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Transfettsäuren: Definition, Lebensmittel und Wirkung im Überblick
Was sind Transfettsäuren?
Transfettsäuren sind eine besondere Form ungesättigter Fettsäuren, die entweder natürlich im Verdauungstrakt von Wiederkäuern oder industriell bei der Härtung von Pflanzenölen entstehen [1]. Der Name bezieht sich auf die räumliche Anordnung der Moleküle: Bei der sogenannten Trans-Konfiguration verläuft die Fettsäurekette anders als bei den häufigeren cis-Fettsäuren. Diese veränderte Struktur ist der Grund, warum sich Transfettsäuren im Körper ungünstig verhalten.
Man unterscheidet zwei Quellen: natürliche Transfette aus Milch- und Fleischprodukten von Wiederkäuern wie Kühen, Schafen und Ziegen sowie industriell erzeugte Transfette, die bei der teilweisen Härtung pflanzlicher Öle entstehen [1]. Mengenmässig stammt der grösste Teil der Aufnahme aus verarbeiteten Lebensmitteln [2].
Wie entstehen industrielle Transfettsäuren?
Industrielle Transfettsäuren entstehen, wenn flüssige Pflanzenöle teilweise mit Wasserstoff gehärtet werden, um sie fester, streichfähiger und länger haltbar zu machen [1]. Bei dieser teilweisen Härtung – auch Teilhärtung oder Hydrierung genannt – werden nicht alle Doppelbindungen der Fettsäuren umgewandelt. Ein Teil verbleibt dabei in der Trans-Konfiguration, wodurch Transfettsäuren entstehen.
Geringere Mengen können zusätzlich entstehen, wenn Öle stark und wiederholt erhitzt werden, etwa beim Frittieren. Vollständig gehärtete Fette enthalten dagegen praktisch keine Transfettsäuren mehr, da hier keine Doppelbindungen übrig bleiben.
Warum werden Transfette in der Lebensmittelproduktion eingesetzt?
Transfette werden eingesetzt, weil teilgehärtete Fette kostengünstig sind, Lebensmittel länger haltbar machen und ihnen eine feste Textur sowie einen bestimmten Geschmack verleihen [2]. Teilgehärtete Pflanzenfette schmelzen zudem bei gewünschten Temperaturen und eignen sich gut zum Frittieren sowie als Zutat in Backwaren.
Diese technologischen Vorteile erklären, warum Transfette über Jahrzehnte verbreitet waren. Heute weiss man jedoch, dass sich industrielle Transfette gut durch andere Fette ersetzen lassen, ohne dass Geschmack oder Kosten der Produkte wesentlich leiden [2].
In welchen Lebensmitteln stecken Transfettsäuren?
Industrielle Transfettsäuren finden sich vor allem in frittierten Speisen, Backwaren, Blätterteiggebäck, Fertigprodukten und einigen Margarinen, während natürliche Transfette in Milch- und Fleischprodukten von Wiederkäuern vorkommen [1][5]. Wie hoch der Gehalt ist, hängt stark vom verwendeten Fett und vom Herstellungsverfahren ab und kann selbst bei ähnlichen Produkten deutlich schwanken.
Typische Lebensmittelgruppen und die Art der enthaltenen Transfette lassen sich so einordnen:
- Blätterteiggebäck (z. B. Gipfeli, Crèmeschnitten): enthält industrielle Transfette, je nach verwendetem Fett teils in höheren Gehalten.
- Frittierte Kartoffelprodukte (Pommes frites, Chips): industrielle Transfette, abhängig vom Frittierfett.
- Kekse, Kuchen und Fertigbackwaren: industrielle Transfette, je nach Rezeptur unterschiedlich.
- Fertigpizza und Fertiggerichte: industrielle Transfette in variabler Menge.
- Speiseeis / Glacé: industrielle Transfette, je nach Herstellung.
- Margarine und Backfette: industrielle Transfette, heute meist deutlich reduziert.
- Milch, Butter, Käse, Rind- und Lammfleisch: natürliche Transfette in geringen Mengen, die als weniger problematisch gelten.
Diese Einordnung gibt eine grobe Orientierung. Da der Transfettgehalt je nach Produkt stark variiert, lässt sich aus der Lebensmittelgruppe allein nicht auf einen genauen Gehalt schliessen [1].
Wie erkennst du Transfette auf der Verpackung?
In der Schweiz und der EU muss der Transfettgehalt nicht separat ausgewiesen werden – Hinweise geben aber Begriffe wie «gehärtet» oder «teilweise gehärtet» in der Zutatenliste [6]. Tauchen solche Angaben auf, kann das Produkt industrielle Transfettsäuren enthalten.
Am einfachsten lässt sich die Aufnahme begrenzen, indem du Lebensmittel mit teilgehärteten oder gehärteten pflanzlichen Fetten meidest oder seltener konsumierst [6]. Bei unverpackter Ware – etwa frischem Gebäck aus der Bäckerei – ist eine Einschätzung schwieriger; hier spielt das verwendete Fett die entscheidende Rolle.
Wie wirken sich Transfettsäuren auf die Gesundheit aus?
Transfettsäuren verschlechtern das Verhältnis der Blutfette, indem sie das LDL-Cholesterin («schlechtes» Cholesterin) erhöhen und das HDL-Cholesterin («gutes» Cholesterin) senken [1][2]. Ein ungünstiges Cholesterinprofil gilt als anerkannter Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Untersuchungen zeigen, dass eine höhere Aufnahme von Transfettsäuren mit einem erhöhten Risiko für die koronare Herzkrankheit und für die damit verbundene Sterblichkeit verbunden ist [2][3]. Eine grosse systematische Übersichtsarbeit fand entsprechende Zusammenhänge mit der Gesamtsterblichkeit und mit Herzerkrankungen, während sich für andere Folgen wie Schlaganfall oder Typ-2-Diabetes kein eindeutiger Zusammenhang zeigte [3]. Für Diabetes ist die Studienlage also weniger klar, als gelegentlich dargestellt wird. Die Hinweise auf eine ungünstige Wirkung auf Herz und Gefässe sind hingegen gut belegt, weshalb Fachgesellschaften eine möglichst geringe Aufnahme empfehlen [2][4].
Sind natürliche Transfette genauso schädlich wie industrielle?
Nach heutigem Kenntnisstand stehen vor allem industrielle Transfettsäuren mit einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko in Verbindung, während natürliche Transfette aus Milch- und Fleischprodukten in den üblichen Mengen in grossen Studien keinen klaren Zusammenhang zeigen [3][5]. Ein Grund dürfte sein, dass natürliche Transfette nur in kleinen Mengen aufgenommen werden.
Wichtig ist die Einordnung: In sehr hohen Dosen können auch natürliche Transfettsäuren ähnliche Effekte haben, doch mengenmässig sind sie von untergeordneter Bedeutung [5]. Butter und Vollmilchprodukte enthalten zwar geringe Mengen natürlicher Transfette, gelten aber als weniger problematisch als stark teilgehärtete pflanzliche Fette.
Wie viele Transfettsäuren pro Tag gelten als unbedenklich?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die D-A-CH-Referenzwerte empfehlen, weniger als ein Prozent der täglichen Energie über Transfettsäuren aufzunehmen – bei rund 2'000 Kilokalorien sind das etwa 2,2 Gramm pro Tag [2][4]. Grundsätzlich gilt: je weniger, desto besser, da industrielle Transfette keinen bekannten gesundheitlichen Nutzen haben [2].
In vielen mitteleuropäischen Ländern liegt die durchschnittliche Aufnahme heute unter diesem Richtwert [4]. Einzelne Personengruppen mit einem hohen Anteil verarbeiteter Lebensmittel können den Wert jedoch überschreiten, weshalb eine bewusste Lebensmittelauswahl sinnvoll bleibt.
Wie kannst du Transfettsäuren im Alltag reduzieren?
Du senkst deine Transfett-Aufnahme am wirksamsten, indem du stark verarbeitete Produkte, Frittiertes und industrielle Backwaren reduzierst und auf naturbelassene Pflanzenöle sowie frische Lebensmittel setzt [2][4]. Einige konkrete Ansätze:
- Achte in der Zutatenliste auf «gehärtete» oder «teilweise gehärtete» Fette und wähle möglichst Produkte ohne diese Angaben.
- Verwende beim Kochen naturbelassene Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl statt stark gehärteter Fette.
- Geniesse Frittiertes, Blätterteiggebäck, Kekse und Süssigkeiten in Massen statt täglich.
- Stelle frische, wenig verarbeitete Lebensmittel in den Vordergrund: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch und Nüsse.
- Ersetze einen Teil der gesättigten Fette durch ungesättigte Fettsäuren, etwa aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen [4].
Gerade bei erhöhten Cholesterinwerten oder einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko kann eine individuelle Ernährungsumstellung hilfreich sein. Eine Ernährungsberatung kann deine Essgewohnheiten gemeinsam mit dir analysieren und an deine Situation anpassen. Auf truVuna findest du Anbieter:innen für Ernährungsberatung in deiner Region – vergleiche Profile, Leistungen und Bewertungen und kontaktiere passende Anbieter:innen direkt.
Gibt es in der Schweiz einen Grenzwert für Transfette?
Ja, in der Schweiz gilt seit 2008 ein gesetzlicher Höchstwert von 2 Gramm industriellen Transfettsäuren pro 100 Gramm pflanzliches Speiseöl oder Speisefett [1][5]. Diese Regelung soll dazu beitragen, den Gehalt an industriellen Transfetten in verarbeiteten Lebensmitteln tief zu halten.
Gut zu wissen: Die Schweiz war nach Dänemark das zweite Land weltweit, das einen solchen Höchstwert einführte [1]. Seither ist der Transfettgehalt in vielen Produkten – etwa in Margarinen – deutlich gesunken.
Trotz dieser Vorgaben lohnt sich ein bewusster Blick auf stark verarbeitete Produkte, da der Transfettgehalt je nach Herstellung weiterhin schwanken kann [1].
Häufige Fragen zu Transfettsäuren
Sind in Butter Transfettsäuren enthalten?
Butter enthält geringe Mengen natürlicher Transfettsäuren, da diese im Verdauungstrakt von Wiederkäuern entstehen [1]. Diese natürlichen Transfette gelten als weniger problematisch als industrielle, weil sie nur in kleinen Mengen aufgenommen werden und in grossen Studien keinen klaren Zusammenhang mit dem Herz-Kreislauf-Risiko zeigten [3][5]. Entscheidend bleibt die Gesamtmenge an Fett und die Ausgewogenheit der Ernährung.
Ist Margarine voller Transfette?
Moderne Margarinen enthalten heute deutlich weniger Transfettsäuren als früher [5]. Während sie in vergangenen Jahrzehnten eine wesentliche Transfett-Quelle waren, haben gesetzliche Vorgaben und veränderte Herstellungsverfahren die Gehalte stark gesenkt. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft: Begriffe wie «teilweise gehärtet» weisen auf mögliche industrielle Transfette hin [6].
Enthalten Süssigkeiten Transfettsäuren?
Industriell hergestellte Süssigkeiten und süsse Backwaren wie Kekse, Kuchen oder Blätterteiggebäck können industrielle Transfettsäuren enthalten, abhängig vom verwendeten Fett [1][5]. Durch gesetzliche Höchstwerte und angepasste Rezepturen sind die Gehalte vielerorts gesunken. Wer den Konsum solcher Produkte begrenzt und auf «gehärtete» Fette in der Zutatenliste achtet, hält die Aufnahme gering [6].
Sind Transfette schlimmer als gesättigte Fette?
Transfettsäuren wirken sich pro Energiemenge besonders ungünstig auf das Cholesterinprofil und das Herz-Kreislauf-Risiko aus [2][3]. Anders als gesättigte Fette erhöhen sie nicht nur das LDL-Cholesterin, sondern senken zusätzlich das HDL-Cholesterin [1][2]. Aus diesem Grund empfehlen Fachgesellschaften, industrielle Transfette möglichst zu meiden und einen Teil gesättigter Fette durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen [4].
Quellen
[1] Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV), Eidgenössisches Departement des Innern, Fachinformation zu den Fetten, https://www.blv.admin.ch/dam/blv/de/dokumente/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/fachinformation-fetten.pdf.download.pdf/fachinformation-fetten.pdf
[2] World Health Organization (WHO), 2018, WHO plan to eliminate industrially-produced trans-fatty acids from global food supply / REPLACE action package, https://www.who.int/news/item/14-05-2018-who-plan-to-eliminate-industrially-produced-trans-fatty-acids-from-global-food-supply
[3] de Souza R. J. et al., 2015, Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies, BMJ 2015;351:h3978, https://www.bmj.com/content/351/bmj.h3978
[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische und Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, trans-Fettsäuren und die Gesundheit / D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/trans-fettsaeuren-und-die-gesundheit/
[5] Eidgenössische Ernährungskommission (EEK) / BLV, 2013, Fette in der Ernährung – Aktualisierte Empfehlungen, https://www.blv.admin.ch/dam/blv/de/dokumente/das-blv/organisation/kommissionen/eek/fette-in-der-ernaehrung-2013/empfehlung-fette-ernaehrung.pdf.download.pdf/3_EEK_Revision_Fettempfehlungen_2012_FINAL_D.pdf
[6] SWI swissinfo.ch (Schweizerische Radio- und Fernsehgesellschaft), Grenzwerte für Trans-Fettsäuren in Lebensmitteln, https://www.swissinfo.ch/ger/grenzwerte-fuer-trans-fettsaeuren-in-lebensmitteln/5697156
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