achte auf ausreichend Eiweiss und Nahrungsfasern – beide fördern die Sättigung [1, 3].
• Bevorzuge möglichst unverarbeitete Lebensmittel und reduziere Zucker sowie zuckerhaltige Getränke [3].
• Wähle ein Tempo, das du langfristig durchhalten kannst, statt einer kurzfristigen Crash-Diät [6].
• Kombiniere die Ernährungsumstellung mit regelmässiger Bewegung.

Entscheidend ist, dass du die Umstellung dauerhaft in deinen Alltag integrierst. Wer nach einer Diät in alte Muster zurückfällt, riskiert, das verlorene Gewicht wieder zuzunehmen [6].

Sicherheitshinweis: Sehr strenge Diäten mit stark reduzierter Energiezufuhr können zu Nährstoffmangel und Muskelabbau führen. Ein Energiedefizit von mehr als rund 500 Kilokalorien pro Tag sollte nur nach ärztlicher Beratung erfolgen – besonders bei Vorerkrankungen wie Diabetes, Nierenproblemen, in der Schwangerschaft oder bei einer Vorgeschichte von Essstörungen [6].

Warum ist ein dauerhafter kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate nicht sinnvoll?

Ein vollständiger, dauerhafter Verzicht auf Kohlenhydrate ist für die meisten Menschen weder nötig noch empfehlenswert, weil hochwertige Kohlenhydratquellen wichtige Nährstoffe und Nahrungsfasern liefern. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Früchte tragen zur Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern bei und unterstützen eine gesunde Verdauung [1, 3].

Eine einseitige Ernährung, die einen ganzen Nährstoff weitgehend streicht, lässt sich zudem oft schwer durchhalten und kann Heisshunger fördern. Sinnvoller als ein kompletter Verzicht ist es, bei der Auswahl der Kohlenhydrate auf Qualität zu achten: weniger Zucker und stark verarbeitete Produkte, dafür mehr faserreiche, unverarbeitete Lebensmittel [3]. So bleibt deine Ernährung abwechslungsreich und alltagstauglich.

Wann ist eine fachliche Begleitung sinnvoll?

Eine fachliche Begleitung ist sinnvoll, wenn du dauerhaft abnehmen möchtest, Vorerkrankungen hast oder unsicher bist, wie du deine Ernährung ausgewogen gestaltest. Eine Ernährungsberatung kann auf deine Ziele, deinen Alltag und allfällige gesundheitliche Besonderheiten eingehen und dich über längere Zeit begleiten – das erhöht die Chance, Veränderungen nachhaltig umzusetzen.

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Häufige Fragen zu Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate und Abnehmen

Kann man mit Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate schnell abnehmen?

Kurzfristig zeigt die Waage oft rasch weniger an, weil der Körper zu Beginn einer kohlenhydratarmen Ernährung vermehrt Wasser ausscheidet. Dieser Effekt ist nicht gleichzusetzen mit verlorenem Körperfett. Studien zeigen, dass sich der Gewichtsverlust durch Low Carb auf längere Sicht kaum von anderen Ernährungsformen unterscheidet [5]. Nachhaltiger Erfolg hängt vor allem von der Gesamtenergiebilanz und der Umsetzbarkeit ab.

Welche Lebensmittel sollte ich beim Abnehmen bevorzugen?

Bevorzuge Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte und guter Sättigung: viel Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie eiweissreiche Lebensmittel [1, 3]. Nahrungsfasern und Eiweiss halten länger satt und erleichtern ein Kaloriendefizit. Reduziere dagegen Zucker, zuckerhaltige Getränke und stark verarbeitete Produkte, die viel Energie, aber wenig Nährstoffe liefern.

Sind Kohlenhydrate am Abend schlecht zum Abnehmen?

Der Zeitpunkt der Mahlzeit ist weniger entscheidend als die über den Tag aufgenommene Gesamtenergie [6]. Ob du Kohlenhydrate morgens oder abends isst, hat für sich genommen keinen belegten, ausschlaggebenden Einfluss auf das Körpergewicht. Wichtiger ist, wie viel und in welcher Qualität du insgesamt isst und ob deine Energiebilanz über längere Zeit negativ ist.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag sind sinnvoll?

Für gesunde Erwachsene empfehlen das BLV und die SGE, dass rund 45 bis 60 Prozent der täglichen Energie aus Kohlenhydraten stammen [1]. Der genaue Bedarf hängt von Faktoren wie Energieverbrauch, Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab [3]. Wichtiger als die exakte Menge ist die Qualität – also bevorzugt faserreiche, unverarbeitete Quellen statt Zucker und stark verarbeitete Produkte.

Quellen

[1] Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV), Bedarf an Nährstoffen – Hauptnährstoffe, https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/naehrstoffe/hauptnaehrstoffe.html

[2] Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE), Fragenkatalog: Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Nahrungsfasern, https://www.sge-ssn.ch/fragenkatalog/proteine-fett-kohlenhydrate-nahrungsfasern/

[3] Eidgenössische Ernährungskommission (EEK), 2009, Kohlenhydrate in der Ernährung – Expertenbericht, BLV, https://www.blv.admin.ch/dam/blv/fr/dokumente/das-blv/organisation/kommissionen/eek/kohlenhydrate-in-der-ernaehrung/expertenbericht-kohlenhydrate-ernaehrung.pdf.download.pdf/Kohlenhydrate_de.pdf

[4] Gardner CD et al., 2018, Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss (DIETFITS Randomized Clinical Trial), JAMA / Stanford Medicine, https://med.stanford.edu/nutrition/research/completed-studies/diet-study.html

[5] Silverii GA et al., 2022, Effectiveness of low-carbohydrate diets for long-term weight loss in obese individuals: A meta-analysis of randomized controlled trials, Diabetes, Obesity and Metabolism, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9546386/

[6] Deutsche Herzstiftung, Übergewicht: Wie schnell abnehmen?, https://herzstiftung.de/herz-sprechstunde/alle-fragen/uebergewicht-wie-schnell-abnehmen