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Ausgewogene Ernährung: Worauf kommt es dabei an?
Warum ist eine ausgewogene Ernährung so wichtig?
Eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise ist einer der wichtigsten Bestandteile unserer Gesundheit. Du beugst damit zahlreichen Krankheiten vor, und nicht nur das – eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zu grösstmöglichem Wohlbefinden im eigenen Körper. Du fühlst dich fitter und bist ausgeglichener, zudem hältst du ein gesundes Gewicht.
Welche Lebensmittelgruppen gibt es in der Ernährung?
Die sogenannte Lebensmittelpyramide gibt es seit den 1990er Jahren. Sie gibt an, zu welchen Anteilen die Ernährung aus welchen Produkten bestehen sollte. Der untere Teil der Pyramide bezeichnet den mengenmässig grössten Teil, was bedeutet, dass von den dort angegebenen Lebensmitteln mehr gegessen werden sollte als von den weiter oben stehenden. Nach oben hin stehen in der Pyramide also die Lebensmittel – vor allem Genussmittel –, die den kleinsten Teil einer ausgewogenen Ernährung ausmachen sollten. Die Lebensmittelpyramide wird in der Schule und in Kindergärten eingesetzt, um schon den Kleinsten einen Eindruck zu vermitteln, wie eine gesunde Ernährung aussieht. Die Lebensmittelpyramide, die immer wieder modifiziert wurde, besteht insgesamt aus sechs Ebenen. Diese Ebenen bauen sich von unten nach oben auf. Von unten nach oben finden sich dort die folgenden Lebensmittel:
- Getränke wie Wasser und Tee
- Obst und Gemüse
- Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
- Milch, Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch
- Öl, Butter und Nüsse
- Süsse Leckereien, Kuchen, salzige Snacks oder energiereiche Getränke
Wie kann ich mich an der Lebensmittelpyramide orientieren?
Da die Pyramide von unten nach oben aufgebaut ist, soll der Anteil an Getränken wie Wasser oder ungesüsstem Tee am grössten sein. Den zweitgrössten Anteil machen dann gesunde Früchte, verschiedene Obst- und Gemüsesorten aus. Eine Etage darüber stehen Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Auch Milch und Milchprodukte sowie tierische Produkte gehören auf den Speiseplan. Fette und Öle sind ebenfalls Teil einer gesunden Ernährung. Sie sind jedoch nur in Massen zu verzehren, deshalb sind sie sehr weit oben in der Pyramide aufgelistet. Die Spitze der Pyramide bilden Süssigkeiten und andere Knabbereien. Diese sind jedoch für eine gesunde Lebensweise gar nicht notwendig und können natürlich auch vom Speiseplan gestrichen werden. Jedoch fällt es nicht jedem leicht, auf Süsses zu verzichten, weshalb diese Lebensmittel in einer realistisch angelegten Lebensmittelpyramide – wie in einem realistischen Ernährungsplan – integriert werden.
Wie schaffe ich es, so viel Obst und Gemüse zu essen?
Schon als kleine Kinder lernen wir, wie wichtig es ist, genug Obst und Gemüse zu essen. Seit einigen Jahren heisst es zudem, dass es fünf Portionen am Tag sein müssen. Für viele klingt das nach viel, doch eigentlich ist das gar nicht so schwer. Der beste Tipp ist, die Portionen einfach auf den Tag zu verteilen. Versuche die fünf Portionen also nicht alle auf einmal zu dir zu nehmen. Wenn du zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse isst und dann zu den drei Hauptmahlzeiten noch zwei Zwischenmahlzeiten einlegst, hast du deine fünf Portionen schon beisammen. Eine Portion ist beispielsweise ein Stück Obst oder 100 Gramm der jeweiligen Obstsorte. Dies gilt genauso für Gemüse. Beispielsweise zählt also ein Apfel, eine Banane oder 100 Gramm Spinat als eine Portion.
Warum kann ich nicht ganz auf Zucker verzichten?
Zucker solltest du weitgehend reduzieren, jedoch musst und kannst du gar nicht darauf verzichten. Anders als beim Getreide, findet sich in Obst beispielsweise immer etwas Zucker, den du nicht vermeiden kannst. Jedoch liefert dir Obst wertvolle Nährstoffe, weshalb es sich hier lohnt.
Wie wichtig sind Milchprodukte und gibt es Alternativen?
Milch und Milchprodukte gehören zur Lebensmittelpyramide dazu und liefern deinem Körper ebenfalls viele wichtige Nährstoffe. Vor allem enthalten sie viel Protein und versorgen dich mit dem wichtigen Spurenelement Calcium, das für deine Knochen essenziell ist. Am besten wählst du aber fettarme Varianten. Ganz auf Milchprodukte verzichten nur Menschen, die eine Laktoseintoleranz aufweisen. Für sie gibt es viele Milchalternativen ohne Laktose.
Sind Fleisch und Fisch mit guten Fetten gesund?
Auch Fleisch und Fisch sind gesunde Proteinquelle und dürfen im Speiseplan vorkommen. Allerdings sind sie gut zu dosieren und vor allem ist auf eine gute Qualität zu achten. Wähle am besten mageres Putenfleisch oder Hähnchen aus. Bei Fisch setzt du am besten auf Lachs oder Forelle, da beide viele gesunde Fettsäuren enthalten. Achte zudem beim Kauf auf die Nachhaltigkeit in Aufzucht und Fischfang.
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