Vegane Ernährungsberatung: die häufigsten Fragen im Überblick

Was bedeutet vegane Ernährung genau?

Bei einer veganen Ernährung werden ausschliesslich pflanzliche Lebensmittel gegessen, während alle tierischen Produkte weggelassen werden. [2] Dazu zählen nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt, Eier sowie häufig auch Honig. Die vegane Ernährung gilt als strengste Form der vegetarischen Ernährung, bei der zusätzlich alle Lebensmittel ausgeschlossen werden, die tierische Bestandteile enthalten oder mit deren Hilfe hergestellt werden. [4]

Für viele Menschen ist Veganismus mehr als eine Ernährungsweise: Häufig stehen ethische Gründe wie Tierschutz oder ökologische Überlegungen im Vordergrund. In der Schweiz ist die Gruppe der Veganer:innen vergleichsweise klein – Schätzungen gehen von rund einem Prozent der Bevölkerung aus. [3]

Worin unterscheiden sich vegan, vegetarisch und pescetarisch?

Vegetarier:innen verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber weiterhin Milchprodukte und Eier, während Veganer:innen sämtliche tierischen Produkte meiden und Pescetarier:innen zusätzlich zur fleischlosen Kost noch Fisch essen. [2] Die Begriffe werden im Alltag oft vermischt, beschreiben aber klar abgrenzbare Ernährungsformen.

Im direkten Vergleich werden die Unterschiede deutlich: Bei der veganen Ernährung sind sowohl Fleisch und Fisch als auch Milch und Eier sowie sämtliche sonstigen tierischen Produkte ausgeschlossen. Wer sich ovo-lacto-vegetarisch ernährt, verzichtet auf Fleisch und Fisch, isst aber weiterhin Milch und Eier; sonstige tierische Produkte werden teilweise gemieden. Die lacto-vegetarische Ernährung verzichtet ebenfalls auf Fleisch und Fisch, lässt zusätzlich aber auch Eier weg und erlaubt nur Milchprodukte. Bei der pescetarischen Ernährung schliesslich kommt von den tierischen Lebensmitteln nur Fisch auf den Teller, während Milch und Eier weiterhin gegessen und sonstige tierische Produkte teilweise gemieden werden.

Je mehr Lebensmittelgruppen wegfallen, desto sorgfältiger muss die Ernährung geplant werden, damit keine Nährstofflücken entstehen. Mit einer ausgewogenen ovo-lacto-vegetarischen Ernährung lassen sich die meisten wichtigen Nährstoffe gut abdecken; bei der veganen Ernährung braucht es etwas mehr Wissen und gezielte Ergänzungen. [2]

Ist eine vegane Ernährung gesund?

Eine vegane Ernährung kann für gesunde Erwachsene gesundheitsfördernd sein, sofern sie gut geplant ist, Vitamin B12 ergänzt wird und auch die übrigen kritischen Nährstoffe ausreichend zugeführt werden. [4] Ob eine Ernährung gesund ist, lässt sich ohnehin nicht allein an der Ernährungsform festmachen – entscheidend ist die konkrete Lebensmittelauswahl. Das gilt für eine vegane Ernährung genauso wie für eine Mischkost mit tierischen Produkten. [1]

Die Fachgesellschaften beurteilen die rein pflanzliche Ernährung unterschiedlich differenziert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Position 2024 aktualisiert und sieht für gesunde Erwachsene Hinweise auf gesundheitliche Vorteile: Veganer:innen weisen tendenziell günstigere Blutfett- und Blutzuckerwerte sowie einen niedrigeren Body-Mass-Index auf. Die Vertrauenswürdigkeit dieser Studienergebnisse stuft die DGE allerdings überwiegend als niedrig bis sehr niedrig ein, und für die Knochengesundheit zeigt sich tendenziell ein höheres Risiko. [4] Die offiziellen Schweizer Empfehlungen sind zurückhaltender und betonen, dass eine ausgewogene Umsetzung ein vergleichsweise grosses Ernährungswissen voraussetzt. [3] Insgesamt deuten die Daten weder auf einen klaren gesundheitlichen Nachteil noch auf einen statistisch gesicherten Vorteil hin. [3]

Welche Nährstoffe sind bei veganer Ernährung kritisch?

Als kritische Nährstoffe gelten bei veganer Ernährung vor allem Vitamin B12, Jod, Eisen, Calcium, Zink, Selen, Vitamin B2, Vitamin D, bestimmte Omega-3-Fettsäuren sowie Protein. [1] Diese Nährstoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln entweder seltener vor oder sind für den Körper schlechter verfügbar, etwa weil Stoffe wie Phytat oder Oxalsäure ihre Aufnahme hemmen. [1]

Eine Sonderstellung nimmt Vitamin B12 ein: Es wird von Bakterien gebildet und findet sich praktisch nur in tierischen Lebensmitteln. Über rein pflanzliche Kost lässt sich der Bedarf nicht zuverlässig decken, weshalb es bei veganer Ernährung als Präparat ergänzt werden muss. [2] Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse bestätigt, dass langfristig niedrige Zufuhren das Risiko eines Mangels erhöhen, und rät allen Veganer:innen klar zu einer gesicherten B12-Versorgung über Supplemente oder angereicherte Lebensmittel. [6] Auch auf eine ausreichende Jodzufuhr ist besonders zu achten, da wichtige Jodquellen wie Seefisch und Milchprodukte wegfallen. [4]

Sicherheitshinweis: Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, dessen Bedarf bei rein pflanzlicher Ernährung nicht über Lebensmittel allein gedeckt werden kann. Ein länger unbemerkter Mangel kann zu Blutarmut und Schäden am Nervensystem führen. Wer sich dauerhaft vegan ernährt, sollte B12 zuverlässig ergänzen und die Versorgung ärztlich kontrollieren lassen. [2][6]

Für wen ist eine vegane Ernährung mit besonderer Vorsicht verbunden?

Säuglinge, Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und ältere Menschen haben einen besonderen Nährstoffbedarf, weshalb bei ihnen eine vegane Ernährung besonders sorgfältig geplant und fachlich begleitet werden sollte. [1] Nach den offiziellen Schweizer Empfehlungen wird eine rein pflanzliche Ernährung für diese Gruppen nicht empfohlen, weil das Risiko einer ungenügenden Versorgung mit einzelnen Nährstoffen erhöht ist. [1]

Die DGE spricht sich in ihrer Neubewertung von 2024 für diese vulnerablen Gruppen weder ausdrücklich für noch gegen eine vegane Ernährung aus, verweist aber auf die eingeschränkte Datenlage und das Risiko teils bleibender Folgen bei unzureichender Umsetzung. Sie rät deshalb für diese Gruppen ausdrücklich zu einer Ernährungsberatung durch Fachpersonen. [4] Auch in der Schweiz gilt: Wenn sich Eltern trotz dieser Hinweise für eine vegane Ernährung ihres Kindes entscheiden, sollten sie sich ärztlich und durch die Ernährungsberatung begleiten lassen. [1]

Welche Lebensmittel stehen auf dem veganen Speiseplan?

Auf dem veganen Speiseplan stehen alle pflanzlichen Lebensmittel, von Gemüse, Obst und Getreide über Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen bis zu Tofu, Pflanzenölen und pflanzlichen Milchalternativen. Die Auswahl ist also deutlich grösser, als das Klischee von «nur Gemüse und Soja» vermuten lässt. Zu einer ausgewogenen veganen Ernährung gehören typischerweise:

• Gemüse und Obst in grosser Vielfalt
• Getreide und Getreideprodukte, bevorzugt als Vollkornvariante
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen als wichtige Proteinquellen
• Tofu, Tempeh und andere Sojaprodukte
• Nüsse, Kerne und Samen
• Pflanzliche Öle wie Raps-, Oliven- oder Walnussöl
• Pflanzliche Milchalternativen, idealerweise mit Calcium angereichert
• Kräuter und Gewürze sowie jodiertes Speisesalz

Die aktualisierten Schweizer Ernährungsempfehlungen rücken pflanzliche Proteinquellen stärker in den Vordergrund: Hülsenfrüchte zählen neu zu den Proteinlieferanten, und Nüsse und Samen bilden eine eigene Gruppe mit der Empfehlung, täglich eine kleine Handvoll zu essen. [5] Für vegan lebende Menschen in der Schweiz gibt es zudem eine eigene Ernährungspyramide, die der Schweizerische Verband der Ernährungsberater:innen (SVDE) gemeinsam mit Forschenden erarbeitet hat. [5]

Kann man sich mit veganer Ernährung schlanker essen?

Ob man abnimmt, hängt nicht von der Ernährungsform ab, sondern von der Energiebilanz: Wer dauerhaft weniger Kalorien aufnimmt als verbraucht, nimmt ab – unabhängig davon, ob diese Kalorien aus pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln stammen. Eine vegane Ernährung macht also nicht automatisch schlank.

In Beobachtungsstudien haben Veganer:innen im Schnitt einen niedrigeren Body-Mass-Index als Menschen, die tierische Produkte essen. [4] Ein solcher Zusammenhang belegt jedoch keine Ursache: Menschen, die sich vegan ernähren, beschäftigen sich oft intensiver mit ihrer Lebensmittelauswahl und legen mehr Wert auf einen insgesamt bewussten Lebensstil. Auch eine vegane Ernährung kann viele energiereiche, stark verarbeitete Produkte enthalten. Für das Körpergewicht zählt deshalb vor allem eine abwechslungsreiche Auswahl mit hoher Lebensmittelqualität.

Was bringt eine vegane Ernährungsberatung?

Eine vegane Ernährungsberatung hilft dabei, den Speiseplan so zusammenzustellen, dass alle wichtigen Nährstoffe abgedeckt sind und kritische Nährstoffe wie Vitamin B12 gezielt ergänzt werden. Gerade weil eine ausgewogene vegane Ernährung einiges an Wissen voraussetzt, kann eine fachliche Begleitung Unsicherheiten nehmen und vor Versorgungslücken schützen.

Besonders sinnvoll ist eine Beratung beim Umstieg auf eine rein pflanzliche Ernährung, bei bestehenden Beschwerden oder Vorerkrankungen sowie für Menschen mit besonderem Nährstoffbedarf. Für vulnerable Gruppen wie Schwangere, Stillende, Kinder und ältere Personen wird eine Begleitung durch die Ernährungsberatung von Fachgesellschaften ausdrücklich angeraten. [4] In der Schweiz dürfen Ernährungsberatungen, die über die Krankenkasse abgerechnet werden, nur von anerkannten Ernährungsberater:innen durchgeführt werden – also Fachpersonen, die die gesetzlichen Ausbildungs- und Qualitätskriterien erfüllen. [1]

Was kostet eine vegane Ernährungsberatung in der Schweiz?

Als Selbstzahler:in zahlst du für eine Ernährungsberatung in der Schweiz je nach Dauer typischerweise rund CHF 30 bis 40 pro Viertelstunde, also etwa CHF 120 bis 160 pro Stunde. Eine ausführliche Erstberatung kostet häufig zwischen CHF 100 und 180, Folgeberatungen sind in der Regel günstiger. Die genauen Tarife unterscheiden sich je nach Anbieter:in und Region.

Liegt eine medizinische Indikation vor – etwa eine Erkrankung, bei der eine Ernährungsumstellung sinnvoll ist –, kann eine Ärztin oder ein Arzt eine Ernährungsberatung verordnen. In diesem Fall beteiligt sich die Grundversicherung an den Kosten, sofern die Fachperson anerkannt ist; üblich sind bis zu zwölf Beratungen pro Jahr, abgerechnet abzüglich Franchise und Selbstbehalt. Eine vegane Ernährung allein gilt jedoch meist nicht als medizinische Indikation. Ohne ärztliche Verordnung trägst du die Kosten in der Regel selbst, je nach Zusatzversicherung kann ein Teil übernommen werden. Am besten klärst du die Kostenfrage vorab mit deiner Krankenkasse.

Wenn du eine vegane Ernährung dauerhaft und ausgewogen umsetzen möchtest, lohnt sich eine persönliche Beratung – abgestimmt auf deinen Alltag, deine Gesundheit und deine Ziele. Eine Fachperson kann dir helfen, kritische Nährstoffe im Blick zu behalten und einen Plan zu erstellen, der zu dir passt.

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Häufige Fragen zur veganen Ernährung

Muss ich bei veganer Ernährung wirklich Vitamin B12 einnehmen?

Ja. Vitamin B12 kommt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor und lässt sich über rein pflanzliche Kost nicht zuverlässig decken. Bei dauerhaft veganer Ernährung ist daher ein B12-Präparat notwendig, ergänzt durch angereicherte Lebensmittel. Ein länger unbemerkter Mangel kann ernsthafte Folgen haben, deshalb ist auch eine regelmässige ärztliche Kontrolle der Versorgung ratsam. [2][6]

Ist eine vegane Ernährung für Kinder und Schwangere geeignet?

Nach den offiziellen Schweizer Empfehlungen wird eine vegane Ernährung für Säuglinge, Kinder, Schwangere, Stillende und ältere Menschen nicht empfohlen, da diese Gruppen einen besonderen Nährstoffbedarf haben. Wer sich dennoch dafür entscheidet, sollte sich unbedingt ärztlich und durch eine Ernährungsberatung begleiten lassen, um Versorgungslücken zu vermeiden. [1][4]

Übernimmt die Krankenkasse eine vegane Ernährungsberatung?

Die Grundversicherung beteiligt sich nur dann, wenn eine ärztliche Verordnung vorliegt und die Beratung wegen einer Erkrankung erfolgt – etwa bei Übergewicht mit Begleiterkrankungen oder Stoffwechselerkrankungen. Eine vegane Ernährung an sich ist meist keine solche Indikation. Ohne Verordnung zahlst du selbst, je nach Zusatzversicherung kann ein Teil erstattet werden. Kläre dies vorab mit deiner Krankenkasse.

Woran erkenne ich, ob mir Nährstoffe fehlen?

Ein Nährstoffmangel entwickelt sich oft schleichend und bleibt anfangs unbemerkt. Anzeichen wie anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Blässe können, müssen aber keine Mangelerscheinung sein. Sicherheit gibt nur eine ärztliche Abklärung mit Blutuntersuchung. Gerade bei langfristig veganer Ernährung ist es sinnvoll, die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmässig kontrollieren zu lassen. [3]

Quellen

[1] Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) / Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV), 2021/2024, Merkblatt vegane Ernährung, sge-ssn.ch, https://www.sge-ssn.ch/media/qejpveze/merkblatt-vegane-ernaehrung.pdf

[2] Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV), Vegetarische und vegane Ernährung, blv.admin.ch, https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/lebensphasen-und-ernaehrungsformen/vegetarier-und-veganer.html

[3] Eidgenössische Ernährungskommission (EEK), 2018, Vegan diets: review of nutritional and health benefits and risks, blv.admin.ch, https://www.blv.admin.ch/blv/en/home/das-blv/organisation/kommissionen/eek/vor-und-nachteile-vegane-ernaehrung.html

[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 2024, Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung, Ernährungs Umschau / dge.de, https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-positionspapiere/positionen/neubewertung-der-position-zu-veganer-ernaehrung/

[5] Berner Fachhochschule (BFH) / Schweizerischer Verband der Ernährungsberater:innen (SVDE), 2024, Schweizer Ernährungsempfehlungen für vegan lebende Menschen (Diet Quality Score for Vegans), bfh.ch, https://www.bfh.ch/de/aktuell/news/2024/ernaehrungsempfehlungen-vegan/

[6] Niklewicz A. et al., 2024, A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans, Nutrition Bulletin (Wiley), https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nbu.12712