Lebensmittel mit Vitamin A: Vorkommen, Funktionen und Bedarf

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist kein einzelner Stoff, sondern eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen mit ähnlicher Funktion im Körper. Die zentrale Wirkform ist das Retinol, das umgewandelt und in der Leber gespeichert werden kann. [1] Neben dem fertigen Vitamin A aus tierischen Quellen gibt es Vorstufen, die sogenannten Provitamin-A-Carotinoide. Das bekannteste ist Beta-Carotin, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird. [2]

Weil Vitamin A fettlöslich ist, speichert der Körper grössere Mengen davon – rund 80 bis 90 Prozent in der Leber. [3] Das hat zwei Folgen: Ein Mangel entwickelt sich meist erst nach längerer unzureichender Zufuhr, und umgekehrt kann sich überschüssiges Vitamin A bei dauerhaft sehr hoher Aufnahme im Körper anreichern.

Gut zu wissen: Tierische Quellen liefern direkt verwertbares Retinol, pflanzliche Quellen die Vorstufe Beta-Carotin. Aus Beta-Carotin gewinnt der Körper nur einen Bruchteil als Vitamin A: Fachgesellschaften rechnen rund 12 Mikrogramm Beta-Carotin in 1 Mikrogramm Vitamin A um. [1]

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin A?

Die ergiebigsten Vitamin-A-Lieferanten sind tierische Lebensmittel, allen voran Leber; pflanzliche Lebensmittel tragen über Beta-Carotin zur Versorgung bei. Fertiges Retinol kommt vor allem in Leber und daraus hergestellten Wurstwaren, Fisch, Eiern, Butter, Käse und Milchprodukten vor. [2][5] Beta-Carotin findet sich in farbintensivem Gemüse und Obst – besonders in orangefarbenen und dunkelgrünen Sorten. [1][2]

Typische Lebensmittel lassen sich nach Quelle und Form einordnen:

• Leber (z. B. Kalb, Rind): liefert Retinol in sehr hohem Gehalt.
• Fetter Fisch, Lebertran: liefern Retinol in hohem Gehalt.
• Butter, Käse, Eigelb, Vollmilch: liefern Retinol in mittlerem Gehalt.
• Karotten, Süsskartoffeln, Kürbis: liefern Beta-Carotin in hohem Gehalt.
• Spinat, Grünkohl, Broccoli: liefern Beta-Carotin in hohem Gehalt.
• Rote Paprika, Tomaten, Aprikosen: liefern Beta-Carotin in mittlerem Gehalt.

Leber sticht dabei deutlich heraus: Sie kann je nach Tierart im Mittel zwischen 17 und 29 Milligramm Vitamin A pro 100 Gramm enthalten – ein Vielfaches des Tagesbedarfs. [5] Schon eine kleine Portion deckt den täglichen Bedarf damit weit über.

Warum sollte man Vitamin A mit etwas Fett kombinieren?

Weil Vitamin A fettlöslich ist, kann der Körper es zusammen mit etwas Fett besser aufnehmen. Das gilt vor allem für die pflanzlichen Beta-Carotin-Quellen: Karotten, Kürbis oder Spinat sollten daher mit einer kleinen Menge Öl oder Fett gegessen werden – ein Teelöffel Öl pro Mahlzeit reicht in der Regel aus. [1] Carotinoide werden ausserdem besser verwertet, wenn das Gemüse gekocht oder fein zerkleinert ist. [3] Tierische Vitamin-A-Quellen enthalten von Natur aus genügend Fett, sodass hier keine Zugabe nötig ist. [1]

Welche Funktionen hat Vitamin A im Körper?

Vitamin A ist unter anderem am Sehvorgang, an der Gesunderhaltung von Haut und Schleimhäuten sowie am Zellwachstum beteiligt. Im Auge ist es für die Bildung des Sehpigments und damit für das Hell-Dunkel-Sehen erforderlich. [2][4] Darüber hinaus trägt es zur Erhaltung von Haut und Schleimhäuten – etwa in Lunge, Darm und Harnwegen – bei und unterstützt so die Abwehr von Infektionen. [2] Auch für Wachstum sowie die Neubildung und Entwicklung von Zellen und Geweben spielt Vitamin A eine Rolle. [4]

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin A?

Für Erwachsene empfehlen die Ernährungsgesellschaften aus Deutschland, Österreich und der Schweiz (D-A-CH) 700 Mikrogramm Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) pro Tag für Frauen und 850 Mikrogramm RAE für Männer. [1] Die Angabe in RAE berücksichtigt, dass der Körper Beta-Carotin aus pflanzlichen Quellen schlechter verwertet als fertiges Retinol. [1]

Für einige Gruppen gilt folgende empfohlene Zufuhr pro Tag: Frauen ab 19 Jahren 700 µg RAE und Männern ab 19 Jahren 850 µg RAE. Schwangeren werden 800 µg RAE empfohlen, Stillenden mit 1 300 µg RAE deutlich mehr. Bei Kindern liegt der Wert je nach Alter zwischen 300 und 600 µg RAE.

Die Werte stammen aus den D-A-CH-Referenzwerten; bei Kindern steigt der Bedarf mit dem Alter, bei Stillenden ist er erhöht, um die Verluste über die Muttermilch auszugleichen. [1] In der Schweiz ist eine ausreichende Vitamin-A-Versorgung über eine ausgewogene Ernährung für die meisten Menschen gut erreichbar; ein Mangel ist hierzulande selten. [4]

Wie lässt sich der Bedarf an Vitamin A decken?

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung deckt den Vitamin-A-Bedarf bei den meisten Menschen problemlos. Wer tierische Produkte isst, nimmt über Käse, Eier, Milch und gelegentlich Fisch oder Leber Retinol auf. [5] Bei vegetarischer und veganer Ernährung lässt sich der Bedarf über Beta-Carotin aus farbintensivem Gemüse decken – etwa über Karotten, Süsskartoffeln, Kürbis und dunkelgrünes Blattgemüse, jeweils mit etwas Fett kombiniert. [1] Eine rein pflanzliche Ernährung erfordert dabei eine bewusste Lebensmittelauswahl, da Beta-Carotin weniger effizient verwertet wird. [1]

Wenn du unsicher bist, ob deine Ernährung dich ausreichend mit Vitamin A und anderen Nährstoffen versorgt – etwa bei einer Umstellung auf vegane Kost, in der Schwangerschaft oder bei bestimmten Verdauungsbeschwerden – kann eine individuelle Ernährungsberatung sinnvoll sein. Auf truVuna findest du Anbieter:innen für Ernährungsberatung in deiner Nähe; du kannst Profile, Leistungen und Bewertungen vergleichen und passende Anbieter:innen direkt kontaktieren.

Welche Symptome können bei einem Vitamin-A-Mangel auftreten?

Ein Vitamin-A-Mangel zeigt sich vor allem an Sehstörungen, trockener Haut und Schleimhäuten sowie einer erhöhten Infektanfälligkeit. Ein frühes Zeichen ist ein verschlechtertes Sehen in der Dämmerung bis hin zur Nachtblindheit; bei langem Bestehen kann ein schwerer Mangel die Augen ernsthaft schädigen. [2][4] Da der Körper Vitamin A speichert, entwickelt sich ein Mangel meist erst über längere Zeit. In Industrieländern wie der Schweiz ist er selten und betrifft eher Menschen mit stark einseitiger Ernährung oder mit gestörter Fettverdauung, etwa bei bestimmten Darm- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen. [3][4]

Was passiert bei zu viel Vitamin A?

Eine deutlich überhöhte Vitamin-A-Zufuhr über längere Zeit kann dem Körper schaden – das betrifft jedoch fast nie die normale Ernährung. Akut können Beschwerden wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel auftreten; bei dauerhaft sehr hoher Aufnahme sind unter anderem Leberschäden und Hinweise auf eine ungünstige Wirkung auf die Knochen beschrieben. [3][4][5] Eine solche Überversorgung entsteht in der Regel durch hoch dosierte Vitamin-A-Präparate oder den häufigen Verzehr sehr leberreicher Kost, nicht durch übliche Mengen an Gemüse oder Käse. [3] Beta-Carotin aus Lebensmitteln gilt dabei als unproblematisch; von hoch dosierten Beta-Carotin-Präparaten wird dagegen abgeraten, da sie in Studien mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht wurden. [3]

Wichtig: In der Schwangerschaft kann zu viel Vitamin A dem ungeborenen Kind schaden. Fachgesellschaften empfehlen Schwangeren deshalb, besonders im ersten Trimester auf den regelmässigen oder übermässigen Verzehr sehr vitamin-A-reicher Lebensmittel – vor allem Leber – zu verzichten und Vitamin-A-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einzunehmen. [1][5]

Häufige Fragen zu Vitamin A in Lebensmitteln

Welche Lebensmittel haben am meisten Vitamin A?

Leber ist mit Abstand die reichste Quelle und enthält ein Vielfaches des Tagesbedarfs. [5] Weitere gute tierische Quellen sind Butter, Käse, Eigelb und fetter Fisch. Pflanzlich liefern vor allem orangefarbenes und dunkelgrünes Gemüse wie Karotten, Süsskartoffeln, Kürbis und Spinat reichlich Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A. [1][2]

Kann ich meinen Vitamin-A-Bedarf vegan decken?

Ja, eine vegane Ernährung kann den Bedarf grundsätzlich decken, wenn die Lebensmittel bewusst ausgewählt werden. [1] Der Körper bildet Vitamin A dann aus Beta-Carotin, das in farbintensivem Gemüse steckt. Wichtig ist, diese Lebensmittel mit etwas Fett zu kombinieren, da Beta-Carotin sonst schlechter aufgenommen wird. [1]

Warum sollten Schwangere mit Vitamin A vorsichtig sein?

Weil zu viel Vitamin A dem ungeborenen Kind schaden kann. [4] Schwangere haben zwar einen leicht erhöhten Bedarf, sollten aber besonders im ersten Trimester sehr vitamin-A-reiche Lebensmittel wie Leber meiden und Präparate nur nach ärztlicher Absprache einnehmen. [1][5]

Wie viel Vitamin A braucht ein Erwachsener pro Tag?

Frauen wird eine tägliche Zufuhr von 700 Mikrogramm und Männern von 850 Mikrogramm Retinolaktivitätsäquivalent empfohlen. [1] Eine ausgewogene Ernährung deckt diese Menge bei den meisten Menschen ohne zusätzliche Präparate. In der Schweiz ist ein Vitamin-A-Mangel entsprechend selten. [4]

Quellen

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2020, Neue D-A-CH-Referenzwerte für die Vitamin-A-Zufuhr, dge.de, https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/neue-d-a-ch-referenzwerte-fuer-die-vitamin-a-zufuhr/

[2] MSD Manual Ausgabe für Patienten, 2024, Vitamin-A-Mangel, msdmanuals.com, https://www.msdmanuals.com/de/heim/ern%C3%A4hrungsst%C3%B6rungen/vitamine/vitamin-a-mangel

[3] MSD Manual Ausgabe für Patienten, 2024, Vitamin-A-Überschuss, msdmanuals.com, https://www.msdmanuals.com/de/heim/ern%C3%A4hrungsst%C3%B6rungen/vitamine/vitamin-a-%C3%BCberschuss

[4] Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs (gesundheit.gv.at), 2024, Vitamin A – Bedarf, Quellen und Mangel, gesundheit.gv.at, https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/fettloesliche-vitamine/vitamin-a.html

[5] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Höchstmengenvorschläge für Vitamin A in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, bfr.bund.de, https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-a-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf