Milchsäurebakterien: Vorkommen, Wirkung und Mangel im Überblick

Was sind Milchsäurebakterien?

Milchsäurebakterien sind eine grosse Gruppe von Bakterien, die Zucker zu Milchsäure vergären und sowohl in vielen Lebensmitteln als auch natürlicherweise im menschlichen Darm vorkommen. Bekannte Vertreter werden umgangssprachlich oft unter dem Namen Lactobacillus zusammengefasst. Tatsächlich handelt es sich aber nicht um eine einzige Bakterienart, sondern um zahlreiche verschiedene Gattungen und Arten mit unterschiedlichen Eigenschaften [2].

Der Name leitet sich von ihrem Stoffwechsel ab: Diese Bakterien gewinnen Energie, indem sie Kohlenhydrate – etwa Zucker aus Gemüse oder Milch – zu Milchsäure umwandeln. Genau dieser Prozess macht sie sowohl für die Lebensmittelherstellung als auch für die Darmflora interessant.

Was passiert bei der Milchsäuregärung?

Bei der Milchsäuregärung wandeln Milchsäurebakterien Zucker aus einem Lebensmittel in Milchsäure um. In einem sauerstoffarmen Milieu vermehren sie sich verstärkt, verbrauchen vorhandenen Sauerstoff und vergären die enthaltenen Kohlenhydrate. Dadurch sinkt der pH-Wert, das Lebensmittel wird saurer – und in diesem sauren Umfeld können sich viele unerwünschte Keime schlechter vermehren. So bleibt das Lebensmittel länger haltbar [2].

Dieses Prinzip nutzen Menschen seit Jahrtausenden, um Lebensmittel zu konservieren. Etwa ein Drittel der bei uns üblichen Lebensmittel ist in irgendeiner Form fermentiert – von Sauerteigbrot über Käse bis zu Joghurt und Kefir [2]. Neben der Haltbarkeit verändert die Fermentation auch Geschmack und Bekömmlichkeit und kann den Gehalt an bestimmten Vitaminen erhöhen [2].

Welche Aufgaben haben Milchsäurebakterien im Darm?

Im Darm gehören Milchsäurebakterien zur natürlichen Darmflora und tragen dazu bei, das Milieu leicht sauer zu halten. Über die Bildung von Milchsäure entsteht ein Umfeld, in dem sich manche unerwünschten Keime weniger gut ausbreiten [2]. Sie sind damit ein Baustein eines komplexen Ökosystems aus sehr vielen verschiedenen Bakterienarten.

Wichtig ist eine realistische Einordnung: Die Darmflora und ihr Einfluss auf Verdauung und Immunsystem sind ein aktives Forschungsfeld. Viele Zusammenhänge sind noch nicht abschliessend geklärt, und einzelne, gesundheitsbezogene Wirkungen lassen sich nicht pauschal versprechen [3]. Milchsäurebakterien sind also ein nützlicher, aber nicht der alleinige Faktor für eine gut funktionierende Verdauung.

In welchen Lebensmitteln kommen Milchsäurebakterien vor?

Milchsäurebakterien kommen vor allem in fermentierten Lebensmitteln vor – etwa in Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso und vielen Käsesorten. Entscheidend ist, dass das Lebensmittel lebende Kulturen enthält und nicht nachträglich stark erhitzt (pasteurisiert) wurde, denn dabei werden die Bakterien abgetötet [2].

Gängige Lebensmittel lassen sich dabei grob einordnen:

• Joghurt, Kefir: durch Milchsäuregärung hergestellt und enthalten meist lebende Kulturen.
• Sauerkraut, Kimchi, fermentiertes Gemüse: milchsauer vergoren; lebende Kulturen sind aber nur enthalten, wenn das Produkt nicht erhitzt wurde.
• Käse (viele Sorten): bei der Reifung sind Milchsäurebakterien beteiligt.
• Miso, Kombucha: fermentierte Erzeugnisse mit verschiedenen Mikroorganismen.
• Sauerteigbrot: fermentiert, die Kulturen werden beim Backen jedoch abgetötet.

Nicht jedes saure Lebensmittel ist automatisch reich an lebenden Milchsäurebakterien. Apfelessig entsteht beispielsweise vor allem durch Essigsäuregärung, und frische Milch oder Sahne sind nicht fermentiert. Wer auf lebende Kulturen achten möchte, findet auf Verpackungen oft Hinweise wie „mit lebenden Kulturen“, „milchsauer vergoren“ oder „nicht pasteurisiert“ [2].

Was sagt die Forschung zur Wirkung von Milchsäurebakterien und Probiotika?

Die Forschung zeigt ein gemischtes Bild: Für einzelne Anwendungen gibt es brauchbare Hinweise, für viele andere ist die Evidenz begrenzt. Lebensmittel und Präparate mit lebenden Mikroorganismen werden als Probiotika bezeichnet; Milchsäurebakterien gehören zu den bekanntesten Vertretern [1].

Am besten untersucht ist der Bereich Magen-Darm: Eine Übersichtsarbeit der Cochrane Collaboration kommt zum Schluss, dass Probiotika antibiotikabedingtem Durchfall bei Kindern vorbeugen können; die Aussagekraft der Daten wurde dabei als moderat eingestuft [4]. Auch bei akutem, infektiösem Durchfall deuten Studien auf eine verkürzte Beschwerdedauer hin [6]. Bei anderen Anwendungen ist die Studienlage dagegen uneinheitlich und hängt stark vom jeweiligen Bakterienstamm ab [6].

Interessant ist ein Blick auf fermentierte Lebensmittel als Ganzes. In einer kleineren, randomisierten Studie an der Stanford University nahmen 36 gesunde Erwachsene über zehn Wochen vermehrt fermentierte Lebensmittel zu sich. Bei dieser Gruppe nahmen die Vielfalt der Darmbakterien zu und mehrere Entzündungsmarker im Blut ab, während eine ballaststoffreiche Ernährung diese Effekte über den kurzen Zeitraum nicht zeigte [5]. Diese Befunde sind interessant, aufgrund der kleinen Teilnehmerzahl aber noch nicht als gesichert zu verstehen.

Gut zu wissen: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat gesundheitsbezogene Aussagen zu Probiotika bislang nicht anerkannt, weil zu den zugrunde liegenden Mechanismen noch Forschungsbedarf besteht [3]. Begriffe wie „probiotisch“ als Gesundheitsversprechen dürfen daher in der EU nicht ohne Weiteres auf Lebensmittelverpackungen stehen.

Gibt es einen Mangel an Milchsäurebakterien – und welche Symptome zeigt er?

Ein „Mangel an Milchsäurebakterien“ ist kein eigenständiges, klar definiertes Krankheitsbild mit einer festen Liste an Symptomen. Anders als bei Vitaminen oder Mineralstoffen gibt es keinen einfachen Normwert, den man unterschreiten kann. Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen sind unspezifisch und können sehr viele Ursachen haben – ein „Bakterienmangel“ lässt sich daraus nicht ableiten.

In der Forschung wird allerdings diskutiert, dass ein aus dem Gleichgewicht geratenes Darmmikrobiom (eine sogenannte Dysbiose) mit verschiedenen Beschwerden in Verbindung stehen kann. Die Zusammenhänge sind jedoch komplex und noch nicht abschliessend geklärt [3]. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit fermentierten Lebensmitteln und ausreichend Ballaststoffen schafft günstige Bedingungen für eine vielfältige Darmflora – ein Ersatz für eine ärztliche Abklärung bei anhaltenden Beschwerden ist sie aber nicht.

Kann man zu viele Milchsäurebakterien zu sich nehmen?

Über eine normale, abwechslungsreiche Ernährung ist eine Überversorgung mit Milchsäurebakterien sehr unwahrscheinlich. Bei gesunden Menschen ist in der Regel nicht mit einer schädlichen Wirkung durch Milchsäurebakterien oder Probiotika zu rechnen [1].

Wer in kurzer Zeit grosse Mengen fermentierter Lebensmittel oder hoch dosierter Präparate zu sich nimmt, kann vorübergehend mit Blähungen oder leichtem Unwohlsein reagieren – meist legt sich das wieder. Vorsicht ist vor allem bei Menschen mit Histamin-Unverträglichkeit geboten: Bei der Gärung kann aus der Aminosäure Histidin der Botenstoff Histamin entstehen, weshalb fermentierte Lebensmittel für sie problematisch sein können [2].

Wann sind Probiotika als Nahrungsergänzung sinnvoll?

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Situationen unterstützend eingesetzt werden, etwa begleitend zu einer Antibiotikatherapie, sind aber kein pauschaler Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Ob ein Präparat im Einzelfall sinnvoll ist und welcher Bakterienstamm geeignet sein könnte, hängt stark von der jeweiligen Fragestellung ab [4][6].

Besondere Zurückhaltung ist bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem oder schweren Grunderkrankungen angebracht – hier sollte die Einnahme vorab ärztlich besprochen werden [6]. Für die meisten Menschen ist es ohnehin sinnvoller, zunächst bei der Ernährung anzusetzen: weniger stark verarbeitete Produkte, mehr Gemüse und Ballaststoffe und regelmässig fermentierte Lebensmittel.

Wann ist eine ärztliche oder ernährungsfachliche Abklärung sinnvoll?

Anhaltende, wiederkehrende oder starke Verdauungsbeschwerden gehören ärztlich abgeklärt, weil sich dahinter sehr unterschiedliche Ursachen verbergen können. Das gilt besonders bei Warnzeichen wie Blut im Stuhl, ungewolltem Gewichtsverlust, Fieber oder Beschwerden, die nicht abklingen. In solchen Fällen ist eine ärztliche Untersuchung wichtiger als jede Anpassung der Bakterienzufuhr.

Wenn es dir darum geht, deine Ernährung gezielt darmfreundlich zu gestalten – etwa nach wiederkehrenden Beschwerden, bei Unsicherheit rund um fermentierte Lebensmittel oder Unverträglichkeiten – kann eine individuelle Ernährungsberatung helfen, einen alltagstauglichen Plan zu finden. Auf truVuna findest du Angebote für Ernährungsberatung in deiner Region. Vergleiche Profile, Leistungen und Bewertungen und kontaktiere passende Anbieter:innen direkt.

Häufige Fragen zu Milchsäurebakterien

Sind Milchsäurebakterien dasselbe wie Probiotika?

Nicht ganz. Probiotika ist der Oberbegriff für Lebensmittel und Präparate mit lebenden Mikroorganismen, die eine günstige Darmflora unterstützen sollen. Milchsäurebakterien gehören zu den bekanntesten dieser Mikroorganismen [1]. Ein fermentiertes Lebensmittel mit lebenden Kulturen muss aber nicht automatisch eine nachgewiesene gesundheitliche Wirkung haben [3].

Enthält jedes fermentierte Lebensmittel lebende Milchsäurebakterien?

Nein. Viele fermentierte Produkte werden nach der Herstellung erhitzt oder pasteurisiert, wodurch die Bakterien abgetötet werden – etwa bei Sauerteigbrot durch das Backen. Lebende Kulturen findest du vor allem in nicht erhitzten Produkten, oft gekennzeichnet mit „mit lebenden Kulturen“ oder „nicht pasteurisiert“ [2].

Kann ich meinen Bedarf an Milchsäurebakterien über die Ernährung decken?

Für Milchsäurebakterien gibt es keinen festgelegten Tagesbedarf wie bei Vitaminen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit regelmässig fermentierten Lebensmitteln und ausreichend Ballaststoffen schafft günstige Bedingungen für eine vielfältige Darmflora [5]. Ein Präparat ist für gesunde Menschen meist nicht nötig.

Helfen Milchsäurebakterien bei Durchfall?

Bei bestimmten Formen von Durchfall gibt es Hinweise auf einen Nutzen: So können Probiotika antibiotikabedingtem Durchfall bei Kindern vorbeugen und die Dauer von akutem, infektiösem Durchfall verkürzen [4][6]. Die Wirkung hängt vom Bakterienstamm ab. Bei starkem oder anhaltendem Durchfall ist eine ärztliche Abklärung wichtig.

Quellen

[1] Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de, Glossar „Probiotika“ sowie Informationen zum Reizdarmsyndrom. https://www.gesundheitsinformation.de

[2] Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), Foodtrend Fermentation / Gemüse erntefrisch fermentieren. https://www.bzfe.de

[3] Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), Ernährung im Fokus: Fermentierte Lebensmittel (u. a. zur Bewertung gesundheitsbezogener Aussagen durch die EFSA). https://www.bzfe.de

[4] Goldenberg JZ et al., 2019, Probiotics for the prevention of pediatric antibiotic-associated diarrhea, Cochrane Database of Systematic Reviews. https://www.cochrane.org

[5] Wastyk HC et al., 2021, Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell 184(16):4137–4153. https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019

[6] Wilkins T, Sequoia J, 2017, Probiotics for Gastrointestinal Conditions: A Summary of the Evidence, American Family Physician 96(3):170–178. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2017/0801/p170.html