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Ernährungsplan erstellen – in diesen einfachen Schritten zur perfekten Kalorienkontrolle
1. Den Kalorienbedarf ermitteln
Der Kalorienbedarf gibt an, wie viel Nahrung du am Tag benötigst. Dabei sind zwei Kennzahlen von Bedeutung: Der Grundumsatz gibt den Energiebedarf im passiven Zustand an, also wie viele Kalorien du für die Aufrechterhaltung von Körperfunktionen brauchst. Die Hauptfaktoren sind dabei das Gewicht und deine Körpergrösse. Doch auch dein Alter und dein Geschlecht spielen eine Rolle: So haben Männer im Durchschnitt mehr Muskelmasse als Frauen, weshalb der Umsatz bei ihnen höher angesetzt wird. Im Alter wiederum verlangsamt sich bei beiden Geschlechtern der Stoffwechsel und der Bedarf an Kalorien sinkt. Im nächsten Schritt addierst du den Leistungsumsatz. Dieser umfasst alle körperlichen Tätigkeiten im Alltag, etwa auf der Arbeit oder beim Sport. Je anstrengender diese Tätigkeiten sind, desto höher fallen der Gesamtumsatz und damit auch der Kalorienbedarf aus.
2. Auf die richtige Nährstoffverteilung achten
Wurde im ersten Schritt der Bedarf an Kalorien errechnet, so geht es nun darum, diese Kalorien sinnvoll aufzuteilen. Für eine gesunde Ernährung müssen die Nährstoffe aus den Bereichen Kohlenhydrate, Protein und Fett in ein ausgewogenes Verhältnis gebracht werden. Kohlenhydrate stellen hierbei das Rückgrat der Ernährung dar. Sie sollten jedoch überwiegend in langkettiger Form vorkommen: Vollkornprodukte, Haferflocken, Reis und Kartoffeln bieten sich an. Erst danach kommen Fett und Protein. Eine ausgewogene Verteilung kann etwa so aussehen:
- Kohlenhydrate: 50 Prozent
- Fett 30 Prozent
- Protein: 20 Prozent
Wenn du eine Intoleranz gegen bestimmte Nahrungsmittel hast, musst du diese Verteilung natürlich anpassen.
3. Die richtige Menge Eiweiss ermitteln
Experten empfehlen für gesunde Erwachsene eine tägliche Eiweissmenge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei regelmässiger sportlicher Tätigkeit erhöht sich diese Menge auf etwa 1,4 bis 1,6 Gramm. Und auch wenn du abnehmen möchtest, ist mehr Protein sinnvoll, da es anders als Kohlenhydrate und Fett nicht in körpereigene Fettzellen umgewandelt wird.
4. Die Anzahl an Mahlzeiten festlegen
Bei der Frage „Wie oft sollte ich am Tag essen?“ geben die Experten keine klare Empfehlung, und so ist die Anzahl der Mahlzeiten weitgehend Geschmackssache. Drei Mahlzeiten am Tag sind für die meisten Menschen sinnvoll. Es kann jedoch einen Vorteil haben, öfter zu essen: Beim Muskelaufbau kannst du den notwendigen Kalorienüberschuss leichter erreichen, wenn du mehrere kleine Portionen zu dir nimmst. So bleibt das Völlegefühl aus. Ebenso wird der Heisshunger eingedämmt – perfekt für alle, die abnehmen möchten.
5. Das Essen richtig timen
Beim Ernährungsplan kommt es nicht nur darauf an, wie viel und welche Nahrung du zu dir nimmst, sondern auch wann. So sind Kohlenhydrate vor allem am Morgen und vor dem Training sinnvoll, da sie exzellente Energielieferanten darstellen. Abends solltest du sie jedoch in Massen geniessen. Sonst riskierst du, dass überschüssige Kalorien als Fettpolster eingelagert werden. Stattdessen empfiehlt sich eine proteinreiche Mahlzeit am Ende des Tages.
6. Einen Ernährungsplan zum Gewicht Abnehmen erstellen
Wer abnehmen, also Fett abbauen möchte, sollte beim Ernährungsplan auf ein angemessenes Kaloriendefizit achten. Das heisst, der Körper muss weniger Energie erhalten als er verbraucht. Wichtig ist jedoch, das Defizit nicht dauerhaft über 500 Kilokalorien pro Tag anzusetzen. Sonst schaltet der Körper in den „Hungerzustand“ und baut statt Fett vermehrt Muskeln ab. Auch solltest du auf die Verteilung der Nährstoffe achten. Um den Fettabbau anzuregen, kann zum Beispiel die Menge an Kohlenhydraten reduziert und die Fett- und Proteinmenge erhöht werden. Man spricht dann von einer ketogenen Diät. Alternativ ist auch eine Reduktion der Fettmenge zugunsten von Protein und gesunden Kohlenhydraten denkbar.
7. Einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau erstellen
Nur wenn der Körper genug Nährstoffe zur Verfügung hat, wird er auch Muskeln aufbauen. Darum ist ein Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau unverzichtbar. 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag gelten hier als Richtwert, der jedoch immer an Körpertyp und Trainingsintensität angepasst werden sollte. Bedenke ausserdem, dass der Muskelaufbau immer mit Fettzunahme einhergeht. Darum ist ein zu hoher Überschuss für Durchschnittsathleten nicht zu empfehlen. Bei der Verteilung der Nährstoffe solltest du auf ausreichend gesunde Kohlenhydrate und eine erhöhte Menge Protein achten. Auch auf Fettsäuren solltest du nicht ganz verzichten, da diese für den Hormon- und Vitaminhaushalt essenziell sind.
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