Gesunde Ernährung: Die Basics einfach erklärt

Was macht eine gesunde Ernährung aus?

Eine gesunde Ernährung ist vielfältig zusammengesetzt und berücksichtigt sowohl verschiedene Lebensmittelgruppen als auch die Vielfalt innerhalb dieser Gruppen. Ausgewogenes Essen und ein gesunder Lebensstil fördern die Gesundheit und tragen dazu bei, Krankheiten vorzubeugen; die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide zeigen, wie sich eine ausgewogene und nachhaltige Ernährung umsetzen lässt. [2]

Grundsätzlich gilt: Je bunter und abwechslungsreicher dein Teller, desto wahrscheinlicher nimmst du alle wichtigen Nährstoffe auf. Eine grosse Vielfalt an Lebensmitteln – von Früchten und Gemüse über Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte bis zu mageren Eiweissquellen – erhöht die Wahrscheinlichkeit, den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken, und ist mit einem geringeren Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten verbunden. [3] Wichtig ist dabei auch die Menge: Lebensmittel auf den unteren Stufen der Pyramide darfst du reichlich essen, jene auf den oberen Stufen nur in kleinen Mengen. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel – die Kombination in den angemessenen Mengen macht eine gesunde, ausgewogene Ernährung aus. [4]

Gut zu wissen: Die Schweizer Lebensmittelpyramide richtet sich an gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren. Die angegebenen Mengen dienen als Orientierung und können je nach individuellen Bedürfnissen angepasst werden. Für Kinder, Schwangere, Stillende oder ältere Menschen gelten teilweise andere Empfehlungen. [2]

Welche Nährstoffe braucht dein Körper?

Dein Körper benötigt zwei grosse Gruppen von Nährstoffen: Makronährstoffe, die Energie und Baustoffe liefern, und Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, die in kleinen Mengen viele Körperfunktionen steuern. Beide Gruppen lassen sich über eine abwechslungsreiche Kost gut abdecken.

Welche Aufgabe haben Proteine, Kohlenhydrate und Fette?

Die drei Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette übernehmen jeweils unterschiedliche Aufgaben im Körper:

• Proteine (Eiweiss): Sie sind wichtige Bausteine für Muskeln, Gewebe und viele Stoffwechselprozesse. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Tofu, Fisch und Fleisch. Die neuen Schweizer Empfehlungen betonen pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte stärker als zuvor. [1]
• Kohlenhydrate: Sie sind der wichtigste Energielieferant. Getreide und Kartoffeln liefern Energie in Form von Stärke, und Vollkornprodukte enthalten mehr Nahrungsfasern als Produkte aus Weissmehl, machen dadurch schneller satt und regulieren die Verdauung. [4]
• Fette: Sie liefern Energie und sind für lebenswichtige Funktionen nötig. Fett ist zwar der kalorienreichste Nährstoff, der Körper braucht es aber, um fettlösliche Vitamine aufzunehmen sowie Gallensäure und Hormone zu bilden. [4]

Welche Fette sind günstig, welche eher ungünstig?

Ungesättigte Fette sind günstiger als gesättigte Fette und industriell hergestellte Transfette. Ungesättigte Fette – etwa in Fisch, Avocado, Nüssen sowie in Sonnenblumen-, Soja-, Raps- und Olivenöl – sind gesättigten Fetten (in fettem Fleisch, Butter, Palm- und Kokosöl, Rahm, Käse und Schmalz) sowie Transfetten vorzuziehen. [3]

Die WHO empfiehlt, den Anteil von gesättigten Fetten an der täglichen Energie zu begrenzen und sie nach Möglichkeit durch ungesättigte Fette zu ersetzen. Fett sollte überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren stammen, mit höchstens 10 Prozent der Energiezufuhr aus gesättigten und höchstens 1 Prozent aus Transfetten. [3] In der Schweizer Lebensmittelpyramide werden täglich rund zwei Esslöffel Pflanzenöl empfohlen. Davon sollte mindestens die Hälfte Rapsöl sein, weil dieses eine vorteilhafte Zusammensetzung der Fettsäuren hat und wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefert. [1] Wichtig ist allerdings die Menge: Öle liefern viel Energie und können zu Übergewicht beitragen, wenn an anderer Stelle nicht gespart wird. [6]

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig?

Vitamine und Mineralstoffe deckst du am einfachsten über eine grosse Lebensmittelvielfalt ab, statt einzelne Nährstoffe zu zählen. Vitamine wie A, C und E stecken in vielen Obst- und Gemüsesorten, und über eine bunte Auswahl nimmst du automatisch ein breites Spektrum auf. Statt dich mit Tabellen zu beschäftigen, kannst du dich an zwei einfachen Faustregeln orientieren: täglich mehrere Portionen Obst und Gemüse essen und dabei auf möglichst unterschiedliche Farben achten.

Die Farben von Obst und Gemüse hängen mit unterschiedlichen Inhaltsstoffen zusammen. Du musst dir nicht merken, welcher Farbton für welchen Stoff steht – ein farblich abwechslungsreicher Teller ist bereits ein guter Anhaltspunkt dafür, dass du eine breite Auswahl an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen aufnimmst.

Wie viel Obst und Gemüse pro Tag sind sinnvoll?

Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag gelten als Richtwert für eine gesunde Ernährung. Mindestens 400 Gramm beziehungsweise fünf Portionen Früchte und Gemüse pro Tag senken das Risiko für nicht übertragbare Krankheiten und tragen zu einer ausreichenden Zufuhr an Nahrungsfasern bei. [3] Auch die Schweizer Empfehlungen nennen fünf Portionen am Tag, idealerweise als bunte Mischung aus saisonalen und regionalen Angeboten. [1]

Fünf Portionen klingen nach viel, sind im Alltag aber gut machbar. Als eine Portion gilt grob eine Handvoll – also zum Beispiel ein Apfel, eine Karotte, eine Tomate oder eine Handvoll Beeren. So lassen sich die Portionen über Frühstück, Zwischenmahlzeiten und Hauptmahlzeiten verteilen. Praktisch hilft es, Gemüse fest in die Mahlzeiten einzuplanen, frisches Obst und Rohkost als Snack zu essen und saisonal sowie abwechslungsreich auszuwählen. [3]

Wie ist die Schweizer Lebensmittelpyramide aufgebaut?

Die Schweizer Lebensmittelpyramide ordnet die Lebensmittelgruppen nach ihrer empfohlenen Menge: Lebensmittel der unteren Stufen werden in grösseren Mengen benötigt, jene der oberen Stufen nur in kleinen. Sie wurde von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) mit Unterstützung des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) erstellt. [2] Für gesunde Erwachsene lassen sich die Empfehlungen pro Tag wie folgt zusammenfassen [1]:

• Getränke: 1–2 Liter, vor allem Wasser oder ungesüsster Tee.
• Früchte und Gemüse: 5 Portionen, bunt und saisonal.
• Getreideprodukte und Kartoffeln: 3 Portionen, möglichst Vollkorn.
• Milchprodukte: 2–3 Portionen, am besten ungezuckert.
• Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Weiteres: 1 Portion, mit regelmässig Hülsenfrüchten.
• Nüsse und Samen: 1 kleine Handvoll (15–30 g), ungesalzen.
• Öle und Fette: ca. 2 Esslöffel, vorzugsweise Pflanzenöle und mindestens zur Hälfte Rapsöl.
• Süsses, Salziges und Süssgetränke: 0–1 Portion, also nur in kleinen Mengen.

Das BLV und die SGE haben die Lebensmittelpyramide im September 2024 nach 13 Jahren überarbeitet. [6] Neu berücksichtigt sie auch ökologische Aspekte: Pflanzliche Eiweissquellen werden stärker hervorgehoben, und es wird zu etwas weniger Milch geraten als zuvor. [6] Die Mengen sind als Orientierung gedacht und hängen unter anderem von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab.

Was ist mit Zucker, Salz und verarbeiteten Lebensmitteln?

Zucker, Salz und stark verarbeitete Produkte solltest du nur in kleinen Mengen essen. Die WHO empfiehlt, freien Zucker auf unter 10 Prozent der täglichen Energie zu begrenzen – idealerweise auf unter 5 Prozent –, was etwa 50 beziehungsweise 25 Gramm pro Tag entspricht. [3] Ein hoher Konsum freier Zucker erhöht zudem das Risiko für Karies. [3]

Bei stark verarbeiteten Lebensmitteln ist die Studienlage weniger eindeutig. Die Autoren der neuen Lebensmittelpyramide raten nicht explizit von hochverarbeiteten Produkten ab, weil es bisher keine einheitliche wissenschaftliche Definition gibt und die Studien noch nicht aussagekräftig genug sind. [6] Dennoch deuten bisherige Studien eher auf mögliche negative Folgen hin, weshalb das BLV empfiehlt, auf wenig verarbeitete Lebensmittel zu setzen und Produkte mit langen Zutatenlisten zu meiden. [6] Eine gute Faustregel ist deshalb, möglichst zu unverarbeiteten oder gering verarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Früchten, Brot und Naturjoghurt zu greifen.

Worauf kommt es bei veganer oder vegetarischer Ernährung an?

Eine vegetarische oder vegane Ernährung kann ausgewogen sein, erfordert aber eine bewusste Lebensmittelauswahl – besonders, wenn ganz auf tierische Produkte verzichtet wird. Eine ausgewogene lacto-vegetarische Ernährung mit täglich mehreren Milchprodukten kann den Nährstoffbedarf decken. [5] Bei veganer Ernährung gibt es jedoch einen Nährstoff, der besondere Aufmerksamkeit braucht: Vitamin B12 ist fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln enthalten und muss bei veganer Ernährung ergänzt werden, zum Beispiel in Form von Tabletten. [5]

Die übrigen Nährstoffe lassen sich durch pflanzliche Produkte abdecken, vorausgesetzt, das nötige Ernährungswissen ist vorhanden und wird konsequent angewendet. [5] Bei stärker eingeschränkten Ernährungsformen lohnt sich deshalb eine fachliche Begleitung und gegebenenfalls eine ärztliche Abklärung der Blutwerte.

Helfen spezielle Ernährungsformen beim Abnehmen?

Für gesundes Abnehmen ist weniger eine bestimmte Diätform entscheidend als eine ausgewogene Kost, die du langfristig durchhalten kannst. Konzepte wie ketogene oder kohlenhydratarme Ernährung sind beliebt, doch für eine dauerhaft gesunde Gewichtsregulation kommt es vor allem auf die Energiebilanz und die Lebensmittelqualität an. Ein geringerer Anteil an Gesamtfett – unter 30 Prozent der Energiezufuhr – kann helfen, eine unerwünschte Gewichtszunahme bei Erwachsenen zu vermeiden. [3]

Wichtig ist, die eigene Ernährung nicht von heute auf morgen radikal umzustellen. Wer abnehmen möchte, profitiert eher von kleinen, dauerhaften Veränderungen – etwa mehr Gemüse, mehr Vollkorn, weniger Süssgetränke – als von strengen, kurzfristigen Diäten. Bei gesundheitlichen Fragen oder einem grösseren Gewichtsverlust ist eine individuelle Beratung sinnvoll.

Wie integrierst du gesunde Ernährung in den Alltag?

Gesunde Ernährung gelingt am besten mit kleinen, realistischen Schritten statt mit radikalen Verboten. Du musst nicht von einem Tag auf den anderen auf jeden Zucker verzichten oder dich nur noch von Obst und Wasser ernähren. Schon einzelne Anpassungen – ein Glas Wasser statt Süssgetränk, Vollkorn- statt Weissmehlprodukte oder eine zusätzliche Portion Gemüse – bringen dich Schritt für Schritt weiter.

Gerade in stressigen Phasen helfen einfache Routinen: Mahlzeiten grob vorausplanen, Gemüse und Obst gut sichtbar bereitstellen und Snacks bewusst auswählen. Süsses und Snacks lassen sich häufig durch Alternativen wie Früchte, Rohkost mit Dip oder ungesalzene Nüsse ersetzen. [1] So wird gesundes Essen mit der Zeit zur Gewohnheit, ohne dass es sich nach Verzicht anfühlt.

Wenn du deine Ernährung gezielter anpassen möchtest – etwa bei einer Umstellung auf pflanzliche Kost, bei Unverträglichkeiten oder zur Gewichtsregulation – kann eine persönliche Ernährungsberatung sinnvoll sein, die auf deine Situation und deine Ziele eingeht. Auf truVuna findest du Anbieter:innen für Ernährungsberatung in deiner Nähe. Vergleiche Profile, Leistungen und Bewertungen und kontaktiere passende Anbieter:innen direkt.

Häufige Fragen zur gesunden Ernährung

Wie viele Portionen Obst und Gemüse sollte ich pro Tag essen?

Empfohlen werden fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, was etwa 400 Gramm entspricht. Eine Portion ist ungefähr eine Handvoll. Diese Menge senkt das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten und liefert wichtige Nahrungsfasern. Am besten wählst du eine bunte, saisonale Mischung, um ein breites Spektrum an Vitaminen aufzunehmen. [1][3]

Sind Fette in der Ernährung ungesund?

Nein, Fette sind nicht grundsätzlich ungesund – der Körper braucht sie für lebenswichtige Funktionen. Entscheidend ist die Art: Ungesättigte Fette aus Pflanzenölen, Nüssen und Fisch sind günstiger als gesättigte Fette und Transfette. Da Fett sehr energiereich ist, kommt es zusätzlich auf die Menge an. [3][4]

Muss ich bei veganer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Bei einer rein veganen Ernährung ist die Ergänzung von Vitamin B12 nötig, da dieses fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Die übrigen Nährstoffe lassen sich mit ausreichendem Ernährungswissen über pflanzliche Lebensmittel abdecken. Eine fachliche Begleitung und das Kontrollieren der Blutwerte sind besonders bei strikt veganer Kost empfehlenswert. [5]

Wie fange ich am besten mit einer gesünderen Ernährung an?

Beginne mit kleinen, dauerhaften Veränderungen statt mit radikalen Diäten. Ersetze zum Beispiel Süssgetränke durch Wasser, wähle Vollkornprodukte und baue eine zusätzliche Portion Gemüse ein. Solche Schritte sind leichter durchzuhalten und werden mit der Zeit zur Gewohnheit. Bei gesundheitlichen Fragen ist eine individuelle Beratung sinnvoll. [1]

Quellen

[1] Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) & Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE), 2024, Schweizer Ernährungsempfehlungen für Erwachsene, BLV/SGE, https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/schweizer-ernaehrungsempfehlungen.html

[2] Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE), 2024, Die Schweizer Lebensmittelpyramide, sge-ssn.ch, https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/ausgewogen/schweizer-lebensmittelpyramide/

[3] World Health Organization (WHO), 2020/2023, Healthy diet (Fact sheet) und Guidelines on fats and carbohydrates, who.int, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[4] Krebsliga Schweiz, Die Schweizer Lebensmittelpyramide, krebsliga.ch, https://www.krebsliga.ch/die-schweizer-lebensmittelpyramide

[5] Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV), Vegetarische und vegane Ernährung, blv.admin.ch, https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/lebensphasen-und-ernaehrungsformen/vegetarier-und-veganer.html

[6] Neue Zürcher Zeitung (NZZ), 2024, Schweizer Lebensmittelpyramide: Was die neuen Ernährungsempfehlungen beinhalten, nzz.ch, https://www.nzz.ch/wissenschaft/schweizer-lebensmittelpyramide-was-die-neuen-ernaehrungsempfehlungen-beinhalten-ld.1843930