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Muskelkater behandeln in sieben Schritten – schnelle Heilung für die Muskeln
1. Lockere Bewegungen lindern die Schmerzen bei Muskelkater
Auch wenn es manchmal schmerzt, leichte Bewegung hilf bei der Behandlung von Muskelkater. Wer relativ schnell in die Bewegung zurückkehrt, wird feststellen, dass der Muskelkater weniger stark ausfällt und Dauer kürzer andauert. Allerdings solltest du darauf achten, die betroffenen Körperpartien nur locker zu bewegen. Eine zusätzliche Belastung ist in jedem Fall zu vermeiden, um die Muskeln nicht weiter zu schädigen. Sogar Sport ist erlaubt. Hast du zum Beispiel Muskelkater in den Armen vom Gewichtheben, darfst du natürlich trotzdem Joggen gehen, da hier andere Muskelpartien trainiert werden. Zudem hilft ein regelmässiges, moderates Training, das die Durchblutung fördert, beim Vorbeugen von Muskelkater.
2. Wärme fördert die Durchblutung der Muskeln und reduziert die Dauer des Muskelkaters
Ein warmes Bad oder ein Saunabesuch nach einem harten Training oder wenn du weisst, dass du dich beim Sport übernommen hast, steigert die Durchblutung im Muskelgewebe. Das kann die Heilung der Muskelfasern beschleunigen und sogar Muskelkater vorbeugen. Als Hausmittel werden auch Wechselbäder empfohlen, die Zusätze wie beispielsweise ätherische Öle enthalten. Aber auch das Auflegen einer Wärmflasche verspricht Linderung. Ein zusätzliches leichtes Massieren oder Einreiben der Körperpartien mit durchblutungsfördernden Salben hilft dabei, die verhärtete Muskulatur zu entspannen. Salben aus Arnika oder Latschenkiefer haben sich hier bewährt. Einen zu hohen Druck beim Massieren solltest du aber vermeiden.
3. Proteinhaltige Nahrung hilft, die Muskulatur zu regenerieren
Für die Regeneration benötigen die Muskeln viel Eiweiss.
- Hüttenkäse,
- Quark,
- weisses Fleisch,
- Eier oder
- Hülsenfrüchte
sind reich an hochwertigem Protein und liefern die nötigen Bausteine für eine schnelle Reparatur. Wer vor oder nach dem Sport eine leichte Quarkmahlzeit oder einen Milchshake zu sich nimmt, stellt seinem Körper regelmässig die nötigen Stoffe zur Verfügung. So kannst du Muskelkater vorbeugen oder seine Dauer verkürzen. Bei untrainierten Muskeln halten die Beschwerden ohne Behandlung meist bis zu einer Woche an. Mit Vorbeugemassnahmen oder bei einem guten Trainingszustand sind die Schmerzen nach ein bis zwei Tagen wieder vorbei.
4. Auf ausreichend Schlaf achten
Schmerzen die Muskeln oder das Gewebe, ist das entweder ein Zeichen des Körpers, dass bereits eine Schädigung vorliegt oder ein Warnsignal, dass es zu einer Schädigung kommen kann. Die Muskeln benötigen jetzt eine Pause und sollten nicht mehr strapaziert werden. Muskelkater zu ignorieren ist falsch, denn das kann zu weiteren Schäden führen. Gibst du deinem Körper aber Zeit, sich zu erholen, bleiben normalerweise keine Beeinträchtigungen zurück. Um Regenerationsvorgänge optimal zu unterstützen, solltest du daher auf ausreichend Schlaf achten. Es hat sich gezeigt, dass eine Dauer von acht Stunden pro Nacht ein gutes Heilmittel für den Körper darstellt.
5. Leichtes Training mit Faszienrollen
Bei Faszien handelt es sich um Bindegewebe, das die Muskeln und andere Strukturen umgibt. Sie stützen und formen die Muskulatur und dienen der Körperwahrnehmung, da sie mit Millionen von Nervenendigungen ausgestattet sind. Auch die Schmerzwahrnehmung bei einem Muskelkater funktioniert über die Faszien. Sie können allerdings auch verkleben und unelastisch werden. Eine Ursache ist häufig die Überforderung durch zu hartes Training. Ein leichtes Training mit den sogenannten Faszienrollen hilft daher auch, wenn du Muskelkater behandeln möchtest. Die Rollen stimulieren nicht nur die Muskeln, sondern auch Haut und Bindegewebe und helfen effektiv bei der Linderung der Schmerzen.
6. Aufwärmen, Dehnen und Lockerungsübungen
Die Behandlung von Muskelkater beginnt schon vor dem Sport. Bei jedem Training solltest du auf eine ausreichende Aufwärmung der Muskulatur achten. Auch gut trainierte und fitte Menschen sollten nie „kalt“ in eine Trainingseinheit einsteigen. Lockerungsübungen und dynamisches Dehnen der Muskelpartien bereiten die Muskulatur auf die Bewegung vor. Übermässiges Dehnen nach dem Sport solltest du aber vermeiden. Hier hat sich gezeigt, dass dies kontraproduktiv ist und den Muskelkater sogar fördern kann. Nach dem Training solltest du Übungen vorziehen, die die Muskulatur noch einmal lockern.
7. Muskelkater vorbeugen mit der richtigen Ernährung und regelmässigem Sport
Um sich in Zukunft vor Muskelkater zu schützen und um deine Gesundheit zu unterstützen, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Muskeln benötigen für ihre Aktivität ausreichend Magnesium und Kalzium. Wer auf eine gute Versorgung achtet, gerade wenn ein intensives Training geplant ist, hilft seiner Muskulatur.
- Müsli,
- Haferflocken,
- Bananen,
- Milch und
- Quark
füllen die Speicher schnell auf, ein Mangel wird so vermieden. Integrierst du diese Nahrungsmittel in deinen Speiseplan, benötigst du normalerweise keine Nahrungsergänzungsmittel. Neben Bananen sind andere Obstsorten wie Ananas, Kiwis, Mangos oder Papayas hilfreich, um Entzündungsprozesse zu lindern. Ausser der richtigen Ernährung ist die regelmässige Bewegung aller Muskelgruppen die beste Vorbeugemassnahme gegen Muskelkater. Die Muskeln gewöhnen sich an die Bewegung und Schmerzen treten seltener auf.
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