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Schweizer Lebensmittelpyramide: Anleitung für eine ausgewogene Ernährung
Was ist die Schweizer Lebensmittelpyramide?
Die Schweizer Lebensmittelpyramide ist eine grafische Orientierungshilfe, die veranschaulicht, in welchem Verhältnis die verschiedenen Lebensmittelgruppen für eine ausgewogene Ernährung stehen sollten. Lebensmittel der unteren Pyramidenstufen werden in grösseren, die in den oberen Stufen in kleineren Mengen benötigt. Sie ist bewusst als grobe Anleitung gedacht und legt keine starre Speiseliste fest: Persönliche Vorlieben und Essgewohnheiten lassen sich gut einbauen.
Wichtig ist dabei der Grundgedanke, dass es nicht auf ein einzelnes Lebensmittel ankommt, sondern auf die Kombination. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel; die Kombination in den angemessenen Mengen macht eine gesunde, ausgewogene Ernährung aus. Die Pyramide hilft dir also, deinen Speiseplan zu überprüfen und dort anzupassen, wo es sinnvoll ist.
Wer gibt die Lebensmittelpyramide heraus?
Herausgeber sind die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) und das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV). Die Schweizer Lebensmittelpyramide wurde von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE mit der Unterstützung des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV realisiert. Damit handelt es sich um die offizielle Ernährungsempfehlung für die Schweiz [1][2].
Die Idee, Ernährungsempfehlungen als Pyramide darzustellen, ist deutlich älter und international verbreitet. Die Idee zu dieser Darstellung stammt aus dem Jahr 1974 und wird der schwedischen Kochbuchautorin Anna-Britt Agnsäter zugeschrieben. Wie aktuell in der Schweiz hat sich die Pyramide weltweit immer wieder verändert. Sie wurde an den vorherrschenden Wissensstand und die neuesten Gewohnheiten der Gesellschaft angepasst. Und so unterscheiden sich die Empfehlungen auch zwischen den Ländern und Weltregionen.
Wie funktioniert die Lebensmittelpyramide?
Die Pyramide ordnet die Lebensmittelgruppen nach ihrer mengenmässigen Bedeutung – von viel (unten) bis wenig (oben). Die einzelnen Lebensmittel der Lebensmittelpyramide sind gemäss ihrer mengenmässigen Bedeutung angeordnet. Das heisst: Wasser und andere ungesüsste Getränke brauchst du am meisten, deshalb stehen sie auf der untersten Stufe. Die Lebensmittel auf den folgenden Stufen werden in immer kleinerer Menge benötigt.
Die angegebenen Mengen sind keine starren Vorschriften, sondern Richtwerte. Die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide zeigen auf, wie sich eine ausgewogene und nachhaltige Ernährung umsetzen lässt. Sie richten sich an gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren. Die angegebenen Mengen dienen als Orientierungshilfe, die je nach individuellen Bedürfnissen angepasst werden können. Wie viel du tatsächlich brauchst, hängt unter anderem von Alter, Geschlecht, Körpergrösse und Aktivität ab.
Wie ist die Schweizer Lebensmittelpyramide aufgebaut?
Die Pyramide besteht aus mehreren Stufen, die von unten nach oben in immer kleineren Mengen empfohlen werden. Für gesunde Erwachsene gelten dabei die folgenden Empfehlungen pro Tag, von der untersten zur obersten Stufe [1][2]:
- Getränke (Stufe 1): 1–2 Liter, am besten Wasser oder andere ungesüsste Getränke.
- Früchte und Gemüse (Stufe 2): 5 Portionen, idealerweise 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte, möglichst bunt und saisonal.
- Getreideprodukte und Kartoffeln (Stufe 3): 3 Portionen, vorzugsweise als Vollkorn.
- Milchprodukte (Stufe 4): 2–3 Portionen, am besten ungezuckert.
- Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und weitere Proteinquellen (Stufe 5): 1 Portion.
- Nüsse und Samen (Stufe 6): 1 kleine Handvoll (ca. 15–30 g), ungesalzen.
- Öle und Fette (Stufe 7): 2 Esslöffel, vorzugsweise pflanzliche Öle.
- Süssgetränke, Süsses und salzige Snacks (Stufe 8): 0–1 Portion, optional.
Eine Portion Gemüse oder Früchte entspricht ungefähr einer Handvoll. Empfohlen werden 5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag. Die 5 Portionen setzen sich idealerweise aus 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte zusammen. Eine Portion entspricht etwa 120 g, was einer Handvoll entspricht. Bei den proteinreichen Lebensmitteln lohnt sich Abwechslung über die Woche: Verzehre maximal 2–3 Mal pro Woche Fleisch (inkl. Geflügel und verarbeitetem Fleisch) und iss mindestens ein Mal pro Woche Hülsenfrüchte.
Die oberste Gruppe ist bewusst als optional gekennzeichnet. Lebensmittel aus dieser Gruppe enthalten viel Zucker, Salz oder ungesunde Fette. Sie liefern viele Kalorien, aber kaum wichtige Nährstoffe. Deshalb sind sie für eine gesunde Ernährung nicht notwendig. Empfohlen wird, sie nur in geringen Mengen zu essen.
Was hat sich mit der Aktualisierung 2024 geändert?
Die Pyramide wurde im September 2024 erstmals seit 2011 überarbeitet. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE haben die Lebensmittelpyramide im September 2024 nach 13 Jahren leicht angepasst. Neben gesundheitlichen Aspekten fliessen nun auch Nachhaltigkeit und das in der Schweiz übliche Essverhalten stärker ein [5][6].
Inhaltlich blieb vieles gleich, einzelne Gruppen wurden aber neu gewichtet. Eine eigene Lebensmittelgruppe bilden neu auch Nüsse und Samen, die zuvor den Ölen und Fetten zugeordnet waren. Empfohlen wird, jeden Tag 15 bis 30 Gramm Nüsse und Samen wie etwa Walnüsse und Sonnenblumenkerne zu essen. Pflanzliche Eiweissquellen rücken stärker in den Vordergrund: Zugunsten der Umwelt befinden sich Hülsenfrüchte nicht mehr in der dritten Stufe zusammen mit Getreideprodukten und Kartoffeln, sondern gelten wie Fleisch, Fisch oder Eier als Proteinquelle.
Verändert hat sich auch der Umgang mit Fruchtsäften und stark verarbeiteten Produkten. Gesundheitsdaten zeigten, dass Fruchtsäfte ab einer gewissen Menge pro Tag negative Auswirkungen haben können. Deshalb wolle man die ganze Frucht mit ihren Nährstoffen und Vitaminen in den Fokus stellen. Fruchtsäfte bieten nicht die gleichen Vorteile wie ganze Früchte. Zudem rät der Bund, frische Lebensmittel gegenüber hoch verarbeiteten Produkten zu bevorzugen, weil Hinweise auf gesundheitliche Nachteile bestehen. Auf explizite Empfehlungen zu hoch verarbeiteten Produkten verzichtet das BLV aber. Wissenschaftliche Erkenntnisse würden zwar darauf hinweisen, dass diese sich negativ auf die Gesundheit auswirken und das Risiko für nicht-übertragbare Krankheiten erhöhen können.
Gut zu wissen: Eine ausgewogene Ernährung nach der Lebensmittelpyramide kann dazu beitragen, Übergewicht vorzubeugen, und sie kann das Risiko für nicht übertragbare Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten senken [1]. Sie ersetzt keine Behandlung, ist aber ein sinnvoller Baustein für die langfristige Gesundheit.
Für wen gelten die Empfehlungen?
Die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide richten sich an gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren. Die Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide richten sich an Erwachsene im Alter zwischen 19 und 65 Jahren. Für spezifische Alters- und Bevölkerungsgruppen (z. B. Kinder, Schwangere, Leistungssportler) sowie bei Krankheit oder einer gewünschten Gewichtsabnahme gelten teilweise andere Empfehlungen.
Für Kinder und Jugendliche, ältere Menschen, Schwangere und Stillende oder Leistungssportler:innen unterscheiden sich der Energie- und Nährstoffbedarf zum Teil deutlich. Auch bei bestimmten Erkrankungen, Allergien oder dem Wunsch, gezielt Gewicht zu verändern, sind die allgemeinen Richtwerte nur ein Ausgangspunkt. In solchen Fällen ist eine individuelle Einschätzung sinnvoller als eine pauschale Empfehlung.
Wie setzt du die Lebensmittelpyramide im Alltag um?
Im Alltag hilft es, mit kleinen, konkreten Schritten zu beginnen, statt alles auf einmal umzustellen. Bereits einzelne Anpassungen – etwa öfter Wasser statt Süssgetränke, häufiger Vollkornprodukte oder regelmässig Hülsenfrüchte – wirken sich positiv aus. Iss zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse, Salat oder eine Frucht. Ein Löffel mehr: verdopple die Portion Gemüse oder Früchte, die du gerade isst. Auch die Vielfalt zählt: Geniesse die Vielfalt und iss unterschiedliche Gemüse- und Früchtesorten. Wähle saisonale Früchte und Gemüse aus der Region und aus nachhaltigem Anbau.
Wenn du deine Ernährung auf eine bestimmte Situation abstimmen möchtest – zum Beispiel bei einer Erkrankung, in der Schwangerschaft, im Leistungssport oder beim Ziel, Gewicht zu verändern –, kann eine fachliche Begleitung weiterhelfen. Auf truVuna findest du Anbieter:innen für Ernährungsberatung in deiner Region. Du kannst Profile, Leistungen und Bewertungen vergleichen und passende Anbieter:innen direkt kontaktieren.
Häufige Fragen zur Schweizer Lebensmittelpyramide
Für wen gilt die Schweizer Lebensmittelpyramide?
Die Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende, ältere Menschen und Leistungssportler:innen sowie bei Erkrankungen oder einer gewünschten Gewichtsabnahme gelten teilweise andere Empfehlungen. Die angegebenen Mengen sind grundsätzlich Richtwerte, die sich an den individuellen Bedarf anpassen lassen [2][4].
Wie viele Portionen Früchte und Gemüse pro Tag werden empfohlen?
Empfohlen werden fünf Portionen Früchte und Gemüse pro Tag, idealerweise drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte. Eine Portion entspricht ungefähr 120 Gramm, also etwa einer Handvoll. Gelegentlich kann eine Portion durch zwei Deziliter ungesüssten Saft ersetzt werden, ganze Früchte sind aber zu bevorzugen [3].
Wie oft sollte man Fleisch essen?
Fleisch wird in der aktuellen Pyramide massvoll empfohlen: maximal zwei- bis dreimal pro Woche, inklusive Geflügel und verarbeitetem Fleisch. Hülsenfrüchte, Eier, Fisch und weitere Eiweissquellen gehören zur selben Stufe, sodass sich über die Woche abwechseln lässt. Pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte werden dabei stärker betont [1].
Was hat sich 2024 an der Lebensmittelpyramide geändert?
Im September 2024 wurde die Pyramide nach 13 Jahren überarbeitet. Nüsse und Samen bilden neu eine eigene Gruppe, Hülsenfrüchte zählen zu den Proteinquellen, und Fruchtsäfte sind nicht mehr abgebildet. Zusätzlich fliessen Nachhaltigkeit und der Fokus auf frische statt hoch verarbeitete Lebensmittel stärker ein [5][6].
Gibt es in der Lebensmittelpyramide verbotene Lebensmittel?
Nein, die Lebensmittelpyramide kennt keine verbotenen Lebensmittel. Entscheidend ist die Kombination der Gruppen in angemessenen Mengen. Süsses, salzige Snacks und Süssgetränke stehen als optionale Gruppe ganz oben und sind für eine ausgewogene Ernährung nicht notwendig, dürfen aber in kleinen Mengen Teil des Speiseplans sein [3].
Quellen
[1] Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV), 2024, Schweizer Ernährungsempfehlungen / Schweizer Lebensmittelpyramide, admin.ch, https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/schweizer-ernaehrungsempfehlungen.html
[2] Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE), 2024, Die Schweizer Lebensmittelpyramide, sge-ssn.ch, https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/ausgewogen/schweizer-lebensmittelpyramide/
[3] Krebsliga Schweiz, Die Schweizer Lebensmittelpyramide, krebsliga.ch, https://www.krebsliga.ch/die-schweizer-lebensmittelpyramide
[4] Guidelines Schweiz (FMH), Schweizer Ernährungsempfehlungen für Erwachsene (Lebensmittelpyramide), guidelines.fmh.ch, https://www.guidelines.fmh.ch/
[5] NZZ, 2024, Schweizer Lebensmittelpyramide: Was die neuen Ernährungsempfehlungen beinhalten, nzz.ch, https://www.nzz.ch/wissenschaft/schweizer-lebensmittelpyramide-was-die-neuen-ernaehrungsempfehlungen-beinhalten-ld.1843930
[6] SRF, 2024, Facelifting der Lebensmittelpyramide: Fünf wichtige Neuerungen, srf.ch, https://www.srf.ch/radio-srf-1/ernaehrungsempfehlungen-facelifting-der-lebensmittelpyramide-fuenf-wichtige-neuerungen
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