Gesund ernähren: Das sind die Basics

Wie sieht ein gesunder Ernährungsplan aus?

Ein gesunder Ernährungsplan ist zunächst einmal abwechslungsreich und bunt gestaltet. Das bedeutet, dass die Ernährung aus verschiedenen Teilen zusammengesetzt ist und kein Bestandteil zu kurz kommt. Hauptbestandteile der Nahrung sind zunächst einmal die drei Makronährstoffe. Ebenfalls wichtige Ernährungsgruppen sind jedoch auch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Wenn die Ernährung besonders bunt ist, dein Gemüse beispielsweise viele verschiedene Farben hat, dann nimmt dein Körper auch eine Vielzahl an Vitaminen auf. Jedoch gibt es natürlich Lebensmittel, die gesund und weniger gesund sind, sodass eine grosse Vielfalt noch nicht einen gesunden Lebensstil garantiert.

Welche sind die Hauptbestandteile der Ernährung?

Die drei grossen Makronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette:

• Proteine: Proteine werden auch Eiweiss genannt und sind besonders für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt sehr wichtig. Wer besonders viel Sport macht, braucht besonders viel Protein. Beliebte Proteinquellen sind beispielsweise Eier, Milchprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte, Fischfleisch und Soja.
• Kohlenhydrate: Diese liefern dem Körper Energie und sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Kohlenhydrate sind vor allem in Getreideprodukten enthalten, dazu zählen zum Beispiel Brot, Nudeln, Haferflocken, Reis, Kartoffeln und Obst.
• Fette: Die Fette bilden die dritte Gruppe der Makronährstoffe und sind für die Gesundheit ebenfalls essentiell. Unterschieden wird hier jedoch zwischen verschiedenen Fettsäuren, die für die Gesundheit mal eher positive, mal eher negative Auswirkungen haben.

Welche Fette braucht mein Körper und welche sollte ich besser meiden?

Fette sind nicht so schlecht wie ihr Ruf, denn sie werden für viele lebenswichtige Funktionen gebraucht. Jedoch ist Fett nicht gleich Fett, sodass es hier wichtige Unterschiede gibt. Man unterscheidet zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, wobei die gesättigten Fettsäuren eher schädlich für den Körper sind. Gesünder sind dagegen die ungesättigten Fettsäuren und darunter besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Enthalten sind diese beispielsweise in Fisch, Nüssen und gesunden Ölen wie zum Beispiel Leinöl.

Welche Vitamine und Mineralstoffe brauche ich?

Es gibt eine Menge an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, die dein Körper benötigt. Vitamin A, C und E sind sehr bekannt und in vielen verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Wenn du dich für das Thema Ernährung sehr interessierst, kannst du dir einen mithilfe von Ratgebern einen grösseren Überblick darüber verschaffen, welche Vitamine es gibt und in welcher Dosis sie benötigt werden. Weniger kompliziert ist es hier doch, wenn du auf zwei grundlegende Aspekte achtest:

1. Iss mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag
2. Achte bei der Auswahl auf eine möglichst grosse Vielfalt.

Warum ist buntes Gemüse so gesund?

Bei der Vielfalt des Gemüses kannst du dich wunderbar an den Farben orientieren. Die Farben von Gemüse und auch von Obstsorten stehen für eine jeweils andere Vitamingruppe. Das bedeutet, dass die jeweils enthaltenen Vitaminstoffe das Obst und Gemüse in einem bestimmten Farbton erscheinen lassen. Du musst also nicht genau wissen, ob Orange nun für Beta-Carotin und Grün für Vitamin C steht oder andersherum – wenn dein Gemüse oder Salatteller farblich möglichst abwechslungsreich ist, so kannst du davon ausgehen, dass du alle wichtigen Vitamine aufnimmst.

Wie viel Obst und Gemüse muss ich essen?

Die tägliche Menge sollte fünf Portionen am Tag nicht unterschreiten. Das klingt vielleicht am Anfang viel, ist es jedoch gar nicht. Als eine Portion wird jeweils ein Stück Obst wie beispielsweise ein Apfel oder eine Banane oder bei Gemüse eben eine Karotte oder eine Tomate betrachtet. Wenn es sich nicht um ein Stück handelt, so kannst du ungefähr eine Handvoll als Portion bezeichnen, beispielsweise eine Handvoll Beeren oder abgemessen in Esslöffeln etwa drei Esslöffel Spinat. Wenn du dich erst einmal daran gewöhnt hast, so wirst du die Portionen schnell zusammen bekommen.

Wie schaffe ich es, die Regeln für gesunde Ernährung in einen stressigen Alltag zu integrieren?

Einen gesunden Ernährungsplan solltest du immer in deinen Alltag integrieren, und zwar unabhängig davon, wie viel Stress du vielleicht hast. Es ist sehr zu empfehlen, die Ernährung zu optimieren und nicht zu warten, bis sich die Symptome einer Krankheit zeigen oder bis zu viele Kalorien zu Übergewicht geführt haben und du abnehmen musst. Auch Heisshunger auf Zucker lässt sich vermeiden, wenn der Ernährungsplan den Regeln der gesunden Ernährung folgt. Wenn du dich bislang eher ungesund ernährt hast, dann stelle deine Ernährung möglichst langsam und in Ruhe um. Du musst nicht gleich auf jedes Gramm Zucker verzichten und dich nur noch von Obst und Wasser ernähren. Schon kleine Veränderungen bringen dich deinem Ziel Schritt für Schritt näher.