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Ausgewogene Ernährung: Worauf kommt es dabei an?
Was bedeutet eine ausgewogene Ernährung?
Eine ausgewogene Ernährung ist abwechslungsreich zusammengesetzt und berücksichtigt sowohl verschiedene Lebensmittelgruppen als auch die Vielfalt innerhalb dieser Gruppen [1]. Es geht also nicht darum, einzelne Lebensmittel zu verbieten, sondern darum, sie im richtigen Verhältnis zu kombinieren.
Ausgewogenes Essen in Kombination mit einem gesunden Lebensstil kann die Gesundheit fördern und dazu beitragen, nicht-übertragbaren Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes vorzubeugen [1][3]. Wie eine solche Ernährung im Detail aussieht, hängt von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und persönlichen Vorlieben ab – die Grundprinzipien bleiben jedoch ähnlich [3].
Woran kann ich mich im Alltag orientieren?
In der Schweiz dient die Lebensmittelpyramide als offizielle Orientierungshilfe für eine ausgewogene Ernährung. Sie wird vom Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) herausgegeben [2]. Die Pyramide ordnet Lebensmittel nach ihrer mengenmässigen Bedeutung: Produkte der unteren Stufen werden in grösseren Mengen benötigt, solche der oberen Stufen in kleineren – nur die oberste Stufe ist entbehrlich [1].
Die Mengenangaben richten sich an gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren und dienen als Orientierung, die je nach individuellem Energie- und Nährstoffbedarf angepasst werden kann [1]. Wichtig zu wissen: Die Empfehlungen müssen nicht an jedem einzelnen Tag exakt erfüllt sein, sondern sollen sich langfristig – etwa über eine Woche – ausgleichen. Einzig bei den Getränken gilt die Empfehlung täglich [4].
Die folgende Übersicht fasst die Stufen der aktuellen Schweizer Lebensmittelpyramide und die empfohlenen Tagesmengen für Erwachsene zusammen:
- Getränke (Wasser, ungesüsster Tee): 1–2 Liter pro Tag, bevorzugt Wasser.
- Gemüse & Früchte: 5 Portionen täglich (3 Gemüse, 2 Früchte), je rund 120 g.
- Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsenfrüchte: 3 Portionen, davon mindestens die Hälfte als Vollkorn.
- Milchprodukte: 2–3 Portionen pro Tag.
- Fleisch, Fisch, Eier, Tofu & Hülsenfrüchte: 1 Portion täglich.
- Öle, Fette & Nüsse: 2–3 EL Pflanzenöl sowie 15–30 g Nüsse oder Samen pro Tag.
- Süsses, Salziges & Alkoholisches: 0–1 Portion täglich.
Die Werte stammen aus den Schweizer Ernährungsempfehlungen von SGE und BLV [1][4]. Sie sind als Richtwerte gedacht, nicht als starre Vorgaben.
Gut zu wissen: In der Schweizer Lebensmittelpyramide gibt es keine verbotenen Lebensmittel. Auch Süsses und Salziges haben ihren Platz – entscheidend ist die Kombination der Gruppen in angemessenen Mengen über mehrere Tage hinweg [4].
Die Pyramide wurde im September 2024 nach 13 Jahren überarbeitet. Die Grundstruktur blieb weitgehend gleich; neu berücksichtigen die Empfehlungen auch ökologische Aspekte, und einzelne Mengen wurden angepasst – etwa bei Milchprodukten und Nüssen [5].
Wie viel Obst und Gemüse pro Tag sind sinnvoll?
Empfohlen werden fünf Portionen Gemüse und Früchte pro Tag – drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte, jeweils rund 120 Gramm oder eine Handvoll [1][4]. Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nennt mindestens 400 Gramm Gemüse und Früchte täglich als Orientierung [3].
Das klingt nach viel, lässt sich im Alltag aber gut verteilen: Wer zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion einplant und Gemüse oder Früchte auch als Zwischenmahlzeit nutzt, kommt rasch auf fünf Portionen. Eine möglichst bunte und saisonale Auswahl sorgt dafür, dass du von einer grossen Bandbreite an Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern profitierst [4].
Wie viel Zucker, Salz und Fett sind in Ordnung?
Zucker, Salz und Fett musst du nicht vollständig meiden, solltest sie aber bewusst begrenzen. Die WHO empfiehlt, die Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglichen Energie zu beschränken – idealerweise unter 5 Prozent; bei Salz liegt die Empfehlung bei weniger als 5 Gramm pro Tag [3].
Als freier Zucker gelten alle Zucker, die Speisen oder Getränken zugesetzt werden, sowie der natürlich enthaltene Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften [3]. Vollständig auf Zucker verzichten lässt sich ohnehin kaum: In Früchten ist von Natur aus etwas Zucker enthalten, gleichzeitig liefern sie wertvolle Nährstoffe – sie bleiben deshalb Teil einer ausgewogenen Ernährung.
Beim Fett kommt es vor allem auf die Art an. Die WHO rät, die gesamte Fettzufuhr auf unter 30 Prozent der täglichen Energie zu begrenzen und gesättigte Fette (unter 10 Prozent) sowie industriell erzeugte Transfette (unter 1 Prozent) zu reduzieren [3]. Ungesättigte Fette aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch sind günstiger als gesättigte Fette; in der Schweizer Pyramide wird unter anderem Rapsöl empfohlen [3][4]. Hochverarbeitete Lebensmittel wie Wurstwaren, Fertiggerichte und Süsswaren enthalten häufig viel Energie, Salz, Zucker und gesättigte Fette, aber wenig Vitamine und Nahrungsfasern – sie sollten deshalb die Ausnahme bleiben [1].
Brauche ich Milchprodukte – und gibt es Alternativen?
Milchprodukte sind in der Schweizer Lebensmittelpyramide mit 2–3 Portionen pro Tag vertreten und liefern Eiweiss sowie Calcium, Jod und weitere Nährstoffe [4][5]. Sie sind eine praktische, aber keine zwingende Quelle: Wer auf Milchprodukte verzichtet – etwa bei einer Laktoseintoleranz oder pflanzenbasierter Ernährung –, kann den Bedarf auch anders decken.
Bei pflanzlichen Alternativen lohnt sich ein Blick auf die Nährwerte, denn sie unterscheiden sich deutlich. Sojadrinks sind beim Proteingehalt mit Kuhmilch vergleichbar, während Hafer-, Reis- oder Mandeldrinks meist wenig Protein enthalten [4]. Produkte mit Calciumzusatz und ohne zugesetzten Zucker sind eine sinnvolle Wahl.
Wie sieht es mit Fleisch und Fisch aus?
Fleisch, Fisch, Eier und Tofu zählen zur Gruppe der proteinhaltigen Lebensmittel, von der täglich rund eine Portion empfohlen wird [4][5]. Für Fleisch gilt zusätzlich die Empfehlung, pro Woche höchstens zwei bis drei Portionen zu essen – inklusive Geflügel und verarbeitetem Fleisch [5].
Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen sind eine gute pflanzliche Alternative und liefern neben Protein viele Nahrungsfasern [1]. Auch die WHO weist darauf hin, dass für viele Erwachsene eine Verschiebung hin zu mehr pflanzlichen Proteinquellen – besonders weg von rotem Fleisch – gesundheitliche Vorteile bringen kann [3]. Bei Fisch lohnt sich beim Einkauf ein Blick auf Herkunft und Nachhaltigkeit.
Muss jede Mahlzeit perfekt zusammengesetzt sein?
Nein – entscheidend ist die Balance über mehrere Tage hinweg, nicht die einzelne Mahlzeit. Nicht jedes Essen muss alle Lebensmittelgruppen abdecken; über die Woche verteilt entsteht das ausgewogene Gesamtbild [4].
Die Lebensmittelpyramide ist bewusst als Wegweiser ohne starre Regeln gedacht [1]. Das nimmt Druck aus dem Alltag: Wer grundsätzlich auf Vielfalt, viel Gemüse, Vollkornprodukte und ausreichend Flüssigkeit achtet, kann Genussmittel bewusst und in kleinen Mengen einbauen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
Wann ist eine individuelle Ernährungsberatung sinnvoll?
Eine individuelle Beratung ist vor allem dann sinnvoll, wenn besondere Bedürfnisse, gesundheitliche Fragen oder Erkrankungen ins Spiel kommen – etwa bei Gicht, Diabetes, einer Schwangerschaft, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder bei gezielten Zielen wie einer Gewichtsveränderung. Die allgemeinen Empfehlungen der Lebensmittelpyramide richten sich an gesunde Erwachsene; bei speziellen Situationen sollten die Mengen und die Lebensmittelauswahl individuell abgeklärt werden [1].
Eine fachliche Begleitung kann helfen, allgemeine Empfehlungen auf deine persönliche Situation zu übertragen und alltagstaugliche Lösungen zu finden. Auf truVuna findest du Anbieter:innen für Ernährungsberatung in deiner Nähe. Vergleiche Profile, Leistungen und Bewertungen und kontaktiere passende Anbieter:innen direkt.
Häufige Fragen zur ausgewogenen Ernährung
Muss ich für eine ausgewogene Ernährung ganz auf Süsses verzichten?
Nein, ein vollständiger Verzicht ist nicht nötig. In der Schweizer Lebensmittelpyramide gibt es keine verbotenen Lebensmittel; Süsses und Salziges stehen lediglich an der Spitze und sollten in kleinen Mengen – etwa 0 bis 1 Portion pro Tag – genossen werden [4]. Entscheidend ist das Gesamtbild über mehrere Tage. Wer bewusst und mit Genuss isst statt nebenbei, tut sich dabei oft leichter.
Ist eine ausgewogene Ernährung auch vegetarisch oder vegan möglich?
Ja, eine ausgewogene Ernährung ist auch ohne Fleisch oder tierische Produkte möglich. Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen liefern pflanzliches Eiweiss, und Milchprodukte lassen sich durch angereicherte pflanzliche Alternativen ersetzen [3][4]. Je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt ist, desto wichtiger wird die gezielte Planung einzelner Nährstoffe – hier kann eine individuelle Beratung sinnvoll sein.
Hilft eine ausgewogene Ernährung beim Abnehmen?
Eine ausgewogene Ernährung schafft eine gute Grundlage, ist aber kein automatisches Abnehmprogramm. Die Lebensmittelpyramide macht keine konkreten Kalorienangaben, sondern zeigt Verhältnisse auf [1]. Vollkornprodukte, Gemüse und Nahrungsfasern sättigen gut und können unterstützen. Für eine gezielte Gewichtsveränderung ist jedoch eine individuelle Abklärung sinnvoll, da viele Faktoren eine Rolle spielen.
Wie viel sollte ich pro Tag trinken?
Empfohlen werden täglich 1 bis 2 Liter, am besten Wasser oder ungesüsster Kräuter- und Früchtetee [1][4]. Getränke bilden die Basis der Lebensmittelpyramide und sollten über den Tag verteilt aufgenommen werden. Kaffee und Schwarztee können in moderaten Mengen zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Süssgetränke zählen dagegen nicht zur Basis und gehören zu den Genussmitteln, die nur in kleinen Mengen sinnvoll sind [5].
Quellen
[1] Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE), 2024, Schweizer Lebensmittelpyramide / Ernährungsempfehlungen, https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/ausgewogen/schweizer-lebensmittelpyramide/
[2] Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV), 2024, Schweizer Ernährungsempfehlungen, https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/schweizer-ernaehrungsempfehlungen.html
[3] World Health Organization (WHO), 2024, Healthy diet (Fact sheet), https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[4] Krebsliga Schweiz, 2024, Die Schweizer Lebensmittelpyramide, https://www.krebsliga.ch/die-schweizer-lebensmittelpyramide
[5] Neue Zürcher Zeitung (NZZ), 2024, Schweizer Lebensmittelpyramide: Was die neuen Ernährungsempfehlungen beinhalten, https://www.nzz.ch/wissenschaft/schweizer-lebensmittelpyramide-was-die-neuen-ernaehrungsempfehlungen-beinhalten-ld.1843930
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