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Biologische Wertigkeit: Was der Begriff über Proteine aussagt
Was bedeutet biologische Wertigkeit?
Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie effizient dein Körper das Protein aus einem Lebensmittel in körpereigenes Eiweiss umwandeln kann [1][2]. Sie ist also ein Mass für die Qualität eines Nahrungsproteins, nicht für dessen Menge.
Vereinfacht gilt: Je ähnlicher die Aminosäuren-Zusammensetzung eines Nahrungsproteins den körpereigenen Proteinen ist, desto weniger «Aufwand» muss der Körper für die Umwandlung betreiben – und desto höher fällt die biologische Wertigkeit aus [1]. Als historischer Bezugspunkt dient das Vollei, dessen Wert auf 100 festgelegt wurde, weil es bei der Einführung des Konzepts die damals bekannte Proteinquelle mit der höchsten Verwertbarkeit war. Durch geschickte Kombinationen können einzelne Lebensmittel rechnerisch sogar über diesem Referenzwert liegen.
Warum braucht der Körper überhaupt Proteine?
Proteine sind Grundbausteine, aus denen der Körper unter anderem Muskeln, Gewebe, Enzyme, Hormone und Antikörper aufbaut [2][1]. Ohne eine regelmässige Zufuhr über die Nahrung können diese Strukturen weder gebildet noch erneuert werden.
Nahrungsproteine werden im Verdauungsprozess in ihre einzelnen Aminosäuren zerlegt. Aus diesen Bausteinen stellt der Körper anschliessend seine eigenen Eiweisse zusammen [2]. Genau hier kommt die biologische Wertigkeit ins Spiel: Sie zeigt, wie gut ein bestimmtes Lebensmittel die dafür benötigten Bausteine liefert.
Welche Rolle spielen essenzielle Aminosäuren?
Essenzielle (unentbehrliche) Aminosäuren sind der entscheidende Faktor für die biologische Wertigkeit, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann und vollständig auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist [2][4]. Von den rund 20 Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, gelten neun als unentbehrlich [4].
Massgeblich ist dabei die sogenannte limitierende Aminosäure – also jene essenzielle Aminosäure, die in einem Lebensmittel im Verhältnis zum Bedarf am knappsten vorhanden ist. Sie begrenzt, wie viel körpereigenes Eiweiss aus dem Nahrungsprotein gebildet werden kann [1]. Fehlt ein einzelner Baustein, lässt sich das beste Angebot der übrigen Aminosäuren nur eingeschränkt nutzen.
Welche Lebensmittel haben eine hohe biologische Wertigkeit?
Tierische Proteine wie Ei, Milchprodukte, Fleisch und Fisch haben in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche, weil ihr Aminosäureprofil dem des Menschen ähnlicher ist und sie die essenziellen Aminosäuren in ausgewogenem Verhältnis liefern [2][1]. Bei pflanzlichen Lebensmitteln ist häufig eine essenzielle Aminosäure limitierend.
Eine wichtige Ausnahme ist die Sojabohne: Ihr Protein enthält alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge und gilt damit auch im Vergleich zum Referenzprotein als hochwertig [1]. Typische Lebensmittelgruppen lassen sich so einordnen:
- Ei, Milch und Milchprodukte: hohe Proteinqualität, da sie alle essenziellen Aminosäuren in günstigem Verhältnis liefern.
- Fleisch und Fisch: ebenfalls hohe Qualität mit vollständigem Aminosäureprofil und guter Verdaulichkeit.
- Soja und Hülsenfrüchte: mittlere bis hohe Qualität, wobei Soja als besonders hochwertige pflanzliche Quelle gilt.
- Getreide, Kartoffeln und Nüsse: tendenziell niedrigere Qualität, da oft eine Aminosäure limitierend ist; sie lassen sich aber gut mit anderen Quellen kombinieren.
Gerade Kartoffeln sind ein gutes Beispiel dafür, dass Qualität und Menge nicht dasselbe sind: Ihr Protein hat ein günstiges Aminosäureprofil, der absolute Eiweissgehalt ist aber gering [1]. Eine hohe Wertigkeit bedeutet hier also nicht, dass viel Eiweiss enthalten ist.
Sagt eine hohe biologische Wertigkeit aus, dass ein Lebensmittel gesund ist?
Nein – die biologische Wertigkeit bewertet ausschliesslich die Qualität des Proteins, nicht die enthaltene Eiweissmenge und auch nicht den übrigen Nährwert eines Lebensmittels [1]. Ein verbreiteter Trugschluss ist, dass ein hoher Wert automatisch viel Eiweiss oder einen besonders gesunden Nahrungsbestandteil bedeutet.
Der Wert sagt nichts über Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe aus. Ein Lebensmittel mit niedriger biologischer Wertigkeit kann deshalb trotzdem wertvolle Nährstoffe liefern, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind [1]. Die biologische Wertigkeit ist also nur ein Baustein, um Proteinquellen einzuordnen – kein Gesamturteil über ein Lebensmittel.
Wie lassen sich pflanzliche Proteine aufwerten?
Durch die Kombination verschiedener Proteinquellen lässt sich die biologische Wertigkeit deutlich steigern, weil sich die jeweils limitierenden Aminosäuren gegenseitig ergänzen [2][1]. Dieser Effekt wird als Komplementierung bezeichnet.
Different Nahrungsproteine enthalten unterschiedliche Aminosäuren in unterschiedlicher Menge. Kombiniert man sie, kann das eine Lebensmittel ausgleichen, was dem anderen fehlt [1]. Bewährte Beispiele sind Getreide mit Hülsenfrüchten oder Getreideflocken mit Ei [2]. So lässt sich gerade in einer pflanzenbetonten Ernährung ein vollständiges Aminosäureprofil erreichen.
Gut zu wissen: Die Kombination aus Kartoffeln und Ei gilt als klassisches Lehrbuchbeispiel: Zusammen erreichen die beiden Lebensmittel eine höhere biologische Wertigkeit als jedes für sich allein, weil sich ihre Aminosäureprofile ergänzen.
Wie aussagekräftig ist die biologische Wertigkeit heute?
Die biologische Wertigkeit gilt heute als überholt; internationale Fachorganisationen bewerten die Proteinqualität inzwischen mit genaueren Verfahren [6]. Das ältere Konzept berücksichtigt vor allem das Aminosäureprofil, nicht aber zuverlässig, wie gut die einzelnen Aminosäuren tatsächlich verdaut und aufgenommen werden.
Längere Zeit war der PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) das empfohlene Mass, das zusätzlich die Verdaulichkeit einbezieht. Seit 2013 empfiehlt die FAO den weiterentwickelten DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), der die Aufnahme der einzelnen unentbehrlichen Aminosäuren im Dünndarm genauer abbildet [6]. Für den Alltag bleibt die biologische Wertigkeit dennoch eine anschauliche Orientierung, um Proteinquellen grob einzuordnen.
Wie viel Protein brauchst du pro Tag?
Für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren liegt der Referenzwert bei rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag [3][5]. Für eine 70 Kilogramm schwere Person sind das etwa 56 Gramm täglich.
Für Menschen ab 65 Jahren wird mindestens 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken [5][3]. Auch bei intensivem Sport oder in einer Diätphase kann der Bedarf höher liegen; die genaue Menge sollte dann flexibel an Trainingsziel und Umfang angepasst werden [3]. In der Regel deckt eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung den Proteinbedarf jedoch problemlos [1][5]. Eine dauerhaft sehr hohe Zufuhr kann bei bestehenden Nierenerkrankungen problematisch sein und sollte in diesem Fall ärztlich abgeklärt werden [3].
Welche Eiweissmenge und welche Quellen für dich sinnvoll sind, hängt von Alter, Aktivität und individuellen Zielen ab – etwa bei vegetarischer oder veganer Ernährung, im Sport oder im höheren Alter. Auf truVuna findest du Ernährungsberater:innen in deiner Region: Vergleiche Profile, Leistungen und Bewertungen und kontaktiere passende Anbieter:innen direkt für eine persönliche Beratung.
Häufige Fragen zur biologischen Wertigkeit
Was versteht man unter der biologischen Wertigkeit?
Die biologische Wertigkeit ist ein Mass dafür, wie effizient der Körper das Protein aus einem Lebensmittel in körpereigenes Eiweiss umwandeln kann. Sie bewertet die Proteinqualität, nicht die Eiweissmenge. Massgeblich ist vor allem der Gehalt an essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann.
Welches Lebensmittel hat die höchste biologische Wertigkeit?
Als historischer Referenzwert dient das Vollei mit dem Wert 100, weil es bei der Einführung des Konzepts die am besten verwertbare bekannte Proteinquelle war. Durch geschickte Kombination mehrerer Lebensmittel lassen sich rechnerisch sogar höhere Werte erreichen, da sich die Aminosäureprofile ergänzen.
Warum hat die Kartoffel eine hohe Eiweisswertigkeit?
Kartoffeln liefern ein günstiges Aminosäureprofil, weshalb ihr Protein gut verwertbar ist. Der absolute Eiweissgehalt der Kartoffel ist allerdings gering. Eine hohe Wertigkeit bedeutet also nicht, dass viel Protein enthalten ist – Qualität und Menge sind zwei verschiedene Dinge.
Sind pflanzliche Proteine schlechter als tierische?
Pflanzliche Proteine haben oft eine niedrigere biologische Wertigkeit, weil häufig eine essenzielle Aminosäure limitierend ist. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen – etwa Getreide mit Hülsenfrüchten – lässt sich aber ein vollständiges Aminosäureprofil erreichen. Soja gilt zudem als besonders hochwertige pflanzliche Proteinquelle.
Quellen
[1] Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, 2022, Proteine: Qualität und Gehalt in Lebensmitteln (Merkblatt), https://www.sge-ssn.ch/media/xndk1kgz/merkblatt-proteine-qualitaet-gehalt-in-lebensmitteln.pdf
[2] Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, Eiweisse, https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/rund-um-lebensmittel/inhaltsstoffe/eiweisse/
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), Leitlinie und Referenzwerte Protein, https://www.dge.de/wissenschaft/dge-leitlinien/leitlinie-protein/
[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/
[5] Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV, Empfehlungen zu Proteinen / Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, https://www.blv.admin.ch/dam/blv/de/dokumente/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-proteinen.pdf.download.pdf/empfehlungen-proteinen.pdf
[6] Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), 2013, Dietary protein quality evaluation in human nutrition, FAO Food and Nutrition Paper 92, https://www.fao.org/3/i3124e/i3124e.pdf
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