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Vegetarische Ernährung: ausgewogen ohne Fleisch und Fisch
Welche Formen gibt es?
- Ovo-lacto-vegetarisch: Eier und Milchprodukte sind enthalten.
- Lacto-vegetarisch: Milchprodukte sind enthalten, Eier nicht.
- Ovo-vegetarisch: Eier sind enthalten, Milchprodukte nicht.
- Vegan: Sämtliche Lebensmittel tierischen Ursprungs werden gemieden.
Pescetarisch bedeutet dagegen: kein Fleisch, aber Fisch. Flexitarisch bezeichnet eine überwiegend pflanzliche Ernährung mit gelegentlichem Fleisch oder Fisch.
Welche gesundheitlichen Vorteile sind möglich?
Beobachtungsstudien zeigen bei vegetarisch lebenden Gruppen im Durchschnitt häufig günstigere Werte für Körpergewicht, Blutdruck oder Blutfette und ein geringeres Risiko für einige chronische Erkrankungen. Solche Studien beweisen aber nicht, dass der Fleischverzicht allein die Ursache ist. Vegetarisch lebende Menschen unterscheiden sich oft auch bei Bewegung, Rauchen und Lebensmittelauswahl.
Der wahrscheinliche Vorteil entsteht vor allem dann, wenn Hülsenfrüchte, Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Nüsse und hochwertige Pflanzenöle häufig auf dem Speiseplan stehen und stark verarbeitete Produkte nur eine Nebenrolle spielen.
Welche Nährstoffe sind wichtig?
Protein
Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Vollkornprodukte liefern Protein. Verschiedene pflanzliche Quellen müssen nicht in jeder einzelnen Mahlzeit kombiniert werden; eine abwechslungsreiche Auswahl über den Tag genügt meist.
Vitamin B12
Vitamin B12 kommt zuverlässig vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs und angereicherten Produkten vor. Bei veganer Ernährung ist eine zuverlässige Supplementierung notwendig. Auch bei vegetarischer Ernährung kann eine Kontrolle sinnvoll sein, wenn nur wenig Eier und Milchprodukte gegessen werden.
Eisen
Pflanzliches Eisen wird weniger gut aufgenommen als Häm-Eisen aus Fleisch. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkorn, Samen und Nüsse. Vitamin-C-reiche Lebensmittel verbessern die Aufnahme. Kaffee und Schwarztee direkt zur Mahlzeit können sie vermindern.
Jod, Calcium und Vitamin D
Jodiertes Salz, geeignete Milchprodukte oder angereicherte Alternativen können zur Versorgung beitragen. Pflanzendrinks unterscheiden sich stark; auf Calcium-, Jod- und Vitaminzusatz sowie den Proteingehalt zu achten, ist sinnvoll. Für Vitamin D gelten die Schweizer Empfehlungen für die jeweilige Alters- und Risikogruppe.
Omega-3-Fettsäuren
Rapsöl, Baumnüsse, Leinsamen und Chiasamen liefern Alpha-Linolensäure. Bei veganer Ernährung kann ein DHA/EPA-Präparat aus Mikroalgen je nach Lebensphase und individueller Situation erwogen werden.
Wie gelingt die Umstellung?
Der Einstieg muss nicht perfekt sein. Viele Menschen kommen besser voran, wenn sie erst ein paar Lieblingsgerichte vegetarisch umbauen und sich dann Schritt für Schritt an neue Lebensmittel herantasten.
Beginne mit vertrauten Gerichten und ersetze Fleisch nicht nur durch Käse oder Fertigprodukte. Praktisch sind:
- Linsensauce statt Hackfleischsauce
- Bohnen oder Tofu in Currys und Pfannengerichten
- Hummus, Nussmus oder Ei als Brotbelag
- Vollkorngetreide plus Gemüse und eine Proteinquelle
- regelmässig Nüsse und Samen in angemessenen Portionen
Ein Wochenplan hilft, Proteinquellen und kritische Nährstoffe systematisch einzuplanen.
Wusstest du schon? Eine vegetarische Ernährung muss nicht kompliziert sein. Oft reichen schon ein paar verlässliche Basisgerichte mit Hülsenfrüchten, Vollkorn, Gemüse und einer guten Proteinquelle, um den Alltag deutlich einfacher zu machen.
Was gilt in Schwangerschaft und Kindheit?
In Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter und Wachstum sind Nährstofffehler besonders relevant. Das BLV empfiehlt bei veganer Ernährung in diesen Lebensphasen eine individuelle fachliche Begleitung und gezielte Kontrollen. Nahrungsergänzungen sollten passend dosiert und nicht nach dem Giesskannenprinzip eingenommen werden.
Wann ist eine Ernährungsberatung sinnvoll?
Eine qualifizierte Ernährungsberatung kann besonders hilfreich sein, wenn eine Erkrankung, eine Essstörung, eine ausgeprägte Gewichtsveränderung oder ein nachgewiesener Nährstoffmangel vorliegt. In der Schweiz kann die obligatorische Krankenpflegeversicherung Ernährungsberatung bei den in der Krankenpflege-Leistungsverordnung aufgeführten medizinischen Indikationen übernehmen. Dafür braucht es meist eine ärztliche Anordnung und eine zugelassene Fachperson. Am besten klärst du vor Beginn mit der Praxis und deiner Krankenkasse, welche Voraussetzungen in deinem Fall gelten.
Wenn du dir Unterstützung wünschst, kannst du auf truVuna Fachpersonen nach Region, Leistungen und Bewertungen vergleichen.
Was du aus diesem Ratgeber mitnehmen kannst
Vegetarische Ernährung funktioniert am besten, wenn sie nicht nur als „Fleisch weglassen" verstanden wird. Entscheidend ist, was stattdessen auf den Teller kommt: Hülsenfrüchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und passende Milch- oder Ei-Alternativen. So wird aus einer Einschränkung eine abwechslungsreiche Ernährungsweise.
FAQ: Häufige Fragen
Essen Vegetarierinnen und Vegetarier Fisch?
Nein. Wer Fisch, aber kein Fleisch isst, wird üblicherweise als pescetarisch bezeichnet.
Ist vegetarische Ernährung automatisch gesund?
Nein. Entscheidend sind Lebensmittelauswahl, Vielfalt und Nährstoffversorgung. Stark verarbeitete Produkte können auch vegetarisch ungünstig sein.
Brauchen Vegetarier Vitamin B12?
Bei ovo-lacto-vegetarischer Ernährung kann B12 über Eier und Milchprodukte aufgenommen werden. Bei veganer Ernährung ist eine zuverlässige Ergänzung notwendig.
Welche Nährstoffe verdienen besondere Aufmerksamkeit?
Je nach Ernährungsform sind vor allem Vitamin B12, Eisen, Jod, Zink, Calcium, Vitamin D, Protein und Omega-3-Fettsäuren zu beachten.
Können Kinder vegetarisch essen?
Eine gut geplante ovo-lacto-vegetarische Ernährung ist möglich. Vegane Ernährung im Wachstum erfordert besonders sorgfältige fachliche Begleitung und Supplementierung.
Quellen
[1] Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV): Vegetarische und vegane Ernährung. https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/lebensphasen-und-ernaehrungsformen/vegetarier-und-veganer.html
[2] WHO Regional Office for Europe: Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment. 2021. https://iris.who.int/handle/10665/349086
[3] Dinu M et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: systematic review with meta-analysis. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/
[4] BLV: Nahrungsergänzungsmittel – nur in bestimmten Lebenssituationen nötig. https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/naehrstoffe/hauptnaehrstoffe/nahrungsergaenzungsmittel-bedarf.html
[5] Fedlex: Krankenpflege-Leistungsverordnung (KLV), Art. 9b Ernährungsberatung. https://www.fedlex.admin.ch/eli/cc/1995/4964_4964_4964/de
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