Gesund abnehmen – die wichtigsten Fakten und Antworten!

1. Die richtige Diät zum Abnehmen finden

Viele übergewichtige Menschen träumen von einer besonders schnellen Gewichts- und Fettreduktion. Generell gilt aber: Gesundes Abnehmen erfordert Konsequenz, Geduld und Ausdauer! Mit einer radikalen Nulldiät und einem harten Work-out kannst du dein Körpergewicht zwar kurzfristig und zügig reduzieren, jedoch tust du weder dir noch deinem Körper langfristig etwas Gutes. In den meisten Fällen tritt sogar schon bald der sogenannte Jojoeffekt auf, also eine unerwünschte, schnelle Gewichtszunahme. Wir zeigen dir, welche Diäten sich jedoch für den Einstieg in eine dauerhafte Gewichtsreduktion bei starkem Übergewicht bewährt haben:

• Intervallfasten: Bezeichnet den Verzicht auf bestimmte Speisen und Getränke in Kombination mit unterschiedlichen Pausen zwischen den Mahlzeiten. Es gibt zwei Varianten: die 16:8-Methode und 5:2-Methode.
• Formula-Diät: Die Mahlzeiten werden mit dem Ziel, die Energiezufuhr einzuschränken, durch spezielle Pulver- oder Fertigdrinks entweder teilweise oder vollständig ersetzt.

Achtung: Wir empfehlen, jede Diät immer nur in Absprache mit einem Arzt zu beginnen. Diäten sind nicht für jeden geeignet und können unter Umständen sogar gefährlich werden.

2. Die passende Anzahl täglicher Mahlzeiten kennen

Es bleibt eine Frage, bei der sich oftmals die Geister scheiden. Lange Zeit galt die Empfehlung, drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Viele Experten raten inzwischen zu kleineren, häufigeren Mahlzeiten. Nicht jeder besitzt die Ausdauer oder Voraussetzung, sich auf drei Mahlzeiten pro Tag zu beschränken. Daher ist eine bewusste Ernährung umso wichtiger. Hierfür kann ein Ernährungsplan eine gute Hilfe im Alltag sein. Im Folgenden liefern wir dir, stichpunktartig zusammengefasst, die Grundregeln für eine bewusste Ernährung:

• Als Basis dienen Gemüse und zuckerarme Obstsorten.
• Reichlich und zuckerfrei trinken: Wasser, ungesüsster Tee, schwarzer Kaffee ist ideal.
• Ballaststoffreiche Kohlenhydrate, zum Beispiel: Vollkornnudeln statt normalen Nudeln essen.
• Bei Hunger: Verzichte auf Süsses, iss stattdessen lieber gesunde Snacks wie Naturjoghurt mit Haferflocken oder einen Apfel.
• Tellermethode: Sorge dafür, dass der Teller aus 50 Prozent Obst und Gemüse, zu 25 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 25 Prozent aus Eiweiss besteht.

3. Den geeigneten Sport für ein gesundes Abnehmen finden

Beim gesunden Abnehmen bis zum Wunschgewicht spielen Bewegung und Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Schliesslich muss der Körper die zugeführte Energie auch wieder abbauen. Dabei geht es jedoch weniger um tägliches Training im Fitnessstudio. Regelmässige und bewusste Bewegung findet nämlich bereits im Alltag statt:

• Nutze die Treppen anstatt des Aufzugs.
• Fahre kurze Strecken mit dem Fahrrad oder gehe zu Fuss.
• Mache Fitnessübungen oder Spaziergänge während der Pausen in der Arbeit oder bei Werbepausen.
• Führe fünf bis zehn Minuten tägliches Heimtraining durch.

Regelmässig ausgeübt, wirken sich folgende Sportarten besonders positiv auf das Abnehmen aus:

• Schwimmen
• Radfahren
• Nordic-Walking
• Joggen
• Step Aerobic

Unser Tipp: Wir raten dir für ein gesundes Abnehmen mittels Sport und Muskeltraining die Überwachung durch einen erfahrenen Sportmediziner oder Fitnesstrainer.

4. Lerne, Gemüse schmackhaft und gesund zuzubereiten

Um die überschüssigen Kilos effektiv loszuwerden, benötigst du ausgewählte Lebensmittel. Gemüse sollte die Grundlage jeder Mahlzeit bilden. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Gemüse gesund zuzubereiten. Wir zeigen dir, wie es einfach und lecker gelingt:

• Dämpfen: Beim Dämpfen bleiben im Gemüse wichtige Mineralstoffe und Vitamine erhalten. Auch Aromen und die natürliche Farbe gehen nicht verloren. Egal ob im Dampfgarer oder im Topf mit Siebeinsatz – Dampfgaren ist eine besonders gesunde und schonende Art, Gemüse zuzubereiten. Kräuter, Gewürze oder Limetten bringen Frische in das Gericht.
• Dünsten: Bei dieser Methode garen die Lebensmittel im eigenen Saft und auch hier bleiben die gesunden Inhaltsstoffe gut erhalten.
• Grillen: Auch beim Grillen kommst du sehr gut ohne Fett aus. Du kannst das Gemüse aber auch dünn mit einem guten Öl einstreichen und in eine spezielle Grillschale oder Aluminiumfolie geben. Knackiges Gemüse ist eine hervorragende Abwechslung auf dem Grill.
• Kochen: Hier ist es ratsam, dass du das Gemüse so kurz wie möglich kochst, damit mehr Nährstoffe erhalten bleiben.

Unser Tipp: Verwende bei der Zubereitung deiner Speisen immer hochwertige Öle:

• zum Braten etwa Kokosöl, Olivenöl oder Rapsöl
• zum Salat oder als Rohkost Leinöl, Olivenöl oder Walnussöl

5. Sich ein Ziel setzen, wie viele Kilos verschwinden sollen

Sehr schnelles Abnehmen führt oft zu kurzfristiger Euphorie, die jedoch schnell abnehmen kann, sobald die sichtlichen Erfolgserlebnisse dann plötzlich ausbleiben. Hier besteht die Gefahr, schnell wieder in die alten Muster zurückzufallen. Mit einem langsamen und konstanten Abnehmen hingegen mit etwa 1,5 Kilogramm pro Monat befindest du dich auf einem sehr guten Weg zu deinem Idealgewicht und dahin, dieses auch zu halten. Die Kombination aus gesunder Ernährung und ausreichender Bewegung ist und bleibt der Schlüssel zum Erfolg bei der Gewichtsabnahme. Du solltest deine Ziele nicht zu hoch stecken und deinem Körper stattdessen die notwendige Zeit geben, sich umzustellen.

6. Die richtige Unterstützung zum gesunden Abnehmen suchen

Gemeinsam gelingt das Abnehmen oft besser. Manchmal können hinter misslungenen Diäten auch Störungen des Stoffwechsels, Diabetes oder andere Erkrankungen vorliegen. Ein Arzt kann dich dahingehend untersuchen und gegebenenfalls entsprechende Therapien verordnen. Zusammen mit einem professionellen Ernährungsberater kannst du ausserdem einen auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan ausarbeiten, der dich schneller zum Erfolg führt. Einige Krankenkassen bieten Ernährungskurse, Coachings oder kombinierte Ernährungs-Fitness-Programme an. Informiere dich am besten diesbezüglich bei deiner Krankenkasse vor Ort.

7. Die gesundheitlichen Vorteile kennen, die sich aus einer Gewichtsreduktion ergeben

Gesundes Abnehmen stellt nicht nur eine optische Verbesserung dar. Übergewicht ist leider auch verantwortlich für zahlreiche Krankheiten und sollte daher nicht unterschätzt werden. Mit einer gezielten Gewichtsabnahme bis zum Idealgewicht reduzierst du das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Zuckerkrankheiten (Diabetes) und Arthrose sowie verschiedene Erkrankungen der Organe. Info: Der BMI-Rechner hilft dir dabei, dein Körpergewicht richtig einzuschätzen. Der normale Wert liegt zwischen 18,5 und 24,9. Mediziner sprechen ab einem Wert von 25 von Übergewicht. Starkes Übergewicht wird als Adipositas bezeichnet.