Proteinreiche Nahrung: Funktion, Quellen und Bedarf im Überblick

Was sind Proteine und welche Aufgaben haben sie im Körper?

Proteine, auch Eiweisse genannt, sind aus Aminosäuren aufgebaute Bausteine, die der Körper für Zellen, Gewebe, Enzyme, Hormone und Antikörper benötigt. Sie liefern ausserdem Energie und versorgen den Organismus mit Stickstoff, den er für den Aufbau körpereigener Proteine braucht [3].

Für den Aufbau seiner eigenen Eiweisse nutzt der Körper rund 20 verschiedene Aminosäuren. Ein Teil davon kann er bei ausreichender Stickstoffversorgung selbst herstellen, ein anderer Teil nicht – diese sogenannten unentbehrlichen (essenziellen) Aminosäuren müssen regelmässig über die Nahrung aufgenommen werden [3]. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Qualität und die Verdaulichkeit der Proteine, die von Lebensmittel zu Lebensmittel unterschiedlich ist [1].

Gut zu wissen: Für Erwachsene gelten neun Aminosäuren als unentbehrlich: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Sie kann der Körper nicht selbst bilden und muss sie über die Nahrung aufnehmen [3].

Wie viel Protein brauchst du pro Tag?

Für gesunde Erwachsene empfehlen die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) sowie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag [1][3]. Für eine Person mit 70 Kilogramm sind das etwa 56 Gramm Eiweiss täglich [1].

Der Bedarf ist allerdings nicht für alle gleich. Ab einem Alter von 65 Jahren wird ein etwas höherer Schätzwert von rund 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben, um die Muskelmasse zu erhalten [3]. Auch in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei intensivem Sport ist der Bedarf erhöht [3]. Bei Übergewicht wird für die Berechnung nicht das tatsächliche, sondern das Normalgewicht herangezogen [4]. Die Werte sind als Referenz- beziehungsweise Schätzwerte zu verstehen und keine starre Vorgabe für jede einzelne Mahlzeit.

Welche proteinreichen Lebensmittel gibt es?

Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Getreide [1][3]. Tierische und pflanzliche Lebensmittel unterscheiden sich dabei in Zusammensetzung und Bioverfügbarkeit der Aminosäuren [3].

Der ungefähre Proteingehalt einiger gängiger Lebensmittel laut SGE verdeutlicht, wie unterschiedlich ergiebig die einzelnen Quellen sind:

• Fleisch, Geflügel, Fisch: rund 23 g Protein pro 110 g roh.
• Tofu (fest), Tempeh: rund 17 g Protein pro 110 g.
• Eier: rund 14 g Protein pro 2 Stück (110 g).
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen): rund 10,5 g Protein pro 50 g trocken.
• Hartkäse: rund 8 g Protein pro 30 g.
• Haferflocken: rund 7 g Protein pro 50 g.
• Milch, Joghurt: rund 6,5 g Protein pro ca. 200 ml beziehungsweise 180 g.
• Nüsse, Samen, Kerne: rund 5,5 g Protein pro 25 g.

Die Werte zeigen: Eine ausgewogene Mischung deckt den Proteinbedarf gut ab, ohne dass täglich Fleisch auf dem Teller liegen muss [1]. Pflanzliche Quellen liefern neben Eiweiss zusätzlich Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe.

Worauf solltest du bei pflanzlichem Protein achten?

Pflanzliche Proteinquellen lassen sich am besten kombinieren, weil einzelne von ihnen weniger von bestimmten unentbehrlichen Aminosäuren enthalten als tierische Lebensmittel [3]. Tierisches Eiweiss ähnelt in seiner Zusammensetzung stärker dem menschlichen Körperprotein und kann tendenziell besser verwertet werden [1].

Für eine vegetarische oder vegane Ernährung bedeutet das aber keinen Nachteil, solange die Quellen geschickt gemischt werden. Durch die gezielte Kombination unterschiedlicher Lebensmittel – etwa Getreide mit Hülsenfrüchten – ergänzen sich die Aminosäuren und gleichen einander aus [3]. Ein klassisches Beispiel ist die Kombination von Reis und Bohnen oder von Brot und Linsen. Wer abwechslungsreich isst und über den Tag verteilt verschiedene pflanzliche Quellen nutzt, kann den Bedarf an allen unentbehrlichen Aminosäuren gut decken [1].

Kann proteinreiche Nahrung beim Abnehmen helfen?

Eine höhere Proteinzufuhr kann das Abnehmen unterstützen, weil Protein stärker sättigt als Kohlenhydrate und Fett und in einer kalorienreduzierten Ernährung mit einer grösseren Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht wird [4]. Unter den Hauptnährstoffen gilt Protein als der am stärksten sättigende und erhöht zudem den Energieverbrauch bei der Verdauung [5].

Genau hier setzen viele eiweissbetonte und kohlenhydratärmere Konzepte an, etwa die Atkins- oder die LOGI-Diät. Die Idee dahinter: Wer satter ist, isst von selbst weniger, ohne streng Kalorien zählen zu müssen. Die Studienlage stützt den Sättigungs- und Diäteffekt, allerdings mit Einschränkungen – die Ergebnisse fallen je nach Studie unterschiedlich aus, und belastbare Langzeitdaten über mehr als zwölf Monate fehlen noch weitgehend [4][5]. Wichtig ist deshalb die Einordnung: Eine höhere Proteinzufuhr ist kein Selbstläufer, sondern wirkt vor allem im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen, kalorienbewussten Ernährung. Kohlenhydrate und Fette gehören weiterhin auf den Speiseplan, und eine dauerhafte Umstellung der Essgewohnheiten ist nachhaltiger als eine kurzfristige Crash-Diät.

Sind grosse Mengen Protein schädlich für die Nieren?

Bei gesunden Erwachsenen beeinflusst eine höhere Proteinzufuhr die Nierenfunktion nach aktueller Studienlage nicht nachteilig. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse fand bei gesunden Personen ohne Nierenerkrankung keinen schädlichen Effekt höherer Proteinmengen auf die Nierenfunktion [6].

Die Nieren passen sich an eine erhöhte Eiweisszufuhr an; die häufig erwähnte „Mehrarbeit" gilt bei gesunden Menschen als reversibel und nicht als Schaden [6]. Anders sieht es bei einer bereits bestehenden Nierenerkrankung aus: Hier gelten andere Empfehlungen, und die passende Eiweissmenge sollte ärztlich beziehungsweise im Rahmen einer Ernährungstherapie abgeklärt werden. Wer unsicher ist oder Vorerkrankungen hat, holt vor einer stark eiweissbetonten Ernährung am besten fachlichen Rat ein. Generell gilt: Eine extrem einseitige Ernährung über lange Zeit ist selten sinnvoll – Vielfalt und Ausgewogenheit bleiben die Basis.

Wie unterstützt Protein den Muskelaufbau?

Protein liefert die Aminosäuren, die der Körper für Aufbau und Regeneration der Muskulatur benötigt, und hilft, die fettfreie Muskelmasse auch während einer Diät zu erhalten [5]. Wer regelmässig trainiert und Muskeln aufbauen möchte, hat einen höheren Proteinbedarf als eine inaktive Person [3].

Entscheidend ist das Zusammenspiel aus Training und Ernährung: Ohne Trainingsreiz baut der Körper auch bei hoher Eiweisszufuhr keine zusätzliche Muskulatur auf. In einer kalorienreduzierten Ernährung kann eine ausreichende Proteinzufuhr dazu beitragen, dass vor allem Fett und nicht wertvolle Muskelmasse verloren geht [5]. Für die Versorgung eignet sich eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Quellen, die über den Tag verteilt aufgenommen werden.

Wann ist eine Ernährungsberatung sinnvoll?

Allgemeine Empfehlungen sind ein guter Ausgangspunkt – sie lassen sich aber nicht eins zu eins auf jede Lebenssituation übertragen. Gerade beim Abnehmen, beim Muskelaufbau, bei vegetarischer oder veganer Ernährung oder bei bestehenden Vorerkrankungen lohnt es sich, den individuellen Bedarf fachlich einschätzen zu lassen, statt auf pauschale Diätversprechen zu setzen.

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Häufige Fragen zu proteinreicher Nahrung

Wie viel Protein steckt in einem Ei?

Ein Hühnerei liefert rund 7 Gramm Protein; zwei Eier kommen laut SGE zusammen auf etwa 14 Gramm [1]. Damit gehören Eier zu den gut verfügbaren tierischen Eiweissquellen. Sie lassen sich vielseitig kombinieren, etwa mit Gemüse oder Vollkornbrot. Wie viel davon sinnvoll ist, hängt von der gesamten Ernährung und den individuellen Bedürfnissen ab.

Ist tierisches oder pflanzliches Protein besser?

Beide haben ihre Vorteile, und eine Kombination ist ideal. Tierisches Eiweiss ähnelt dem körpereigenen Protein stärker und ist meist besser verwertbar [1]. Pflanzliche Quellen liefern dafür zusätzlich Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe und lassen sich durch Mischung verschiedener Lebensmittel gut ergänzen [3]. Für eine ausgewogene Ernährung ist nicht die Herkunft allein entscheidend, sondern die Vielfalt.

Muss ich Proteinshakes trinken, um genug Eiweiss zu bekommen?

Für die meisten Menschen sind spezielle Proteinprodukte nicht nötig. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Hülsenfrüchten, Getreide, Milchprodukten, Eiern, Fisch oder Fleisch deckt den Proteinbedarf in der Regel gut ab [1]. Shakes können in besonderen Situationen praktisch sein, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung. Bei Unsicherheit hilft eine individuelle Beratung weiter.

Wie viel Protein ist pro Mahlzeit sinnvoll?

Die Referenzwerte beziehen sich auf den Tagesbedarf, nicht auf einzelne Mahlzeiten [3]. Sinnvoll ist es, Protein über den Tag zu verteilen und in jede Hauptmahlzeit eine Eiweissquelle einzubauen. Wie hoch die optimale Menge pro Mahlzeit ist, lässt sich nicht pauschal festlegen und hängt von Alter, Aktivität und Zielen ab.

Quellen

[1] Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE), Merkblatt „Proteine: Qualität und Gehalt in Lebensmitteln", sge-ssn.ch, https://www.sge-ssn.ch/media/xndk1kgz/merkblatt-proteine-qualitaet-gehalt-in-lebensmitteln.pdf

[2] Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV), Bedarf an Nährstoffen / Hauptnährstoffe, blv.admin.ch, https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/naehrstoffe/hauptnaehrstoffe.html

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Protein, dge.de, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2023, Wie beeinflusst die Proteinzufuhr unser Gewicht?, dge.de, https://www.dge.de/presse/meldungen/2023/wie-beeinflusst-die-proteinzufuhr-unser-gewicht/

[5] Moon J., Koh G., 2020, Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss, Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, PMC, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/

[6] Devries M.C. et al., 2018, Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Nutrition, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/