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Vitamin A in Lebensmitteln – Vorkommen, Funktionen und Bedarf
Was ist Vitamin A?
Bei Vitamin A handelt es sich nicht um einen einzelnen Stoff, sondern um eine Gruppe von Verbindungen, die eine ähnliche Wirkweise im Körper haben. Dazu gehören unter anderem Retinol, was die Transportform des Vitamins innerhalb der körperlichen Prozesse ist, Retinsäure und Retinal. Betacarotin ist, wie in der Einleitung schon erwähnt, die Vorstufe von Vitamin A. Das bedeutet, dass es sich hierbei um ein sogenanntes Provitamin handelt, das im Körper in Vitamin A angewendet wird. Vitamin A wird also aus der Nahrung entnommen und wird im Dünndarm ins Blut aufgenommen. Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, kann es im Körper gespeichert werden. Das geschieht in der Leber.
Wozu benötigt der Körper Vitamin A?
Bei Vitamin A handelt es sich, wie bereits erklärt, um eine Vielzahl von Stoffen mit ähnlicher Wirkung. Das Retinol wird deshalb fälschlicherweise oft mit Vitamin A verwechselt. Vitamin A ist vor allem für das Zellwachstum verantwortlich. Es trägt aber ebenfalls dazu bei, dass Haut und Schleimhäute gesund bleiben und nicht zuletzt ist die Vitalstoffgruppe auch für die Funktionalität der Augen wichtig. Das vor allem in Obst und Gemüse enthaltene Vitamin A beugt Krankheiten vor und stärkt als Retinol das Immunsystem.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin A?
Zu den typischen Vitamin-A-Lieferanten in der Ernährung zählen vor allem tierische Lebensmittel. Beispielsweise enthält eine kleine Portion Leber bereits mehr als eine Tagesration Vitamin A. Auch in mineralstoffreicher Butter und Käse findest du viel Vitamin A. Die pflanzlichen Lieferanten von Vitamin A oder dessen Vorstufe Beta-Carotin, also Provitamin A, sind:
- Karotten
- rote Paprika
- Spinat
- Brokkoli
- Tomaten
- Aprikosen
Da es sich bei Vitamin A um ein fettlösliches Vitamin handelt, ist es sehr wichtig, die genannten Lebensmittel immer mit einer kleinen Portion Fettsäure zu sich zu nehmen – beispielsweise mit einem Tropfen Olivenöl. Oder du nimmst die genannten Gemüsesorten gleich als Salat auf und bereitest das Dressing mit Öl zu. Wenn du die genannten Lebensmittel ohne ein einziges Gramm Fett isst, dann kann dein Körper das Vitamin leider nicht aufnehmen und es erfolgt aus dem Retinol kein Aufbau von Vitamin A.
Wie viel Vitamin A benötigt mein Körper?
Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt es hier verschiedene Richtlinien. Männern ab 19 Jahren wird eine Tagesdosis von 1,0 Milligramm empfohlen und Frauen ab diesem Alter sollten 0,8 Milligramm Vitamin A zu sich nehmen. Schwangere haben im zweiten Trimester einen höheren Bedarf und Kinder einen niedrigeren.
Wie kann ich meinen Bedarf an Vitamin A oder Retinol decken?
Wenn du ein kleines Stück Leber isst, so hast du deinen Bedarf an Vitamin A bereits gedeckt. Schwangere sollten übrigens nicht auf Leber zurückgreifen, um ihren Vitamin-A-Bedarf zu decken, da hier mehr Vitamin A enthalten sein könnte, als empfohlen wird und es deshalb zu verschiedenen Symptomen kommen kann. Wenn du lieber vegetarisch isst, dann eignen sich hier am besten Karotten. Diese sind reich an der Vorstufe Beta-Carotin, sodass dein Körper daraus Vitamin A bauen kann. Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin A ist durch eine mittelgrosse Karotte bereits gedeckt. Alternativ liefern 150 Gramm Spinat die nötige Menge an Vitamin A.
Welche Symptome können bei einem Mangel an Vitamin A auftreten?
Wenn dein Körper nicht mit ausreichend Vitamin A versorgt wird, kann es zu einer trockenen Haut und zu Sehstörungen kommen. Vitamin-A-Mangel zeigt sich in einem erschwerten Hell-Dunkel-Sehen und kann ausserdem zu Nachtblindheit führen. Des Weiteren kann die Infektanfälligkeit der Atemwege steigen. Diese Mangelerscheinungen treten jedoch verhältnismässig selten auf.
Was passiert, wenn ich zu viel Vitamin A über Lebensmittel aufnehme?
Natürlich ist auch die Frage nach den Folgen einer möglichen Überdosierung von Vitamin A berechtigt. Erwachsene sollten einen täglichen Konsum von mehr als 3,0 Milligramm keinesfalls überschreiten. Eine Überdosis von Vitamin A kann Symptome wie Kopfschmerzen und Übelkeit zur Folge haben. Wenn du über einen längeren Zeitraum zu viel Vitamin A konsumierst, kann dies unter anderem auch der Leber schaden. Des Weiteren gibt es Hinweise darauf, dass die Knochen anfälliger für Brüche werden, wenn eine lang andauernde Überdosierung von Vitamin A vorliegt. Wissenschaftliche Studien konnten dies bislang jedoch noch nicht eindeutig belegen. Darüber hinaus steht Vitamin A –auch hier bislang ohne sichere wissenschaftliche Beweise – im Verdacht, bei Schwangeren das ungeborene Kind zu schädigen. Aus diesem Grund sollten Schwangere besonders auf ihren Konsum achten und Lebensmittel, die hohe Mengen an Vitamin A liefern, besser vermeiden.
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