Saccharose: Was Haushaltszucker ausmacht und wie viel sinnvoll ist

Was ist Saccharose?

Saccharose ist der chemische Name für Haushaltszucker, einen Zweifachzucker aus je einem Baustein Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Diese beiden Einfachzucker sind über eine sogenannte glykosidische Bindung miteinander verknüpft; bei der Verbindung wird ein Wassermolekül frei [1]. Im Alltag begegnet dir Saccharose unter vielen Namen – etwa als Kristallzucker, Rohrzucker, Rübenzucker oder einfach «Zucker».

Weil Saccharose aus zwei Zuckerbausteinen besteht, zählt sie zu den Disacchariden (Zweifachzuckern). Gewonnen wird sie vor allem aus Zuckerrüben und Zuckerrohr [1].

Wie werden Kohlenhydrate eingeteilt?

Kohlenhydrate werden nach der Zahl ihrer Zuckerbausteine in Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker eingeteilt [1]. Diese Einteilung hilft, Saccharose im grösseren Zusammenhang der Kohlenhydrate einzuordnen.

• Monosaccharide (Einfachzucker): bestehen aus einem einzigen Zuckerbaustein, zum Beispiel Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) [1].
• Disaccharide (Zweifachzucker): bestehen aus zwei Bausteinen, zum Beispiel Saccharose (Glucose + Fructose), Lactose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker).
• Oligosaccharide (Mehrfachzucker): bestehen aus wenigen Bausteinen.
• Polysaccharide (Vielfachzucker): bestehen aus sehr vielen Bausteinen, zum Beispiel Stärke und Cellulose [1].

Einfache Zucker wie Saccharose lassen den Blutzucker rascher ansteigen, während Vielfachzucker wie Stärke vom Körper langsamer aufgespalten werden.

Wie entsteht Saccharose in Pflanzen?

Saccharose entsteht in Pflanzen mithilfe der Fotosynthese, bei der aus Licht, Wasser und Kohlendioxid Kohlenhydrate gebildet werden [1]. Zuckerrüben und Zuckerrohr speichern besonders viel Saccharose und sind deshalb die wichtigsten Rohstoffe für die Zuckergewinnung.

Innerhalb der Pflanze dient Saccharose als gut transportierbare Energieform: Sie wird dorthin gebracht, wo die Pflanze wächst oder Reserven anlegt. Für die industrielle Herstellung wird der Zucker aus den Pflanzen herausgelöst und anschliessend durch Raffination gereinigt, bis der bekannte weisse Kristallzucker entsteht.

Welche Eigenschaften hat Saccharose?

Saccharose ist ein Zweifachzucker mit der Summenformel C12H22O11, der sich sehr gut in Wasser löst und beim starken Erhitzen karamellisiert. Beim Erhitzen schmilzt der Zucker, färbt sich braun und entwickelt das typische Karamellaroma.

Eine Besonderheit ist die gute Wasserlöslichkeit: In heissem Wasser lässt sich deutlich mehr Zucker auflösen als in kaltem. Wird Saccharose im Körper oder durch bestimmte Enzyme gespalten, zerfällt sie wieder in ihre beiden Bausteine Glucose und Fructose – dieses Gemisch wird als Invertzucker bezeichnet.

Welche Zuckersorten gibt es im Handel?

Im Handel werden verschiedene Zuckersorten angeboten, die fast alle aus Saccharose bestehen und sich vor allem in Form, Körnung und Verwendung unterscheiden. Kristallzucker und Haushaltszucker bezeichnen dabei dasselbe Produkt – den am häufigsten verwendeten weissen Zucker. Die gängigsten Sorten im Überblick:

• Kristall-/Haushaltszucker: aus Zuckerrübe oder Zuckerrohr gewonnen und raffiniert; typisch zum Backen und Süssen.
• Puderzucker: fein gemahlener Kristallzucker, der sich für Glasuren sowie zum Bestäuben und Dekorieren eignet.
• Würfelzucker: in Form gepresster Zucker zum Süssen von Heiss- und Kaltgetränken.
• Hagelzucker: grobe Zuckerkörner, die vor allem zum Dekorieren von Gebäck verwendet werden.
• Kandiszucker: langsam auskristallisierter Zucker zum Süssen von Tee, Punsch und Likören.
• Brauner Zucker: enthält Karamell- und Bräunungsstoffe und passt zu Gebäck mit kräftigem Aroma.

Ernährungsphysiologisch unterscheiden sich diese Sorten kaum: Auch brauner Zucker liefert praktisch gleich viel Energie wie weisser und gilt nicht als nennenswert «gesünder».

Warum schmeckt Zucker süss?

Zucker schmeckt süss, weil Saccharose an spezielle Süssrezeptoren auf der Zunge bindet und so einen Sinneseindruck auslöst. Süss ist eine von fünf Grundgeschmacksrichtungen, zu denen ausserdem sauer, salzig, bitter und umami zählen.

Um die Süsse verschiedener Stoffe zu vergleichen, wird häufig die sogenannte Süsskraft verwendet. Dabei dient Haushaltszucker als Bezugswert: Andere Süssstoffe werden danach beurteilt, ob sie stärker oder schwächer süssen als Saccharose.

In welchen Lebensmitteln steckt Saccharose?

Saccharose steckt vor allem in Zuckerrüben und Zuckerrohr sowie in zahlreichen verarbeiteten Lebensmitteln, denen Zucker zugesetzt wird. In der Schweiz gehört Zucker neben Getreideprodukten zu den grössten Quellen für Kohlenhydrate in der Ernährung [5].

Neben der zugesetzten Saccharose enthalten viele Lebensmittel auch andere Zuckerarten: Fructose und Glucose finden sich natürlicherweise in Früchten und Honig, Lactose in Milch und Milchprodukten. Ein grosser Teil des Zuckers wird heute nicht über das Zuckerglas aufgenommen, sondern «versteckt» über verarbeitete Produkte wie Süssgetränke, Backwaren, Frühstücksflocken oder gesüsste Milchprodukte [2].

Wie viel Zucker ist pro Tag sinnvoll?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, höchstens 10 Prozent der täglichen Energie über freien Zucker aufzunehmen – bei rund 2000 Kilokalorien sind das etwa 50 Gramm pro Tag [2][3]. Eine weitere Senkung auf unter 5 Prozent (etwa 25 Gramm) hätte laut WHO zusätzliche gesundheitliche Vorteile [3].

In der Realität liegt der Konsum deutlich höher: Das BLV schätzt, dass die Schweizer Bevölkerung im Durchschnitt rund 100 Gramm Zucker pro Tag isst – etwa doppelt so viel wie empfohlen [2].

Gut zu wissen: Die Empfehlungen beziehen sich auf «freien Zucker» – also zugesetzten Zucker sowie Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften. Zucker, der natürlicherweise in ganzen Früchten, Gemüse oder Milch steckt, zählt nicht dazu [2][3].

Welche Folgen kann zu viel Zucker haben?

Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann Übergewicht begünstigen und das Risiko für Karies, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen [2]. Ob das Körpergewicht steigt oder sinkt, hängt laut WHO eng mit der Menge an freiem Zucker zusammen – im Kern, weil zuckerreiche Lebensmittel zusätzliche Energie liefern [3].

Besonders gut belegt ist der Zusammenhang mit Karies: Bakterien im Zahnbelag verwerten Zucker und bilden daraus Säuren, die den Zahnschmelz angreifen und mit der Zeit Löcher verursachen können [4]. Entscheidend ist dabei nicht nur die Menge, sondern vor allem, wie häufig über den Tag verteilt Zucker aufgenommen wird. Regelmässiges Zähneputzen mit fluoridhaltiger Zahnpasta hilft, dem vorzubeugen [4].

Das bedeutet nicht, dass Zucker grundsätzlich gemieden werden muss. In Massen und bewusst eingesetzt, ist er Teil einer ausgewogenen Ernährung – problematisch wird vor allem ein dauerhaft zu hoher Konsum.

Häufige Fragen zu Saccharose

Ist Saccharose dasselbe wie Haushaltszucker?

Ja. Saccharose ist der chemische Name für gewöhnlichen Haushaltszucker. Auch Begriffe wie Kristallzucker, Rohrzucker oder Rübenzucker bezeichnen denselben Stoff: einen Zweifachzucker aus Glucose und Fructose [1]. Unterschiede zwischen den Handelssorten betreffen vor allem Körnung, Farbe und Verwendung, kaum aber die ernährungsphysiologische Wirkung.

Ist brauner Zucker gesünder als weisser?

Nein, der Unterschied ist gering. Brauner Zucker enthält Karamell- und Bräunungsstoffe und schmeckt dadurch etwas kräftiger, liefert aber praktisch gleich viel Energie wie weisser Zucker. Aus gesundheitlicher Sicht ist vor allem die Gesamtmenge an freiem Zucker entscheidend, nicht die Farbe [2][3].

Wie viel Zucker darf ich pro Tag essen?

Die WHO empfiehlt, freien Zucker auf unter 10 Prozent der täglichen Energie zu begrenzen – bei rund 2000 Kilokalorien etwa 50 Gramm. Ideal wären weniger als 25 Gramm [3]. Dazu zählt zugesetzter Zucker sowie Zucker in Honig, Sirup und Säften, nicht aber der natürliche Zucker in ganzen Früchten, Gemüse oder Milch [2].

Zählt der Zucker in Früchten auch dazu?

Nein, nicht der Zucker in ganzen Früchten. Die Empfehlungen zum freien Zucker beziehen sich auf zugesetzten Zucker sowie auf Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften. Der Zucker, der natürlicherweise in einer ganzen Frucht oder in Gemüse und Milch steckt, wird nicht mitgerechnet [2][3].

Warum verursacht Zucker Karies?

Weil Bakterien im Zahnbelag Zucker verwerten und daraus Säuren bilden, die den Zahnschmelz angreifen [4]. Über die Zeit können dadurch Löcher entstehen. Wichtig ist vor allem, wie häufig Zucker konsumiert wird; regelmässiges Zähneputzen mit fluoridhaltiger Zahnpasta beugt Karies wirksam vor [4].

Quellen

[1] Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV), Fachinformation Kohlenhydrate, https://www.blv.admin.ch/dam/blv/de/dokumente/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/fachinformation-kohlenhydraten.pdf.download.pdf/fachinformation-kohlenhydraten.pdf

[2] Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV), Zuckerreduktion / Empfehlungen Kohlenhydrate, https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/produktzusammensetzung/zuckerreduktion.html

[3] World Health Organization (WHO), 2015, Guideline: Sugars intake for adults and children, Geneva, https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

[4] Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de, Karies, https://www.gesundheitsinformation.de/karies.html

[5] Sieber R., Reinli K., 2009, Verbrauch an Kohlenhydraten und Nahrungsfasern in der Schweiz, Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin (Organ der SGE), https://www.rosenfluh.ch/ernaehrungsmedizin-2009-03/verbrauch-an-kohlenhydraten-nahrungsfasern-in-der-schweiz