Bitte verwenden Sie Microsoft Edge, Google Chrome oder Firefox.
Knieschmerzen beim Joggen: Mit richtiger Technik und passendem Equipment wieder schmerzfrei laufen
Welche Ursachen führen beim Laufen zu Schmerzen in der Kniescheibe?
Das Knie gehört zu den komplexesten Gelenken des menschlichen Körpers und wird nicht nur bei nahezu jeder Bewegung beansprucht, sondern muss auch jede Menge Gewicht tragen. Dies bereitet der Gesundheit meist keine Probleme, solange die Knie keinen allzu starken Erschütterungen ausgesetzt sind. Beim Joggen jedoch passiert genau das: Durch das schwungvolle Laufen und die damit verbundenen Erschütterungen werden die Knie einer immensen Belastungsprobe unterzogen und müssen jeden Schritt abfedern. Bei untrainiertem Bindegewebe und Knorpeln kann dies zu Schmerzen in der Kniescheibe und im Kniegelenk führen, die meistens nach dem Joggen am stärksten sind.
Wann muss ich bei Knieschmerzen zum Arzt gehen?
Wenn es sich um den typischen Überlastungsschmerz handelt, gehen die Schmerzen in der Kniescheibe in der Regel über Nacht zurück und sind am nächsten Morgen oft gar nicht mehr zu spüren. Das Knie hat dann keinen dauerhaften Schaden, sondern zeigt lediglich: Das war zu viel für mich! Halten die Schmerzen jedoch länger als zwölf Stunden an, fühlt sich das Knie heiss an, pocht es oder ist es deutlich geschwollen, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Denn dann hat sich möglicherweise eine Schleimbeutelentzündung entwickelt, die behandelt werden sollte, oder die Bänder haben ernsthaften Schaden genommen. Akute, starke Schmerzen, die beim Straucheln oder nach Stürzen auftreten, können auf einen Kreuzbandriss hinweisen, der dringend operiert werden muss.
Was genau ist ein Läuferknie?
Bei einem Läuferknie haben sich chronische Kniebeschwerden entwickelt, die sich vor allem in den Aussenseiten der Knie manifestieren. Für ein Läuferknie gibt es mehrere mögliche Ursachen:
- Dauerhafte Überlastung durch zu exzessives Laufen
- Ungesunder Laufstil, der die Knie einseitig belastet
- Mangelnde Dämpfung der Schritte durch unpassendes Schuhwerk
- Zu harte Untergründe (etwa durch Laufen auf Asphalt)
- Angeborene Fehlstellung der Beinachse
Mit welchen Übungen beuge ich Knieschmerzen beim Laufen vor?
Beim Joggen sollte niemals ein Kaltstart hingelegt werden – nicht nur den Knien, sondern auch allen anderen Gelenken zuliebe, die beim Laufen beansprucht werden. Deshalb sehen alle Trainingspläne immer ein Aufwärmprogramm vor, das leichte Bewegung mit Dehnübungen kombiniert. Du kannst dein Training damit starten, einige Minuten in einem etwas zügigeren Tempo zu gehen und dabei deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln sanft zu lockern. Sobald dein Körper sich angenehm warm anfühlt, ist der richtige Zeitpunkt für Dehnübungen gekommen. Beliebter Klassiker: Langsame, tiefe Kniebeugen mit geradem Rücken. Achte dabei darauf, dass die Knie nicht über die Fussspitze hinausgehen.
Welche Tipps helfen mir, mein Lauftraining schonend zu gestalten?
Ein typischer Anfängerfehler ist es, sich zu hohe Ziele zu setzen und zu wenig nach innen zu lauschen. Unser Körper gibt uns klare Signale, wenn eine Überlastung droht. Deshalb ist ein achtsames Genussjoggen immer die gesündere Variante als ein ehrgeiziger Trainingsplan, der letztlich nur Frust und Schmerzen nach sich zieht. Achte beim Laufen darauf, welche Bewegungen sich für dich locker und angenehm anfühlen, und drossele das Tempo, sobald die Gelenke sich beschweren. Wechsle anfangs zwischen Gehen und Traben, sodass sich deine Kondition langsam aufbauen und dein Körper sich nach und nach an die neue Belastung gewöhnen kann.
Wie finde ich die für mich passende Lauftechnik?
Jeder Mensch ist anders, jeder Körper ist anders. Deshalb ist es sinnvoll, sich einen Laufcoach an die Seite zu holen, wenn man nach langer Pause mit dem Joggen beginnt, oder sich einer professionell angeleiteten Laufgruppe anzuschliessen. Ein erfahrener Coach sieht sofort, ob sich schädliche Bewegungsmuster einschleichen, und hat nicht nur einen wachen Blick auf die Knie, sondern auch auf die Hüfte – denn die meldet sich bei der falschen Lauftechnik ebenfalls mit Schmerzen zu Wort. Ergänzend kann der Laufcoach ein individuelles Krafttraining empfehlen, das der gesamten Muskulatur dient und die Gesundheit vor Schäden schützt.
Welche Ausrüstung brauche ich für ein gesundes Lauftraining?
- Das A und O bei der optimalen Ausrüstung sind die Laufschuhe. Eine dämpfende Sohle schützt vor Überlastungen.
- Atmungsaktive Kleidung ermöglicht den Abtransport von Feuchtigkeit und hält die Muskeln warm.
- Sportbandagen für die Knie stützen die Gelenke und beugen damit Schmerzen vor.
- Ein Pulsmesser für unterwegs schützt vor einer gefährlichen Überlastung des Kreislaufs.
- Moderne Sportuhren zählen die Schritte und können überdies den Puls messen.
Das könnte dich auch interessieren
Grauer Star: Schonung nach der Operation
Die Operation des Grauen Stars (Katarakt) gehört zu den häufigsten augenärztlichen Eingriffen und verläuft in der Regel komplikationsarm. Beim Grauen Star trübt sich die Augenlinse ein, was das Sehen zunehmend verschwommen macht; die einzige Behandlung ist die Operation [3]. Sie wird in der Regel ambulant durchgeführt: Die getrübte Augenlinse wird entfernt und durch eine künstliche Linse ersetzt [1][2][4]. Wie gut die Heilung verläuft, hängt auch davon ab, wie du dein Auge in den ersten Wochen schonst. Dieser Ratgeber fasst zusammen, worauf du nach der Operation achten solltest, wie lange die Heilung dauert und bei welchen Anzeichen du dich an deine Augenärztin oder deinen Augenarzt wenden solltest.
Ausschlag am Hals: Ursachen, Symptome und Vorbeugung
Ein Ausschlag am Hals fällt schnell auf – die Haut ist hier dünn, empfindlich und meist nicht von Kleidung bedeckt. Oft steckt eine harmlose Reizung dahinter, etwa durch einen kratzigen Schal oder ein neues Pflegeprodukt. Manchmal weisen Rötungen, Quaddeln oder juckende Bläschen aber auch auf eine Hauterkrankung, eine allergische Reaktion oder eine Infektion hin. Dieser Ratgeber erklärt dir, wie ein Ausschlag am Hals aussehen kann, welche Ursachen häufig sind, wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist und was du selbst zur Vorbeugung tun kannst.
Schuppenflechte im Gesicht: Symptome, Ursachen und Behandlung
Gerötete, schuppende Stellen an Stirn, Augenbrauen oder Nasenflügeln sind nicht nur körperlich unangenehm – im Gesicht sind sie auch sofort sichtbar und können belasten. Schuppenflechte (Psoriasis) tritt im Gesicht seltener auf als an Ellenbogen, Knien oder Kopfhaut, ist dort aber besonders auffällig und wegen der empfindlichen Haut oft heikler zu behandeln. Dieser Ratgeber erklärt dir, wie du die Erkrankung erkennst, was Schübe auslösen kann, wie du die Gesichtshaut im Alltag schonend pflegst und welche Behandlungen es heute gibt.
Aknebehandlung: Ursachen, Methoden und was wirklich hilft
Akne ist eine der häufigsten Hauterkrankungen weltweit und betrifft laut einer Studie im British Journal of Dermatology (2024) rund 85% aller Jugendlichen zwischen 12 und 25 Jahren – und zunehmend auch Erwachsene. Pickel, Mitesser und Pusteln entstehen durch verstopfte Talgdrüsen und können nicht nur das Hautbild, sondern auch das Selbstwertgefühl erheblich beeinträchtigen. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Behandlung lässt sich Akne in den meisten Fällen gut kontrollieren. Auf truVuna findest du Anbieter:innen in deiner Nähe.
Händedesinfektionsmittel selber machen in sieben Schritten
Der Coronavirus hält die gesamte Welt in Atem und die Menschen haben schockiert feststellen müssen, dass es in so einer Krise auch zu Lieferengpässen kommen kann. Der Bedarf an Schutzausrüstung und Desinfektionsmittel ist binnen kürzester Zeit rasant gestiegen und Apotheken und Drogerien bieten zum Teil nur beschränkt Desinfektionsmittel an. Regelmässiges Händewaschen hilft in dieser Zeit schon viel. Auf Nummer sicher gehst du aber, wenn du Desinfektionsmittel selbst herstellen kannst, die wirksam gegen eine Vielzahl von Bakterien und Viren sind. Hierzu hat die Weltgesundheitsorganisation zuletzt eine Rezeptur veröffentlicht. Wir erklären dir hier, wie es ganz einfach geht!
Nagelverlängerung: Methoden, Ablauf und Kosten im Überblick
Lange, gleichmässige Nägel, die genug Platz für ein schönes Design bieten – das wünschen sich viele, aber nicht jeder Naturnagel macht da mit. Genau hier kommt die Nagelverlängerung ins Spiel: Mit Gel oder Acryl, über Tips oder Schablonen, lassen sich Nägel auf die gewünschte Länge und Form bringen. Welche Methoden es gibt, wie eine Verlängerung abläuft, ob sie deinen Naturnägeln schadet und was sie kostet, schauen wir uns hier in Ruhe an – ohne Fachchinesisch.