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Pflanzliche Proteine: Quellen, Eiweissbedarf und gesunde Ernährung
Was sind pflanzliche Proteine?
Pflanzliche Proteine sind Eiweisse, die in Pflanzen vorkommen und über deren Verzehr aufgenommen werden – im Gegensatz zu tierischem Eiweiss aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten. Eiweisse erfüllen im Körper zentrale Aufgaben: Sie liefern die Bausteine für Muskeln, Hormone und Enzyme und sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt [1].
Jedes Eiweiss besteht aus einzelnen Aminosäuren. Einige davon kann der Körper selbst herstellen, andere muss er über die Nahrung aufnehmen – diese werden als essentiell oder unentbehrlich bezeichnet [1]. Pflanzliche Lebensmittel enthalten alle für den Menschen unentbehrlichen Aminosäuren; mit einer geeigneten Auswahl lässt sich der Bedarf daher auch rein pflanzlich decken [3].
Welche Lebensmittel sind gute pflanzliche Eiweissquellen?
Die eiweissreichsten pflanzlichen Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreideprodukte. Besonders Soja, Linsen und Erbsen zählen zu den ergiebigen pflanzlichen Proteinquellen, ergänzt durch Brot und andere Getreideprodukte [3].
Typische pflanzliche Eiweissquellen lassen sich in einige Gruppen einteilen, die jeweils eigene Vorzüge haben:
- Hülsenfrüchte: dazu zählen Soja, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen. Sie haben einen hohen Eiweissgehalt und lassen sich vielseitig verarbeiten.
- Nüsse und Samen: etwa Walnüsse, Mandeln sowie Hanf-, Kürbis- und Sonnenblumenkerne. Sie liefern zusätzlich ungesättigte Fettsäuren.
- Getreide und Pseudogetreide: zum Beispiel Hafer, Quinoa, Dinkel und Reis. Sie sind eine gute Ergänzung zu Hülsenfrüchten.
- Sojaprodukte: wie Tofu, Tempeh und Sojadrink. Sie lassen sich als Fleisch- und Milchersatz nutzen.
Welche Quelle für dich passt, hängt von deinen Vorlieben und deiner übrigen Ernährung ab. Eine Kombination verschiedener Lebensmittel sorgt nicht nur für genügend Eiweiss, sondern auch für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Sind pflanzliche Eiweisse so wertvoll wie tierische?
In einer ausgewogenen Ernährung können pflanzliche Eiweisse den Bedarf ebenso gut decken wie tierische. Tierische Lebensmittel enthalten zwar meist alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge und gelten deshalb als tendenziell hochwertiger [1]. Bei pflanzlichen Lebensmitteln fehlt manchmal die eine oder andere Aminosäure in ausreichender Menge – das lässt sich aber durch die Kombination verschiedener Quellen ausgleichen [1].
Klassische Kombinationen sind etwa Getreide mit Hülsenfrüchten, zum Beispiel Linsen mit Reis oder Brot mit Hummus. Durch solche Zusammenstellungen wird die sogenannte Wertigkeit des Eiweisses aufgewertet, also wie gut der Körper es zum Aufbau körpereigener Proteine nutzen kann [1].
Gut zu wissen: Eine einzelne pflanzliche Quelle muss nicht alle Aminosäuren optimal abdecken. Entscheidend ist die Vielfalt über den Tag und die geschickte Kombination von Lebensmitteln – so ergänzen sich die Aminosäuren gegenseitig [1].
Wie viel Protein brauchst du pro Tag?
Erwachsene unter 65 Jahren benötigen laut Schweizer Referenzwerten rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für eine 70 Kilogramm schwere Person entspricht das etwa 58 Gramm Eiweiss pro Tag, für eine 57 Kilogramm schwere Person rund 47 Gramm [2].
Ab 65 Jahren steigt der empfohlene Wert auf etwa 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, weil der Körper Muskulatur dann schlechter aufbaut und erhält [2]. Auch Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf.
Für den Sport gilt: Wer höchstens rund fünf Stunden pro Woche aktiv ist, hat keinen erhöhten Proteinbedarf [4]. Bei intensivem oder umfangreichem Training empfehlen Fachgremien eine höhere Zufuhr im Bereich von etwa 1,0 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht [7]. Für einen gezielten Muskelaufbau reicht es jedoch nicht, einfach nur mehr Eiweiss zu essen – entscheidend ist die Kombination mit entsprechendem Training [4].
Können pflanzliche Proteine beim Abnehmen helfen?
Eine eiweissreiche Ernährung kann das Abnehmen unterstützen, weil sie länger satt hält und hilft, die Muskelmasse während einer Diät zu erhalten [6]. Lebensmittel mit hohem Eiweissgehalt werden deshalb mit einer stärkeren Gewichtsreduktion in Verbindung gebracht, vor allem im Vergleich von protein- und kohlenhydratbetonten Reduktionsdiäten [6].
Wichtig ist dabei die richtige Einordnung: Die Vorteile einer proteinreichen gegenüber einer proteinarmen Kost zeigen sich vor allem über einige Monate; langfristig bleiben die Energiebilanz und die Alltagstauglichkeit der Ernährung entscheidend [6]. Spezielle Eiweissprodukte wie Pulver oder Riegel sind dafür nicht nötig – auch wer vegan lebt, kann den Bedarf mit normalen, von Natur aus eiweissreichen Lebensmitteln decken [6].
Pflanzliche Proteinquellen eignen sich für eine kalorienbewusste Ernährung gut, weil viele von ihnen neben Eiweiss auch Ballaststoffe liefern, die zusätzlich sättigen. Wer abnehmen möchte, sollte das Eiweiss in eine insgesamt ausgewogene Ernährung einbauen und nicht einfach zusätzlich essen.
Welche essentiellen Aminosäuren sind wichtig – und woher kommen sie?
Essentiell sind jene Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann und deshalb über die Nahrung aufnehmen muss. Dazu zählen Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin; für Säuglinge gilt zusätzlich Histidin als unentbehrlich, weshalb heute häufig neun unentbehrliche Aminosäuren genannt werden [3][5].
Für die Verwertung des Nahrungseiweisses ist die Zusammensetzung der Aminosäuren entscheidend: Am Aufbau körpereigener Proteine begrenzt diejenige unentbehrliche Aminosäure das Ergebnis, die am wenigsten vorhanden ist – die sogenannte limitierende Aminosäure [5]. Genau hier setzt das Kombinieren an: Getreide ist eher arm an Lysin, Hülsenfrüchte eher arm an Methionin – zusammen ergänzen sie sich gut [3]. Wer über den Tag verteilt verschiedene Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen kombiniert, deckt das Aminosäurenspektrum zuverlässig ab.
Worauf solltest du bei sehr hoher Eiweisszufuhr achten?
Bei gesunden Erwachsenen ist eine bedarfsgerechte Eiweisszufuhr unproblematisch; bei bestimmten Vorerkrankungen ist jedoch Vorsicht geboten. Bei chronischen Nierenerkrankungen wird empfohlen, die Proteinzufuhr zu begrenzen, um das Fortschreiten zu verlangsamen – hier sollte die passende Menge ärztlich abgeklärt werden [7]. Auch bei anderen Erkrankungen kann der individuelle Bedarf abweichen. Wenn du unsicher bist, wie viel und welches Eiweiss für dich sinnvoll ist, lohnt sich eine individuelle Beratung.
Möchtest du deine Ernährung gezielt umstellen, vegan oder vegetarisch essen oder den Eiweissbedarf bei Sport, in der Schwangerschaft oder bei einer Erkrankung passend planen? Eine fachliche Begleitung hilft, deine Ernährung auf deine persönliche Situation abzustimmen. Auf truVuna findest du Angebote der Ernährungsberatung in deiner Nähe – vergleiche Profile, Leistungen und Bewertungen und kontaktiere passende Anbieter:innen direkt.
Häufige Fragen zu pflanzlichen Proteinen
Kann man mit pflanzlichen Proteinen Muskeln aufbauen?
Ja, Muskelaufbau ist auch mit pflanzlichen Proteinen möglich. Entscheidend ist, dass du ausreichend Eiweiss aufnimmst und gleichzeitig trainierst – mehr Protein allein baut keine Muskeln auf [4]. Wer intensiv Sport treibt, kann den erhöhten Bedarf mit Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Getreide, Nüssen und Samen gut decken und über den Tag verteilen [4][7].
Sind pflanzliche Proteine vollständig?
Einzelne pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht immer alle unentbehrlichen Aminosäuren in optimaler Menge, doch alle kommen in Pflanzen vor [3]. Durch die Kombination verschiedener Quellen – etwa Getreide mit Hülsenfrüchten – ergänzen sich die Aminosäuren, sodass eine ausgewogene pflanzliche Ernährung den Bedarf gut deckt [1][3].
Wie viel Eiweiss brauche ich bei veganer Ernährung?
Der Richtwert von rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht gilt grundsätzlich auch bei veganer Ernährung [2]. Mit einer geeigneten Auswahl an Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen lässt sich dieser Bedarf gut decken [3]. Bei erhöhtem Bedarf, etwa durch Sport oder Alter, sollte die Menge entsprechend angepasst werden [4][7].
Welche pflanzlichen Lebensmittel haben am meisten Eiweiss?
Zu den eiweissreichsten pflanzlichen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen sowie Nüsse, Samen und Getreideprodukte [3]. Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh lassen sich zudem vielseitig als Fleisch- und Milchersatz verwenden und machen den Speiseplan abwechslungsreicher.
Quellen
[1] Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE), Eiweisse, sge-ssn.ch, https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/rund-um-lebensmittel/inhaltsstoffe/eiweisse/
[2] Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV), Bedarf an Nährstoffen – Hauptnährstoffe (Proteine), blv.admin.ch, https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/naehrstoffe/hauptnaehrstoffe.html
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren, dge.de, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/
[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2020, Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport, dge.de, https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/
[5] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Gesundheitliche Bewertung von Aminosäuren, bfr.bund.de, https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_aminosaeuren-54420.html
[6] Verbraucherzentrale, Ernährung mit Extraportion Eiweiss: selbst für Sportler:innen überflüssig, verbraucherzentrale.de, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/ernaehrung-mit-extraportion-eiweiss-selbst-fuer-sportlerinnen-ueberfluessig-24257
[7] Eidgenössische Ernährungskommission (EEK) / BLV, Proteine in der Ernährung des Menschen – Empfehlungen, blv.admin.ch, https://www.blv.admin.ch/dam/blv/de/dokumente/das-blv/organisation/kommissionen/eek/proteine-in-der-ernaehrung-des-mensches/empfehlung-proteine-ernaehrung-menschen.pdf.download.pdf/Proteinbericht_de-4.pdf
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