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Was hilft gegen Muskelkater? Die besten Hausmittel und Tipps im Überblick.
Weshalb kommt es nach dem Sport zu einem Muskelkater?
Als Muskelkater bezeichnen Sportmediziner Schmerzen in der Muskulatur, die im Anschluss an eine starke oder ungewohnte körperliche Belastung auftreten. Sie entstehen durch kleine Risse in den betroffenen Muskelfasern und den dazugehörigen Blutgefässen (Mikrorupturen). Hier dringt Wasser ein, was das Gewebe anschwellen lässt (Bildung von Ödemen) und zu einer schlechteren Durchblutung führt. Entzündungen und Muskelverhärtungen sind die Folge. Schmerzen spürst du erst ein paar Stunden oder Tage nach der Verletzung. Das liegt zum einen daran, dass der Prozess insgesamt sehr langsam abläuft. Zum anderen befinden sich die für die Weiterleitung der Schmerzsignale zuständigen Nervenenden nicht in den Muskelfasern, sondern in dem sie umgebenden Bindegewebe. Daher erhält das Gehirn entsprechende Rückmeldungen erst dann, wenn die verdickten Muskelfasern bereits Druck auf anliegende Regionen ausüben. Auch ruckartige Bewegungen und ein Mineralien- oder Nährstoffmangel können einen Muskelkater verursachen. Wie lange die Beschwerden bleiben, hängt vor allem davon ab, wie intensiv dein Training war. In den meisten Fällen ist der Muskelkater nach zwei bis sechs Tagen wieder verschwunden.
Welche Hausmittel und Tipps beugen einem Muskelkater vor?
Es gibt verschiedene Hausmittel und Tipps, mit denen du einem Muskelkater entgegenwirken kannst. So solltest du zum Beispiel einen „Kaltstart“ vermeiden. Wärme dich immer auf, bevor du mit dem Sport beginnst. Oft lassen sich ähnliche Bewegungsabläufe ganz einfach miteinander verbinden. Fange also nicht gleich an zu joggen, sondern starte dein Training mit langsamem Gehen oder leichtem Laufen. Im Fitnessstudio kannst du dich mit Übungen auf dem Crosstrainer auf anstrengende Kraftübungen vorbereiten. Das schützt dich zwar nicht sicher vor einem Muskelkater, aber die Bewegung hält deine Muskulatur fit – und senkt damit die Wahrscheinlichkeit, dass du Schmerzen bekommst. Auch Lockerungsübungen beugen einem Muskelkater vor. Dehnen solltest du aber erst, wenn die Muskeln warm geworden sind. Bereits bestehende Verletzungen können sich durch Stretching verschlimmern.
Welche Lebensmittel unterstützen den Heilungsprozess?
Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel. Sie haben eine antioxidative Wirkung, hemmen Entzündungen und liefern wichtige Baustoffe. So unterstützen sie deinen Körper dabei, Schmerzen zu lindern und Verletzungen zu heilen. Für deinen Speiseplan können wir daher folgende Lebensmittel empfehlen:
- Bananen, Haferflocken, Milchprodukte und Müsli enthalten viel Calcium und Magnesium. Diese Mineralstoffe benötigt die verletzte Muskulatur zur Regeneration.
- Ananas, Beeren, Feigen, Kirschen, Kiwis, Mangos und Papayas sind reich an Enzymen, die Entzündungsvorgänge schneller ausheilen lassen und den Muskelkater verkürzen.
- Eier und Nüsse versorgen dich mit wichtigen Aminosäuren, gesunden Fetten und den Vitaminen D und E.
- Ingwer verbessert nicht nur die Durchblutung, sondern lindert auch Schmerzen. Die enthaltenen Scharfstoffe (Gingerol) haben eine ähnliche Wirkung wie Aspirin.
- Fettreiche Fische wie zum Beispiel Lachs liefern dir grosse Mengen an Eiweiss und Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken blutverdünnend und entzündungshemmend.
Was hilft gegen Muskelkater: Kälte oder Wärme?
Wärme regt die Durchblutung von Haut und Muskeln an. Das tut nicht nur gut, sondern hilft auch gegen Muskelkater. Ein Gang in die Sauna und heisse Bäder sorgen für die gewünschte Entspannung und tragen zu einer schnelleren Regeneration bei. Hilfreich kann in diesem Zusammenhang der Zusatz ätherischer Öle sein: Fichtennadeln, Lavendel und Rosmarin sind für ihre schmerzlindernde Wirkung bekannt. Ob Kälte gegen einen Muskelkater hilft oder nicht, ist umstritten. Machst du Krafttraining, raten wir dir klar von entsprechenden Behandlungen ab: Kälte verlangsamt den Stoffwechsel und hemmt so den gewünschten Muskelaufbau.
Wie kann ich meine Schmerzen lindern?
Natürlich kannst du zur Linderung deiner Beschwerden auf leichte Schmerzmittel zurückgreifen. Cremes, Salben und Tabletten wirken allerdings nur symptomatisch: Sie können die Ursache deiner Schmerzen nicht beheben. Einen ganz ähnlichen Effekt haben bewährte Hausmittel wie Franzbranntwein und Retterspitz. Sie sorgen – äusserlich angewandt – für eine gesteigerte Durchblutung und sind für ihre entzündungshemmende Wirkung bekannt. Linderung verschaffen auch Arnika und Beinwell.
Weshalb sind Massagen bei Muskelkater wenig sinnvoll?
Massagen helfen nicht gegen Muskelkater: Sie stellen eine unnötige Strapaze für die verletzten Muskelfasern dar und können den Heilungsprozess behindern. Anders als klassische Massagen ist leichtes Foam-Rolling allerdings erlaubt: Es gibt viele Sportler, die auf die Wirkung der speziellen Schaumstoffrollen schwören.
Wie gestalte ich mein Training, wenn ich einen Muskelkater habe?
Schalte einen Gang zurück, wenn du einen Muskelkater hast. Setzt du deinen Körper wiederholt starken Reizen aus, kommst du schnell ins Übertraining. Das bedeutet, dass deine Leistungsfähigkeit abnimmt und du keine Fortschritte mehr machst. Ausserdem drohen Verletzungen wie Muskelan- oder -abrisse und Zerrungen. Solche Schädigungen vermeidest du ganz einfach durch eine Umstellung deines Trainings. Lockerer Sport tut dir jetzt gut. Er wirkt positiv auf dein Herz-Kreislauf-System, sorgt für eine verbesserte Durchblutung und beschleunigt die Regeneration. Das Training anderer Muskelgruppen ist ebenfalls unproblematisch. Achte auch auf ausreichend Schlaf. Während du ruhst, erholt sich dein Körper schneller.
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