Eisenmangel und Ernährung: eisenhaltige Lebensmittel im Überblick

Was ist Eisen und warum braucht der Körper es?

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das der Körper vor allem für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und damit für den Sauerstofftransport im Blut benötigt [4]. Hämoglobin sitzt in den roten Blutkörperchen, bindet den Sauerstoff aus der Lunge und transportiert ihn zu allen Organen [4]. Darüber hinaus ist Eisen an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt [4].

Der Körper kann Eisen nicht selbst herstellen – es muss regelmässig über die Nahrung zugeführt werden [4]. Gleichzeitig recycelt der Organismus einen Grossteil des Eisens aus abgebauten roten Blutkörperchen, sodass über die Ernährung nur ein vergleichsweise kleiner Teil des Bedarfs neu aufgenommen werden muss [3].

Woran erkennst du einen Eisenmangel?

Ein Eisenmangel macht sich häufig durch Müdigkeit, Blässe, Schwäche und Konzentrationsschwierigkeiten bemerkbar; die Beschwerden entwickeln sich meist langsam und sind unspezifisch [3][1]. Weil sich die Anzeichen schrittweise einstellen, bleiben sie oft lange unbemerkt oder werden anderen Ursachen zugeschrieben [3].

Zu den möglichen Anzeichen zählen unter anderem:

• anhaltende Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit [3]
• Blässe, Schwäche und Schwindel [3]
• Konzentrationsschwierigkeiten [3]
• brüchige Nägel, trockene Haut und eingerissene Mundwinkel [1]
• bei ausgeprägtem Mangel auch Kurzatmigkeit [3]

Wichtig ist: Diese Beschwerden können viele Ursachen haben und sind kein Beweis für einen Eisenmangel. Sicherheit gibt nur eine ärztliche Untersuchung mit einer Blutprobe [1][3].

Wie entsteht ein Eisenmangel?

Ein Eisenmangel entsteht, wenn der Körper über längere Zeit mehr Eisen verliert oder benötigt, als er über die Nahrung aufnimmt [1][3]. Dahinter können verschiedene Auslöser stehen:

• Blutverluste: Bei menstruierenden Frauen sind starke Regelblutungen die häufigste Ursache; auch Blutungen im Magen-Darm-Trakt kommen infrage [3].
• Erhöhter Bedarf: In Schwangerschaft und Stillzeit, in Wachstumsphasen von Kindern und Jugendlichen sowie bei intensivem Sport steigt der Eisenbedarf [1].
• Geringe Zufuhr: Eine sehr einseitige Ernährung kann zu wenig Eisen liefern. Auch bei rein pflanzlicher Ernährung kann es schwerer fallen, den Bedarf zu decken [1].
• Gestörte Aufnahme: Erkrankungen wie Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen können die Eisenaufnahme im Darm beeinträchtigen [1][3].

Welche Ursache vorliegt, lässt sich nicht über die Symptome allein erkennen. Deshalb ist bei einem festgestellten Mangel immer auch die Abklärung der Ursache wichtig [1].

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Gute Eisenlieferanten sind Fleisch und Wurstwaren, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie verschiedene Gemüse-, Nuss- und Kernsorten [4]. Dabei lässt sich Eisen aus tierischen Lebensmitteln (sogenanntes Häm-Eisen) vom Körper besser verwerten als Eisen aus pflanzlichen Quellen (Nicht-Häm-Eisen) [4].

Typische Eisenquellen lassen sich wie folgt einordnen:

• Tierische Quellen: rotes Fleisch, Innereien wie Leber und Wurstwaren – dieses Eisen wird vom Körper besonders gut verwertet [4].
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern pflanzliches Eisen, dessen Aufnahme sich durch Vitamin C verbessern lässt [2][4].
• Getreideprodukte: Vollkornbrot und Haferflocken enthalten pflanzliches Eisen; enthaltene Phytate können die Aufnahme hemmen [4].
• Nüsse und Kerne: Kürbiskerne, Sesam und Pistazien eignen sich als pflanzliche Ergänzung [4].
• Gemüse: grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte-Gemüse liefern pflanzliches Eisen, das man am besten mit einer Vitamin-C-Quelle kombiniert [2].

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann den Eisenbedarf grundsätzlich pflanzlich decken, sollte aber gezielt auf eisenreiche Lebensmittel und auf eine gute Kombination der Mahlzeiten achten [1][2].

Wie kannst du die Eisenaufnahme verbessern?

Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich, während Stoffe wie Tannine, Phytate, Oxalsäure und Kalzium sie hemmen können [2][4]. Schon ein Glas Orangensaft oder Vitamin-C-reiches Gemüse wie Broccoli oder Paprika zur Mahlzeit kann die Verwertung von pflanzlichem Eisen erhöhen [2].

Umgekehrt gibt es Lebensmittel, die die Aufnahme bremsen: Kaffee und schwarzer oder grüner Tee (Tannine), Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (Phytate), Spinat oder Rhabarber (Oxalsäure) sowie Milchprodukte (Kalzium) [2][4]. Es kann deshalb sinnvoll sein, Kaffee oder Tee nicht direkt zu einer eisenreichen Mahlzeit zu trinken [4]. Auch Fleisch, Fisch und Geflügel fördern die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Kost [2].

Wie viel Eisen brauchst du pro Tag?

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt Männern rund 10 mg und menstruierenden Frauen rund 15 mg Eisen pro Tag; in Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf erhöht [5]. Da der Körper nur einen Teil des Nahrungseisens tatsächlich aufnimmt, liegt die empfohlene Zufuhr über der Menge, die der Körper am Ende verwertet [2].

Je nach Personengruppe gelten dabei unterschiedliche Richtwerte für die empfohlene Eisenzufuhr pro Tag:

• Männer ab 19 Jahren: rund 10 mg pro Tag [5].
• Menstruierende Frauen: rund 15 mg pro Tag [5].
• Schwangere: rund 30 mg pro Tag [5].
• Stillende: rund 20 mg pro Tag [5].

Diese Werte sind Orientierungsgrössen für die Versorgung gesunder Menschen und kein Mass zur Selbstdiagnose. Ob die persönliche Versorgung ausreicht, lässt sich nur über Blutwerte und eine ärztliche Beurteilung einschätzen [2].

Gut zu wissen: Der Körper verliert täglich nur kleine Mengen Eisen und gewinnt einen Grossteil aus abgebauten roten Blutkörperchen zurück [3]. Deshalb reicht bei den meisten Menschen eine ausgewogene Ernährung aus, um den Bedarf zu decken [2].

Wenn du deine Ernährung gezielt eisenreicher gestalten oder bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung sicher planen möchtest, kann eine fachliche Begleitung durch eine Ernährungsberatung hilfreich sein. Auf truVuna findest du Ernährungsberater:innen in deiner Nähe – vergleiche Profile, Leistungen und Bewertungen und kontaktiere passende Anbieter:innen direkt.

Wann ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll?

Eine ärztliche Abklärung ist sinnvoll, wenn Beschwerden wie anhaltende Müdigkeit, Blässe, Schwindel oder Kurzatmigkeit auftreten, denn ein Eisenmangel lässt sich nur über eine Blutuntersuchung sicher feststellen [1][3]. In der Praxis werden dabei unter anderem der Hämoglobinwert und der Eisenspeicherwert Ferritin bestimmt [3].

Wird ein Mangel festgestellt, sucht die Ärztin oder der Arzt zusätzlich nach der Ursache – etwa nach versteckten Blutungen oder einer gestörten Aufnahme [1][3]. Das ist wichtig, weil hinter einem Eisenmangel auch behandlungsbedürftige Erkrankungen stecken können [3]. Versuche deshalb nicht, einen vermuteten Mangel allein über hoch dosierte Präparate zu beheben.

Was solltest du bei Eisenpräparaten beachten?

Eisenpräparate solltest du nur nach ärztlicher Abklärung und in Absprache einnehmen, da eine Überdosierung dem Körper schaden kann [3][1]. Eine zu hohe Eisenzufuhr über Präparate kann unter anderem Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall auslösen [3].

Wird ein Mangel ärztlich bestätigt, gibt es verschiedene Eisenpräparate; teilweise wird empfohlen, sie nicht täglich, sondern nur jeden zweiten Tag einzunehmen, was die Aufnahme verbessern und Nebenwirkungen verringern kann [3]. Welche Form und Dosierung geeignet sind, sollte individuell mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden [3].

Sicherheitshinweis: Nimm Eisenpräparate nicht auf Verdacht und ohne Blutuntersuchung ein. Eine Überdosierung kann zu Beschwerden führen, und ein vermeintlicher Eisenmangel kann auch andere Ursachen haben, die abgeklärt werden müssen [1][3].

Was sollten Schwangere und Stillende beachten?

In Schwangerschaft und Stillzeit ist der Eisenbedarf erhöht, weil der Körper mehr Blut bildet und das Kind mitversorgt werden muss [5][3]. Während der Schwangerschaft steigt das Blutvolumen, und das ungeborene Kind legt zudem eigene Eisenspeicher an [3].

Gerade in dieser Lebensphase ist eine eisenreiche, ausgewogene Ernährung wichtig [2]. Ob zusätzlich ein Präparat sinnvoll ist, sollte im Rahmen der ärztlichen Betreuung anhand der Blutwerte entschieden werden – eine pauschale Einnahme ohne Abklärung ist nicht zu empfehlen [1][3].

Häufige Fragen zu Eisen und Ernährung

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen?

Zu den eisenreichen Lebensmitteln zählen Fleisch und Wurstwaren, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Vollkornprodukte sowie Nüsse und Kerne [4]. Eisen aus tierischen Quellen kann der Körper in der Regel besser verwerten als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln [4]. Wer pflanzliche Quellen mit Vitamin C kombiniert, verbessert die Aufnahme [2].

Kann ich einen Eisenmangel allein über die Ernährung beheben?

Das hängt von Ursache und Ausmass ab und sollte ärztlich abgeklärt werden. Bei einer geringen Zufuhr kann eine bewusste, eisenreiche Ernährung helfen [2]. Steckt jedoch eine Blutung oder eine gestörte Aufnahme dahinter, reicht die Ernährung oft nicht aus, und es ist eine ärztliche Behandlung der Ursache nötig [1][3].

Was hemmt die Eisenaufnahme aus der Nahrung?

Bestimmte Stoffe können die Aufnahme von pflanzlichem Eisen hemmen, darunter Tannine in Kaffee und Tee, Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten, Oxalsäure sowie Kalzium aus Milchprodukten [2][4]. Es kann deshalb hilfreich sein, Kaffee oder Tee zeitlich versetzt zu eisenreichen Mahlzeiten zu trinken [4].

Sind pflanzliche Eisenquellen bei vegetarischer oder veganer Ernährung ausreichend?

Grundsätzlich lässt sich der Eisenbedarf auch pflanzlich decken, erfordert aber etwas mehr Planung [1][2]. Da pflanzliches Eisen schlechter aufgenommen wird, sind eine gezielte Lebensmittelauswahl und die Kombination mit Vitamin C wichtig [2][4]. Bei Unsicherheit kann eine Ernährungsberatung unterstützen.

Sollte ich vorsorglich Eisenpräparate einnehmen?

Nein, eine vorsorgliche Einnahme ohne festgestellten Mangel ist nicht zu empfehlen. Eine Überdosierung kann Beschwerden verursachen, und ein Eisenmangel sollte zuerst über eine Blutuntersuchung bestätigt und in der Ursache abgeklärt werden [1][3]. Präparate gehören in ärztliche Absprache [3].

Quellen

[1] Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de, Eisenmangel und Eisenmangel-Anämie, https://www.gesundheitsinformation.de/eisenmangel-und-eisenmangel-anaemie.html

[2] Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de, Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?, https://www.gesundheitsinformation.de/wie-kann-ich-meinen-eisenbedarf-decken.html

[3] MSD Manual, Ausgabe für Patienten, Eisenmangel und Eisenmangelanämie, https://www.msdmanuals.com/de/heim/ernährungsstörungen/mineralstoffe/eisenmangel

[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte und Fragen und Antworten zu Eisen, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/

[5] Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE), Merkblatt Eisen, 2022, https://www.sge-ssn.ch/media/ct_protected_attachments/1786e58ff7f3c6e762dec673b3d808/Eisen-2022.pdf