Osteoporose vorbeugen: Was die Knochen wirklich stärkt

Was ist Osteoporose und wer ist gefährdet?

Bei Osteoporose überwiegt der Knochenabbau gegenüber dem Knochenaufbau. Die Knochenmasse nimmt ab, die Knochen werden poröser, und schon geringe Belastungen oder ein Sturz können zu einem Bruch führen. In der Schweiz ist die Erkrankung weit verbreitet; nach Angaben der Rheumaliga Schweiz leben hier mehr als 400'000 Menschen mit Osteoporose, wobei Frauen deutlich häufiger betroffen sind als Männer [1].

Als begünstigende Faktoren gelten unter anderem Bewegungsmangel, eine Unterversorgung mit Kalzium und Vitamin D sowie bei Frauen der Östrogenmangel nach den Wechseljahren. Auch übermässiger Alkohol- und Nikotinkonsum erhöhen das Risiko, ebenso bestimmte Grunderkrankungen und Medikamente wie eine langfristige Kortison-Therapie [1]. Wer seine persönlichen Risikofaktoren kennt, kann gezielter vorbeugen.

Welche Massnahmen helfen, Osteoporose vorzubeugen?

Die Vorbeugung stützt sich auf einige gut belegte Grundpfeiler. Wichtig zu wissen: Vorbeugung und Behandlung überschneiden sich stark – dieselben Lebensstilmassnahmen, die einer Osteoporose vorbeugen, sind auch bei bestehender Erkrankung ein zentraler Baustein [3].

Bewegung und Krafttraining

Regelmässige körperliche Aktivität ist einer der wirksamsten Hebel. Belastende Bewegung, bei der das eigene Körpergewicht oder ein Trainingswiderstand auf die Knochen wirkt, regt den Knochenstoffwechsel an und hilft, Muskelmasse zu erhalten [1][2]. Besonders sinnvoll sind eine Kombination aus Kraft- und Gleichgewichtstraining sowie Aktivitäten mit Eigengewichtsbelastung wie zügiges Gehen, Treppensteigen oder Tanzen. Übungsprogramme wirken am besten, wenn sie ausreichend intensiv sind, mehrmals pro Woche durchgeführt und an den individuellen Leistungsstand angepasst werden [2].

Ernährung: Kalzium, Vitamin D und Eiweiss

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalzium, Vitamin D und Eiweiss bildet die Grundlage [1][3]. Kalzium ist ein wichtiger Baustein des Knochens und steckt vor allem in Milchprodukten, kalziumreichem Mineralwasser und bestimmten Gemüsesorten. Vitamin D wird benötigt, damit der Körper Kalzium aus dem Darm aufnehmen und in den Knochen einbauen kann; der Körper bildet es unter Sonneneinstrahlung selbst, in den Wintermonaten ist die Eigenproduktion aber häufig zu gering [1]. Ausreichend Eiweiss unterstützt zudem den Erhalt der Muskulatur, die wiederum Stabilität, Gleichgewicht und Sturzschutz verbessert [2]. Ob eine zusätzliche Einnahme von Kalzium oder Vitamin D als Präparat sinnvoll ist, sollte ärztlich abgeklärt werden, statt auf eigene Faust hoch zu dosieren.

Stürze vermeiden

Ein grosser Teil der osteoporosebedingten Knochenbrüche entsteht durch Stürze. Regelmässiges Training kann das Sturzrisiko deutlich senken, und eine kräftige Muskulatur schützt die Knochen zusätzlich [2]. Im Alltag hilft es, Stolperfallen zu beseitigen, für gute Beleuchtung zu sorgen und bei Bedarf Haltegriffe anzubringen [1]. Gerade im höheren Alter ist Sturzprävention ein zentraler Baustein der Vorbeugung.

Risikofaktoren reduzieren

Übermässigen Alkohol- und Nikotinkonsum einzuschränken, wirkt sich günstig auf die Knochengesundheit aus [1]. Bei Medikamenten, die den Knochenabbau fördern können – etwa eine langfristige Kortison-Therapie –, sollte das Vorgehen mit der behandelnden Fachperson besprochen werden, nicht eigenmächtig geändert.

Gut zu wissen: Eine bestehende Osteoporose lässt sich in der Regel nicht vollständig rückgängig machen [3]. Mit Bewegung, guter Nährstoffversorgung, Sturzprävention und gegebenenfalls ärztlich verordneter Therapie kann das Fortschreiten aber gebremst und das Bruchrisiko gesenkt werden. Lebensstilmassnahmen wie Bewegung und eine kalzium- und vitamin-D-reiche Ernährung sind dabei die belegte Basis – sowohl zur Vorbeugung als auch begleitend zur Behandlung. „Alternative“ Methoden, die eine Heilung oder einen vollständigen Wiederaufbau der Knochen versprechen, sind wissenschaftlich nicht belegt.

Ab wann sollte man mit der Vorbeugung beginnen?

Je früher, desto besser. Die in jungen Jahren aufgebaute Knochenmasse beeinflusst die Knochengesundheit im Alter erheblich; Bewegung und eine ausgewogene Ernährung wirken sich bereits ab der Kindheit positiv aus [3]. Aber auch im höheren Alter lohnt sich der Einstieg: Muskelkraft und Gleichgewicht lassen sich bis ins hohe Alter trainieren, und genau das senkt das Sturz- und Bruchrisiko [2].

Wann ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll?

Vorbeugung im Alltag ist niederschwellig und für die meisten Menschen sinnvoll. In bestimmten Situationen ist aber eine ärztliche Einschätzung wichtig:

• bei mehreren Risikofaktoren, etwa nach den Wechseljahren, bei familiärer Vorbelastung oder langfristiger Kortison-Einnahme
• nach einem Knochenbruch, der schon bei geringer Belastung aufgetreten ist
• bei Hinweisen wie Grössenverlust, zunehmendem Rundrücken oder ungeklärten Rückenschmerzen
• wenn du unsicher bist, ob eine Kalzium- oder Vitamin-D-Einnahme für dich sinnvoll ist

Ärztlich lässt sich das individuelle Risiko einschätzen und gegebenenfalls eine Knochendichtemessung veranlassen. Eine Physiotherapie kann zudem ein gezieltes, sicher dosiertes Kraft- und Gleichgewichtstraining anleiten – das ist gerade bei bereits geschwächten Knochen wichtig, um Überlastung oder Stürze zu vermeiden.

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Häufige Fragen zur Osteoporose-Vorbeugung

Welche Übungen helfen, Osteoporose vorzubeugen?

Sinnvoll ist eine Kombination aus Krafttraining und Gleichgewichtsübungen, ergänzt durch Aktivitäten mit Eigengewichtsbelastung wie zügiges Gehen, Treppensteigen oder Tanzen [2]. Wichtig sind eine ausreichende Intensität und regelmässige Durchführung mehrmals pro Woche. Bei bereits geschwächten Knochen sollte das Training fachlich angeleitet und individuell angepasst werden.

Reichen Kalzium und Vitamin D allein aus, um vorzubeugen?

Sie sind eine wichtige Grundlage, aber allein meist nicht ausreichend [3]. Erst im Zusammenspiel mit regelmässiger Bewegung, einer ausgewogenen Ernährung und dem Vermeiden von Risikofaktoren entfalten sie ihre Wirkung. Ob eine zusätzliche Einnahme als Präparat sinnvoll ist und in welcher Dosierung, sollte ärztlich abgeklärt werden.

Kann man Osteoporose aufhalten oder rückgängig machen?

Eine bestehende Osteoporose lässt sich meist nicht vollständig rückgängig machen [3]. Ziel ist es, den weiteren Knochenabbau zu bremsen, die Muskulatur zu stärken, Stürze zu vermeiden und das Risiko für Knochenbrüche zu senken – mit konsequenter Bewegung, guter Nährstoffversorgung und gegebenenfalls einer ärztlich verordneten Therapie. Methoden, die eine vollständige Heilung versprechen, sind nicht belegt.

Sind Männer auch von Osteoporose betroffen?

Ja. Frauen sind nach den Wechseljahren zwar deutlich häufiger betroffen, doch auch Männer können eine Osteoporose entwickeln [1]. Risikofaktoren wie Bewegungsmangel, übermässiger Alkohol- und Nikotinkonsum sowie bestimmte Medikamente gelten für beide Geschlechter. Die vorbeugenden Massnahmen sind im Grundsatz dieselben.

Quellen

[1] Rheumaliga Schweiz, Osteoporose, https://www.rheumaliga.ch/rheuma-von-a-z/osteoporose

[2] Übersichtsartikel zur DVO-Leitlinie 2023, 2024, Update der DVO-Leitlinie „Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose“ – zusammenfassender Fachartikel (nicht die Originalleitlinie), Zeitschrift für Rheumatologie / PMC, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11147822/

[3] Gesundheitsportal (gesundheit.gv.at), Osteoporose: Vorbeugung & Behandlung, Bundesministerium / öffentliches Gesundheitsportal, https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/koerper/osteoporose/therapie.html